無處不在的致胖因素,夜間光源恐致肥胖? 降低體脂率的8個有效的方法

美國醫學會內科醫學期刊(JAMA Internal Medicine)今天發佈的新研究表示, 開燈或電視睡覺,可能增加肥胖風險。

這份研究調查近4萬4000名美國人,進行了長達5年的追蹤調查,並依據他們接觸夜間人造光源的程度進行分類;光源從小夜燈、收音機電子鐘、街上照進來的光到電視及房間燈應有盡有。其中一項關鍵發現為,開電視或房間燈睡覺的人,在研究期間增胖5公斤的可能性增加17%。即使控制了睡眠時長、飲食和運動等其他要素,其關聯性仍然很高。儘管研究作者警告,他們無法肯定地得出兩者因果關。

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北卡羅來納州國家環境衛生研究所(NIEHS)共同作者桑德勒(Dale Sandler)與朴永文(Yong-Moon Park)寫道:“減少肥胖的公衛策略可能得考慮,減少睡眠時夜間人造光源的干預措施。” 他們認為,燈光可能會抑制褪黑激素分泌,進而打亂生理時鐘及飲食習慣。光線扮演的其他可能角色還有“慢性壓力源”,會擾亂在調節食物攝取發揮作用的糖皮質素等壓力荷爾蒙分泌,或者可能有另一種直接影響新陳代謝的機制。研究作者也承認有些限制,包括數據是由受訪者自行回報,且他們不知道各種光源的強度。高度暴露於光線情況也可能反映出不健康生活作息等一系列因素,這些因素也可能導致體重增加及肥胖。

但如果想要降低體脂率,你就需要先瞭解自己的體脂率。體脂率是你身體內脂肪佔你體重的比例,正常的男性體脂率應該是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,體脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。 測試體脂的方法不多,如果實在沒有專業的機器,如inbody等,那麼就只能通過圖片對比和圍度公式計算了。 圖片對比,你最瞭解自己的身材,跟下面圖中的形象做個對比。可以大概看出你的體脂率。不過這個只能看外面,看不出你的內臟脂肪。

瞭解自己的體脂率後,小編就來給大家聊聊幾種減肥的方法,也是大家容易去做的,不過減肥的方法無法就是控制飲食+有氧運動+力量訓練,下面會介紹幾種比較有效,也方便做的有氧運動。

第一:控制飲食

「bodybuilding diet」的圖片搜尋結果

導致我們變胖,腹部長肉的最大的原因,就是飲食了。所以想要減肥,控制飲食是重中之重。當然,控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是節食之類的,些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量,調整飲食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗飯。你調整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥麵包,水果或者雞蛋白等。 在飲食方面,儘量控制油炸食品,甜食,戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己,平時吃飯的時候留意一下就可以了。

第二:家庭hiit訓練

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講到有氧運動,已經有很多的研究表明,hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率,並且對身體的肌肉耐力也會有幫助,可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間,你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

第三:騎自行車

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踩單車也是一個非常好的運動,有一個國外的組織公佈過一份數據,你只要踩100個小時的自行車,就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜,畢竟100個小時,每個人的阻力都不同。但是這至少能說明,騎自行車減肥也是一個很有效的方式。 小編身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的,每次45分鐘動感單車,一週騎4-5次,半個月下來,就能瘦5斤左右,效果真的非常明顯。

第四:慢跑

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為什麼把跑步放在第四呢?因為跑步看起來容易,但做起來,堅持下去的動力並沒有那麼強。首先它對於場地的要求比較高,如果說是跑步機的話,其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑,一個人跑也是比較無聊,至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。 而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強,跑步一個小時只能燃燒700多卡路里,但是hiit一個小時,可以燃燒900多卡路,在持續燃脂方面,也是hiit效果更好。

第五:游泳

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游泳是一個非常好的有氧運動,但是並不是每個人都有毅力去游泳的。所以如果有條件游泳的話,游泳減肥也是一個不錯的選擇。 不過有個事要說明,游泳和跑步不同,跑步完之後你會覺得口渴,對水的需求大,而游泳完之後是會覺得餓,對肉食,碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入,可能不但沒有減肥效果,還會讓你更胖。

第六:力量訓練

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為什麼又要提到力量訓練呢?因為想要完美的減肥成功,力量訓練是必不可少的,力量訓練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了,你才能在不動的情況下,也能消耗脂肪。 除此之外,我們通過減肥減掉脂肪之後,我們的皮膚是會失去彈性,如果你同時有做力量訓練,你的肉感是會結實有力的,線條也會更加的好看。

第七:走路+多動

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如果你體重真的太大或者有心肺功能的問題,則不建議你做上面的任何運動,除了控制飲食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運動都不想做,只想走路減肥的話,也是可以的。每天保持1個小時的步行,必須是每天哦。因為走路本身的心率不會太高,只是通過提高能量消耗來減肥,所以需要每天去堅持,變相提高你的基礎代謝。 除了走路之外,你還要多動,例如工作的時候,有機會就多走動走動,上廁所、倒水、出去抽菸等,上班坐公交車時,可以提前一站下車,多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯,改爬樓梯等。只要養成多動的習慣,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可觀的。

第八:注意休息

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最後個就是注意休息,雖然一直說讓你運動,讓你多動,但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足,你就會要麼過肥,要麼過於瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要,早睡早起身體好,不是沒有道理的。

最後的最後,減肥是一個長期的事情,不是一天兩天,一個月兩個月就能完成的,畢竟你也不是通過一兩個月胖起來的。一旦你通過幾星期的努力,讓身體產生了變化,你會發現運動其實非常的好,你會愛上運動。那個時候,你離好身材也就不遠了。

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