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瘦子要如何開始健身訓練?

誰不希望擁有一個好身材,誰不希望自己在夏天能秀出好身材,但是瘦弱、沒肉、一身骨頭常常困惑著瘦子們。瘦子如何開始健身呢?

瘦子要如何開始健身訓練? - 圖片1

一、如何進行鍛鍊

肌肉是怎樣長的呢?通過阻抗訓練將肌纖維拉斷(其實只是造成微損傷),給肌肉足夠的營養和休息讓它修復,修復後的肌纖維比以前更粗。

我們給出幾個經典的訓練動作,你可以通過這些動作逐步找到健身的感覺。

1,胸大肌的訓練–俯臥撐

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

瘦子要如何開始健身訓練? - 圖片2

2,腿部肌肉的訓練–深蹲

在力量練習中,深蹲是個復合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

瘦子要如何開始健身訓練? - 圖片3

3,腹肌的訓練—卷腹

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。

卷腹運動並不是把脊椎捲起來,而是用身體捲曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地

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4,手臂肌肉的訓練—彎舉

彎舉這一動作主要用來鍛鍊肱肌和肱二頭肌,效果明顯,可以用啞鈴來做,也可以用槓鈴。

以上所有動作都可以作為入門訓練的動作。剛開始練習的時候,每個動作做8-12次為一組。

每次做3組,組間休息1分鐘。

彎舉可以從最小的負荷開始。當力量增強並且熟練後可以加大負荷。

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二、注意飲食營養

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1、多吃飯,多吃菜。

2、有條件的建議每天除了正餐以外在上午或者下午吃點額外的東西,面包,燕麥片 餅乾 。

3、練完之後半小時內補充蛋白質很重要,可以使用蛋白粉或者健肌粉。

4、蘋果,香蕉等水果多吃。

健身最重要的是堅持和一個好的心態,堅持了,你就會得到了!

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文章內容轉載自:HIYD

原文網址:http://www.hiyd.com/jianshenzhishi/3922.html

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