營養知識:拚命健身還是沒效果?健身增肌應該吃什麼?練什麼?

問題:我27歲,身高185cm,體重77kg。我想要增肌,因為我看著很瘦。我發現我很難增重,因為我的基礎代謝高。如何才能在健身房鍛鍊增肌呢?我並不需要特別去練腹肌,而是想整體看著肌肉線條更好。我需要專家的指導。

這裡可以給你一些建議和平衡的鍛鍊方案幫助你增重和擁有健康的體魄。

1. 如何增重

2. 蔬菜/自然蛋白質源

3. 平衡的鍛鍊方案

讓我們再具體來分析每一點。

1. 如何增重

大部分時候我們都是聽到人們問如何減重,但其實很多瘦人也想要增重,千萬不要依靠高熱量的垃圾食物,因為它們缺乏營養。任何可能的時候,都要需要選擇富有營養和能量的食物。

增重最好的方法就是在你的飲食計劃中增加健康和營養的食物。以下是一些我們建議的健康食物可以幫助你增重。

1. 玉米面包

玉米面包富含碳水化合物,一片就可以獲得將近328卡路里。

2. 奶酪

奶酪的成分是牛奶,因此它富含蛋白質、鈣、脂肪、膽固醇和熱量。奶酪是高脂、高蛋白食物,可以幫你增重。它也可以讓每餐變得更美味。

3. 香蕉和乾果

一根香蕉包含大約100卡路里。香蕉不僅有豐富的碳水化合物和營養,也是非常好的鍛鍊能量來源。

比起吃新鮮水果,吃乾果可以快速獲得熱量,因為乾果熱量更高,營養也很豐富。

4. 土豆和豆類

土豆富含碳水化合物和複合糖。進食烘烤過的土豆可以快速增重。豆類對於素食者是很好的蛋白質來源。

5. 瘦的紅肉和三文魚

如果你很努力想要增重,可以享受一些瘦的紅肉。牛排裡的蛋白質和鐵都很豐富。不過營養專家也警告不是所有牛排都一樣,你想要肥一點的就選擇大理石花紋的,富含更多熱量,也更美味,但膽固醇也很高,不是非常健康。想要增重並且攝入合適的蛋白質,每天應該吃兩份三文魚。

6. 全脂牛奶

營養專家建議想要增重的時候用全脂牛奶代替脫脂牛奶,因為維生素D和A的含量更豐富。即使吃麥片或喝咖啡時也加全脂牛奶。

7. 植物油和堅果

很多植物榨的油也有濃郁滋味,你可以在做菜的時候少放一些。同樣植物油不像黃油那樣高溫下會融化,比較安全。堅果是增重很好的零食。堅果中富含營養和脂肪,但是也含有大量纖維。只吃一小捧堅果就能讓你維持數小時精力。不過不是所有堅果纖維都一樣多。

8. 全麥麵包

我們一般都吃白面包,但是這對健康非常不好。用全麥麵包來替換,它含有較多纖維和礦物質,讓你在較長時間都有飽腹感。

9. 熱帶水果和牛油果

“每天一個蘋果,讓醫生遠離我”,但是熱帶水果才能幫你增重。像芒果、香蕉、木瓜和菠蘿的含糖量都很高,可以幫你增重。你可以來一杯這些水果製成的果昔。

一半的牛油果就含有140卡路里,但是也含有大量鉀、葉酸和維生素E。牛油果也富含維生素B群。

10. 整個雞蛋

雞蛋經濟實惠,富含蛋白質、維生素A、D、E和有益膽固醇。雞蛋是全天然,是所有食物裡能提高最優質蛋白質的來源之一。

一個雞蛋可以提供6克蛋白質或每日推薦攝入營養的13%。蛋白中含有雞蛋蛋白質中一半以上(6克中的4克)。

以上提到的健康食物不僅可以讓你增重,也能給你的身體提供所有必需的營養。吃的健康才能保持體形。

2. 蔬菜/自然蛋白質源

接下來要列舉一些富含蛋白質的素食。

  • 牛奶:如果你牛奶耐受的話,每天可以分2-3次一共攝入1-2升牛奶,早晚都可以。你可以加入一些蛋白質粉,口味更好一點,蛋白質也更豐富。
  • 你可以吃印度料理,如干豆、燉大紅豆和薄餅配鷹嘴豆,這些在市場和淘寶上可以買到。
  • 你可以和牛奶時加入黑色鷹嘴豆粉。鷹嘴豆是高蛋白食品,每100克鷹嘴豆含有20克蛋白質。
  • 每天喝一次豆奶,原味的(200毫升裝的就有7克蛋白質,低卡路里)。
  • 可以吃多種穀物麵粉製成的麵食(黃豆腐、大麥、玉米粉)。
  • 鷹嘴豆、生菜、燕麥、乾果麥片都富含蛋白質,你可以根據自己的口味,吃這些食物。
  • 可以製作乳清蛋白奶昔食用(一天2勺,1勺包括25克蛋白質)。不過你要開始鍛鍊2-3個月之後再開始食用。
  • 花生醬:高蛋白,也是優質脂肪來源。

3. 平衡的鍛鍊計劃

最終你要離開舒服的地帶,要開始流汗了,聽著很不錯,不過你需要準備好新手鍛鍊計劃!

很多人都渴望擁有健美、強壯的身體,但是不知道科學的方法,做每一種鍛鍊、每天都要鍛鍊,希望能有所改變。

可是如果你試圖做每一種鍛鍊,其實什麼都不會發生,唯一的結果,就是你不想再去健身房了。

幸好你可以採取以下的建議,避免這樣的問題發生。在開始前你要先瞭解你的健身計劃:

一個月中每週進行4天鍛鍊,每種鍛鍊中間必須至少休息一天。

鍛鍊時間表:

週一:鍛鍊計劃A

週二:休息

週三:鍛鍊計劃B

週四:休息

週五:鍛鍊計劃A

週六:休息

週日:有氧運動

每週按照上面的時間表鍛鍊,然後調整鍛鍊A和鍛鍊B的順序,下一週你可以從鍛鍊B開始。

現在你可能想知道鍛鍊A和鍛鍊B分別是什麼,讓我來具體解釋一下這些鍛鍊。

最重要的是你每天鍛鍊開始前需要做合適的熱身鍛鍊或者伸展鍛鍊。你可以做5-10分鐘活動全身較大肌肉的任何熱身鍛鍊,增加血液循環,讓肌肉熱起來。

鍛鍊計劃A:

1:坐姿啞鈴推舉

3組,每組重複5-8次,每組之間休息1分鐘。

2:臥推

3組,每組重複5-8次,每組之間休息1分鐘。

4:提踵

3組,每組重複5-8次,每組之間休息1分鐘。

鍛鍊計劃B

1:引體向上

3組,每組重複2-5次,每組之間休息1分鐘。

2:深蹲

3組,每組重複5-8次,每組之間休息1分鐘。

3:肱三頭肌——屈臂下壓

3組,每組重複5-8次,每組之間休息1分鐘。

4:健身划船器

3組,每組重複5-8次,每組之間休息1分鐘。

上面提到的兩組健身計劃都是平衡的鍛鍊計劃,可以鍛鍊到身體大部分肌肉。

鍛鍊計劃A鍛鍊的肌肉:

第一組練習鍛鍊你的肩部,是最好的肩部肌肉練習之一,可以覆蓋全部的肩部肌肉。

第二組練習鍛鍊胸肌,這個練習也是增強力量的標準練習,讓你的身體更強壯

第三組練習鍛鍊你的雙臂。

第四組練習可以讓你的下肢後側小腿肌肉和跟腱得到鍛鍊。這一項鍛鍊可以防止腿部和腳踝受傷。

鍛鍊計劃B鍛鍊的肌肉:

第一組練習引體向上是你能做的最難的練習之一,但是可以讓你的背部和上肢獲益匪淺。

第二組練習對你來說是最好的練習之一,不管你是想要增肌還是減重都需要做深蹲。

第三組練習讓你的雙臂增強力量。

第四組練習也是最好的練習之一,因為可以激活整個身體的肌肉,燃燒大量卡路里。

以後我們還會進一步討論這些鍛鍊的細節,不過你要先開始鍛鍊才行。建議你在最初的幾週或者一個月內,嚴格按照計劃鍛鍊,每次鍛鍊時都要學習基本動作。

有的時候你的動作協調可能是錯的,不用擔心,休息一下,堅持鍛鍊和重複動作,知道你可以完美掌握。不要關注組數,關注正確的動作和合適的方法。作為初學者,你應該可以在相當長的時間內都能持續進步,一方面因為剛開始比較簡單,另一方面因為初學者更容易進步。

對所有新手都有一個建議:不要試圖過度訓練,或者擅自增加鍛鍊計劃,因為你的身體還沒有適應這些運動,你的身體可能會痙攣,繼而導致一系列嚴重問題。為了更好地堅持,你需要按照計划來。

一個月之後,你可以增加每組重複的次數和負重,因為你的身體已經更有耐力,你可以進階或者制定新的計劃鍛鍊。所以按照上述計劃練習,讓身體可以逐漸適應進階的練習。

如果你有任何問題或需要瞭解鍛鍊計劃的任何一點,你可以隨時留言,我們肯定會給你最專業和詳細的解答。

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