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為什麼有的人怎麼吃都不長肉?有的人卻累死也難減脂?

引言

我們都知道身材有3大類型,基本打你生下來那一刻,基本就定型了,這就是基因:瘦長型(身材高挑、瘦削),肌肉型(肌肉結實,身材高大),肥胖型(身材圓潤,容易堆積脂肪)。

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很多人認為 「身體類型」是用來形容一個人的外觀,但不同的身體類型對攝入的食物、身體激素和SNS(交感神經系統)特徵反應會各有差異。

這些因素可以和個體之間的代謝差異有關,並會影響到身體對食物和訓練所做出的反應,瞭解你的身體類型。

可以幫助你構建和調整更適合自己的營養和訓練,最大限度的提高健身效率和健康相關目標。

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以上三種只是最 「極端」的身材型態  沒有人是僅屬於單一的型態,每個人的身體成分都會或多或少涉及以上三種的類型。

而科學的健身和良好的營養可以完全改變外在的身材,要記住一件事,無論身體類型,構成和整體健康狀況如何。

在你身體較為活躍的時間(運動中和後)吃每日大部分的碳水化合物和含糖食物是最佳時間。

根據你的身體類型不同,對碳水化合物的耐受性不同,相對應的策略也應該是不同的。

*另外:不同時期的荷爾蒙改變,會影響我們的身體類型,包括青春期,更年期等階段。

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瘦長型,內胚型,Endomorphy

一般四肢細長,骨骼窄小,雙肩較窄、肌肉不發達,新陳代謝快,最讓人羨慕的是,往往吃的很多,卻不見體重增加,身體脂肪很少,但肌肉如果不通過鍛煉的話,也非常少,包括骨骼質量。

這種體質需要大量的熱量來增加體重,同時 必須進行力量訓練,關注大肌肉群,像乳清蛋白 or 增肌粉(=高熱量的蛋白質)是非常建議補充的。

同時在每晚睡前,為防止肌肉分解代謝,應補充雞蛋、牛奶、乾酪等蛋白質和一些食物。這種身體類型,脂肪減少比較容易,因此之後脫脂練出精瘦的肌肉不是一個大的問題。

體形特徵:

  • 窄「小」的骨架
  • 難增重,難增肌
  • 飛機場的胸部
  • 小肩膀
  • 單薄
  • 精瘦精瘦
  • 快速的新陳代謝
  • 必須通過力量訓練增加體重和肌肉

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飲食建議

擁有較快速的代謝率和對高碳水化合物的耐受性,所以,

全天應該吃更多的碳水,

在鍛煉期間和之後所吃的碳水(糖)應該比其他時間更多,

粗糧、細糧和穀物都應該包含

每餐應包含蔬菜和(或)水果

高質量蛋白質和健康脂肪每餐都要有

偶爾來點高熱量的漢堡,披薩不會有任何影響(會是不錯的增肌餐)

不要排斥高熱量,這是增肌最關鍵的因素

如果吃不下那麼食物,增肌粉增重粉(高熱量)值得入手,前提是買了就別省著吃,要不就別買,一天1勺半勺還不如不吃。

或者一次吃不下那麼多,就分開來幾頓,多吃就對了。

垃圾食品可以吃,但要有選擇性,應該含有充足的蛋白質,滿足你增肌的需求,而不僅僅是滿足饞欲,比如像漢堡…

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訓練建議

少有氧(並非無有氧)多力量訓練是最好的建議,大肌肉群,複合動作為主,小肌肉群孤立訓練為輔,因為力量訓練也會消耗熱量。

所以,多採用像超級組,drop set技術提升訓練強度,力量訓練後休息1天,吃好睡好休息好,是非常關鍵的,對於這種體形的人, 練的多,不代表長的就多。

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肌肉型

中胚型,Mesomorphy

骨架粗壯,身形健壯,肌肉較多,睾酮素和生長激素很活躍,非常大的優勢是肌肉能保持,脂肪也較少,這種類型是最好的健美體形,身體對力量訓練的反饋也很好,即使是初學者,效率也非常棒。

但缺點就是,比瘦長體形較容易長胖,長脂肪,所以要比較關注卡路里的攝入。所以比較適合力量訓練+有氧運動的運動方案。

特徵

  • 體格健壯,體形健美
  • 良好的肌肉
  • 矩形形狀的身體
  • 力量大
  • 增長肌肉很容易
  • 比瘦型體質者更容易長脂肪

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飲食建議

此種體質通常混合飲食是最好的,平衡3大營養素,碳水化合物40%,蛋白質30%,脂肪30%的配比能夠獲得很好的身體狀態

一定一定要記住的是,營養不足,即使在健身房再如何努力,都不會有什麼好的收穫。

蛋白質選擇:低脂如脫脂的希臘酸奶,雞蛋,去皮少脂肪的肉類,海鮮等,

碳水選擇:高纖維複雜的碳水,蔬菜,全穀物,低糖水果,豆類,避免精緻加工和糖分的食物。

全天要補充足夠的水分,在激烈的運動和高強度的訓練中,可以補充含電解質的運動飲料。

此身體類型對碳水化合物的耐受性適中,建議在非鍛煉窗口外,應減少高澱粉、含糖類的食物,其他時間應增加低GI,高纖維等碳水和更多的蛋白質,蔬菜水果等食物。

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訓練

身體天生對運動的反應就好,不同類型的訓練和不同的分化方式均可嘗試進行,建議一周安排3次40分鐘左右的有氧運動來控制身體脂肪。

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肥胖型

外胚型,Ectomorphy

有更大的體重,更多的脂肪量,比較難減脂,脂肪似乎總和自己在做對,身材結實,壯壯噠,但也軟軟的,脂肪厚厚噠,四肢短粗,但四肢肌肉較多。

特別是大腿,像深蹲什麼的,做起來得心應手,比其他人來的重量更大,足球運動員和舉重運動員通常就是此種類型的體質。

而這類人群往往胰島素佔主導地位,結果是更傾向於能量的存儲,包括肌肉和脂肪,對碳水化合物的耐受性很低,作為一個天生的胖紙,你可能覺得此生瘦下來無望,註定要超重甚至肥胖度過一生,但!!!! 這絕對是錯覺!

你需要有意識的堅持讓身體做應該做它本應該做的事情,說人話就是:「我的身體我做主,瘦不下來,我就攆著你瘦!」 所以通過飲食來激發你的新陳代謝,並且把運動作為日常非常關鍵。

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特徵:

  • 圓圓軟軟的身材
  • 很容易獲得肌肉和脂肪
  • 四肢粗短一般很短
  • 矮壯體形
  • 發現它很難減脂
  • 緩慢的新陳代謝
  • 肌肉定義不夠明確
  • 營養建議

此種體質通常擁有較好的身體表現是的配比是碳水化合物25%,蛋白質35%和40%的脂肪(我習慣高蛋白低脂低碳)

對碳水耐受性較低,所以最好的策略就是在運動窗口期外避免高碳水和澱粉類食物。

其他時間蛋白質,蔬菜,水果,脂肪應該作為主要食物攝入。

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訓練建議

當涉及到訓練時,此類型體質的人很容易增加體重,可惜,增加的很大一部分是脂肪,而不是肌肉,為了控制脂肪,減少脂肪,必須將有氧和力量訓練相結合。

一周4天力量訓練,確保後燃效應增加代謝反應,能將燃脂的過程延續到休息日,每一次都應該包含有氧運動。

不論是何種類型的體質,力量訓練應該是主要的健身方式,增加肌肉將增加代謝率,抓住任何減少脂肪的機會,避免脂肪的存儲。

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*碳水化合物:主食,含有澱粉的食物,包含糖。

*碳水化合物耐受性:糖耐量,通俗地說就是人體對葡萄糖的耐受能力。

正常人在進食米、面主食或服葡萄糖後,幾乎全被腸道吸收,使血糖升高,刺激胰島素分泌、肝糖元合成增加,分解受抑制,肝糖輸出減少、

體內組織對葡萄糖利用增加,因此飯後最高血糖不超過10.0mmol/L,且進食或多或少血糖都保持在一個比較穩定的範圍內。這說明正常人對葡萄糖有很強的耐受能力,即葡萄糖耐量正常。

*營養素百分比%: 每一餐各項營養素占總熱量的比例。

瞭解自己的體質狀況

能夠幫助制定和調整訓練和飲食規劃

但絕對不能成為「天生如此」的藉口

所以對於健身這個事,

還是套用那句老話:

以大多數人的努力程度之低,根本輪不到拼天賦。

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