睡前要不要喝乳清蛋白?——增肌還是變肥?

作者: 維庚博士

一直以來,健美運動員都是睡前喝蛋白粉的,但是這是否有道理呢? 在回答這一問題之前,我們先瞭解一下肌肉的動態平衡。

一、肌肉是合成與分解的動態平衡 肌肉處在一個動態平衡中,就像一個水池,上面龍頭加水,下面出水口漏水,而水池裡的水就是你的肌肉。我們餐後肌肉合成會增加,在飢餓時,肌肉會分解,這一過程每時每刻都在發生。 進餐後,食物中的蛋白質消化為氨基酸,然後將其填充到肌肉組織中,使其更大更強壯,這就是肌肉合成的過程。

這一過程依賴於高水平的氨基酸,在你睡覺的時候就會下降。俗話說,巧婦難為無米之炊,在體內氨基酸水平低的時候,肌肉分解更多一點。

二、研究怎麼說 關於老頭的研究 一項針對老人的研究發現,對於70歲以上的老頭,晚上19:45到 20:45抗阻鍛鍊,23:30喝40g酪蛋白(牛奶中的一種緩釋蛋白),早上7點起床。研究者標記了蛋白質、抽血及肌肉活檢,瞭解夜間肌肉合成情況。

發現喝的蛋白質用來合成新的肌肉了。這點很不容易,因為年紀越大越不容易合成肌肉。 對於年輕人是什麼樣的呢? 2016年的一項研究發現,運動員每天攝入的蛋白質超過1.2g/kg體重(這是運動員最低標準),平均每天要吃三頓飯,但晚上的零食裡只有7g蛋白質,因而妨礙了增肌。

睡前的蛋白質到底有沒有用

2008年的一項研究,針對20名健康的年輕男性,晚上擼鐵結束立即喝蛋白(配碳水),雖然他們確實看到了肌肉蛋白合成的增加,但隨後的肌肉合成水平下降到了非常低水平,因此隨著時間的推移,肌肉蛋白的合成停止了。研究者推測是由於使用的是水解蛋白(經過蛋白酶處理過的,可以快速吸收的蛋白)導致無法穩定維持血液氨基酸水平。

2012年的一項類似研究招募了16名年輕男性,晚上擼鐵結束(9pm)立即攝入20g蛋白配60g碳水。兩個半小時之後(也就是11:30pm)再喝40g的酪蛋白粉(標記以跟蹤用)。研究者發現,睡眠中,酪蛋白升高了整晚的血液氨基酸水平,與對照組相比顯著提高了肌肉合成率。

顯然,睡前的酪蛋白促進增肌。 上面講的是短期效應,那麼長期結果如何? OK,睡前酪蛋白的短期促肌肉合成效果似乎不錯,但是如果持續一段時間,身體會不會“適應”?也就是對此不敏感? 一項持續了12周的研究計畫回答了這個問題。

42名年輕男性,持續12周擼鐵和睡前酪蛋白(28g蛋白15g碳水,蛋白配碳水節約蛋白質),而對照組喝沒有能量的飲料。通過雙能X線及CT(測體脂、肌肉)、肌肉活檢發現,睡前酪蛋白組無論是力量(1RM)、肌肉體積都比對照組增加。 睡前蛋白質有多少參與合成肌肉? 24名健康年輕男性,分兩組,一組睡前30g酪蛋白(已標記),一組沒有,然後抽血和活檢股四頭肌。

結果表明,大約57%的蛋白質標記氨基酸在血液循環中出現,剩下的都在腸道(浪費掉)。只有大約10%的被攝取的蛋白質合成了肌肉。例如,如果你攝入30克的蛋白質補劑,只有3克的蛋白質會變成新生肌肉組織,這還是在最好的情況下(肌肉生長總是很艱難啊,增肌總比減脂難)。

他們還證明了重訓可以促進肌肉吸收氨基酸(這沒有什麼奇怪的)。 白天還是晚上訓練差別大嗎? 文獻一部分是白天訓練,一部分是晚上訓練,但睡前的酪蛋白都促進了肌肉的增長。

睡前酪蛋白會不會對減肥有影響?

1.能量 蛋白質4大卡/克的熱量,40g酪蛋白也就是160大卡,其中25%以上被產熱(蛋白質的熱效應是三大營養素中最高的,也就是說蛋白質是最不容易發胖的),也就是120大卡留存在身體內。

2.胰島素反應 與碳水化合物、乳清蛋白不同,由於酪蛋白緩釋特性,並不會引起insulin spike(脈衝式分泌),而是保持胰島素平穩,所以沒有很高的胰島素。我們知道睡眠燃脂的前提之一就是胰島素水平平穩。從這點來看,胰島素不會影響燃脂

3.代謝率 兩項研究都顯示酪蛋白並不引起代謝率變化。 所以睡前的酪蛋白並不影響燃脂,當然這並不意味著你可以每天懟一桶蛋白粉不發胖。

如果光吃不練,睡前這杯酪蛋白並不好幫你變成奧林匹亞先生。 每次吃多少合適? 研究者認為我們體內的氨基酸池會飽和的,而每次20-30g的蛋白質對人體吸收是比較好的數量,而且綜合研究來看,睡前的酪蛋白都集中在30g-40g的劑量,因此,一勺到兩勺的酪蛋白即可(這是緩釋的蛋白,因此多一點無妨)。

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