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為什麼訓練時要放鬆心情?因為壓力是無聲肌肉殺手!

我們討論訓練的時候,有個非常大的問題,那就是我們習慣性只去考慮對身體的刺激。

我們喜歡複雜的訓練周期模型,操縱訓練量、訓練強度、訓練頻率。簡單地來說,我們喜歡把什麼都控制在自己手裡的感覺。我們喜歡這麼想:「如果我做好計劃,把訓練的這些要素都搞定,那我肯定能取得不錯的效果。」 的確,營養和睡眠也很重要(一言以蔽之,「恢復」),但一般你把恢復也考慮進去後,你就會覺得萬事俱備了。但是這些因素絕對是不夠的。生物學很複雜,你的身體不是一個你輸入參數就能產出特定結果的機器。

說到這裡你大概有點明白了,對你的身體來說,你自以為的1+1不一定等於2,大部分情況下是2,有時候可能是5,有時候可能是-3。原因是,你的身體不是靜態的,更不是只受到你的訓練的影響。你的身體每時每刻都在進行數百萬的化學反應,影響著你生理系統的方方面面,同時你的感官還在不斷的輸入新的變數。1+1不一定等於2,因為同時還有很多你考慮不到的因素。具體的結果很難去預測,也很難說到底是哪個因素導致的,更不可能去具體量化。

生物學不是線性的。你控制不了它,你最多是去影響它。

通過嘗試和犯錯,身體對特定的訓練參數產生怎樣的反應,我們有了個不錯的概念。然而,這些反應仍然不能完全套用於所有的情況,並且很大程度上受到你身體對於壓力的反應的影響。當你有一份安逸的朝九晚五的工作、穩定的社交生活、規律飲食以及不常熬夜時,你能更容易預測你的訓練結果。一成不變的因素越多,結果越容易預測。

然而,隨著你身體需要面對的壓力的增加,應對訓練所帶來的壓力的能力就會削弱。就算你訓練一直按照計劃來,生活中別的壓力也會讓你的生理系統產生不同且難以預測的反應。

Selye的「一般適應性綜合症」 (General Adaptation Syndrome)在提出的八十年後的今天仍有著很強的顯示意義(下圖)。簡單來說,一般適應性綜合徵說的是你的身體會把感受到的所有壓力都放在一個「自適應儲備」里,可以想像成一個池子,專門用來儲存壓力;為了防止以後這壓力再次出現,你的身體會對壓力產生相應的反應,強化你的身體。對於力量訓練而言,身體結構和代謝受到的刺激就是壓力,你的身體通過增加肌肉量等方式來應對這些壓力,從而讓你能夠繼續訓練。但其餘的壓力因素,比如工作壓力、缺乏睡眠、酗酒、感情危機、搬遷等,同樣會被加入到你的「自適應儲備」中,有這麼多壓力在,你的身體就很難像只去應對訓練壓力一樣應對了。

為什麼訓練時要放鬆心情,因為壓力是無聲肌肉殺手

這些事情大家都懂,但沒有引起太多的學術方面的注意。事實上,過去幾十年都有相關的研究(不同的壓力因素對訓練恢復的影響),而只有一個研究有足夠的樣本,但這個研究還只進行了不到24小時。

好在,有一個新的研究填上了這個空白。

慢性心理壓力在96小時周期內會削弱肌肉作用的恢復和肉體感知(Chronic Psychological Stress Imparis Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period, By Stults-Kolehmainen et. Al. 2014, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323).

研究人員向1200人發放了調查問卷,問卷採用感知壓力程度(Perceived stress scale, PSS)。根據他們的PSS評分,研究人員刻意選出壓力過高和過低的人群,從而確保參與人員的壓力程度有明顯差異。

參與人員

所有的參與人員都加入了一個大學力量訓練的課程。然後又給他們發放了兩份點差文件,除了PSS,還有一份是大學生壓力問卷(Undergraduate stress questionnaire, USQ)。PSS衡量參與者感受到的壓力,而USQ衡量參與者生活中有多少讓人壓力山大的事情在發生。這個區分很有意義,因為有些人能無視壓力的存在,而有的人則比較消極。本研究中,高壓組合既在生活中有壓力大的事情,而且心理上也都感受到了壓力。

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過程

這個研究的過程很簡單粗暴。研究對象做腿舉一直做10次每組,不斷加重,直到無法完成10次為止,找出10rm的重量。然後用10rm的重量做一組10。然後再去掉10%的重量做10次,如果這一組能完成10次,那就用這個重量再做4組力竭組;如果無法完成10次,那麼減去10%的重量,做四組力竭組。

訓練前,研究人員測量了參與者的極限靜力水平(maximal isometric force)、垂直彈跳高度、踩單車功率。訓練結束後立馬又測了一次,又在訓練結束1、24、48、72、96小時後分別測量。同時,在這幾個時間點上,研究人員頁也評估了參與者的酸痛程度、感知體力情況、感知疲勞程度。

結果

首先要說明,高壓組合低壓組在訓練前的幾項指標是沒有什麼明顯差距的(靜力、彈跳等)。另外,兩組之間總訓練量和訓練心血管反應(最高和平均心率)也極為相似,也就是說,結果上的差異不能用某一組比另外一組練的更刻苦來解釋。

結果:訓練後的恢復速度和壓力密切相關。

對於極限靜力水平,每個人在訓練後都萎了,比訓練前下降了幾乎有50%,休息一小時後恢復了很多,然後又逐漸提高。

然而,低壓組花了48小時就完全恢復了,而高壓組花了整整96個小時才恢復到訓練前的水平。

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45度腿舉極限靜力水平

藍色曲線:低壓組,紅色曲線:高壓組,縱軸:靜力水平,橫軸自左向右:初次見面、訓練前、訓練後、訓練後60分鐘、訓練後24小時、48小時、72小時、96小時

上圖的樣式是簡單的對比高低壓兩組得出的,為了確保這些差異不是由別的因素導致的,研究人員對訓練經驗、健身水平、訓練量幾個因素進行了調整,但結果仍然不變。

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最大靜力水平恢復百分比

縱軸為百分比,其餘細節同上圖

騎單車功率和垂直彈跳受到訓練的影響要小一些,兩組恢復的都很快——24小時就差不多了。研究人員猜想這可能是由訓練相關性(specificity)導致的。腿舉靜力水平測試和訓練相似性最大。

感知體力水平、疲勞程度和酸痛程度同樣明顯受到了壓力的影響。高壓組各方面都要差一些。

收穫

訓練的效果不只是由幾組幾次之類的決定的。你也不應把當天在健身房的表現當做你應當該訓練的多刻苦的指標。這樣會難應對訓練過度。我們都喜歡客觀的標誌:做不了上次那麼多次數了,用不了上次用的重量了等等。然而,這個研究表明,別的壓力也會讓你訓練前的恢復受到很大影響,導致你訓練表現受到影響。

一次訓練恢復不過來不是什麼大不了的事情,但當你對應長期壓力時,慢慢積累起來的恢復不足就會有很大影響。同一個研究組進行的研究發現,通過12周的訓練,高壓組深蹲和臥推增長幅度明顯小於低壓組。

上文提到,高壓組的人是生活中既有壓力大的事情發生,也實實在在的感受到了壓力。很難說如果有個人生活中需要面對的壓力很大但他卻能輕鬆應對的話會怎樣,或者有人實際天天悠哉卻多愁善感沒事矯情的自己壓力山大會怎樣。我個人看法是對於壓力的感受要比壓力因素本身更重要,但這個研究並不能支持我的看法。我很期待後續研究。

有趣的是,這篇研究沿用了很多關於傷口治療的文章。肌肉恢復和傷口無法等同,但也有相似之處。比如二者都很大程度上通過炎症來調節,二者都會由於糖皮質激素(glucocorticoid)失調而受抑制。心裡因素會攪亂細胞活素(cytokine)信號傳遞(包括IL-6,IL-1b和TNF-a),導致慢性皮質醇(cortisol)水平提高。

用人類能看得懂的語言來說就是:當你的身體應對的壓力太多、應對時間太久時,身體去修復損傷的機制就不那麼好用了。結果就是,傷口痊癒的慢或者訓練恢復緩慢。

記住,你不可能通過計劃的組數次數等安排就完全知道訓練結果。假期時能輕鬆恢復的訓練量,在你熬夜備考期間,可能就成了你的夢魘。學會根據情況隨時作出調整。這並不是說訓練計劃毫無意義。這只是說你應該把訓練計劃當做一個指南針,而不是一份確切的地圖。

當然,模糊不定也會讓有些人感到壓力大。一份訓練計劃如為了讓你更好的應對生活的壓力而設計的「過於靈活」,可能也會讓一些人產生壓力感= =。。所以RPE類型的訓練計劃對於有些人來說管用,而其他人則不是個好的選擇,比如有些人會很糾結於做的組是不是真的RPE8之類的,這些人就很不適合用RPE的計劃。

你是一個精神與肉體結合的存在。二者不能分開。心理壓力和生理壓力是會互相轉化的。不要傻乎乎的只去考慮訓練計劃組數次數安排,也不要在考慮恢復時傻乎乎的只想該睡多久吃多少,吃睡練很重要,你生活中別的事情亦然。大部分人都有很不錯的訓練計劃,就算沒有,網上隨便找一個都不錯,然而仍然止步不前。學會控制好健身房以外的各種因素能讓你走的更遠。

(via:健力營地)

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