為什麼我力量越練越大,肌肉卻沒有跟著變大?

作者: 卓恆 – Uncle-Zhuo from Wechat

最近在後台收到一條留言: 「昨天我臥推幹到100kg了!三個!感覺我今年的努力沒白費。但是我胸肌不太飽滿,好像還沒那些推六七十公斤的大,怎麼回事?」

emmm…這位同學你是不是買了那本藍色的叫《力量xx基礎》的書? 肌肉和力量的關係,雖然是正相關的,但並不完全成正比。 有優先發展哪一個,你需要明確自己的訓練目的和訓練方法才行。

神經募集

在增肌訓練中,力量和肌肉的增長,基本會遵循這麼一個過程: 剛開始:能推起的重量很輕,動作也很不穩; 力量提升:重量越推越大,動作越來越穩,但還沒怎麼明顯變壯;

肌肉量提升:身體開始變壯,肌肉維度變大,但力量的增長反而變慢了;

遇到瓶頸:力量和肌肉量都開始不再上漲。 實際訓練中,各階段的界限可能比較模糊,但總的來說,力量都會先於肌肉量得到增長。

但我們也知道,肌肉才是提供力量的“發力源”,肌肉沒增長,力量為什麼會先大幅度增長? 這就是神經募集能力的影響。 神經募集的意思,是控制肌肉細胞和肌束的過程,講通俗點,就是你控制這塊肌肉收縮的能力。

如果你本身就擁有推起100kg的肌肉量,但是你從來沒有做過臥推這個動作,對這個動作模式很不熟練,那麼你在這個動作中的神經募集能力,可能只有50%——也就是說,你只能調動一半的肌束充分收縮,另一半,還不知道怎麼去控制。

那你現在能推起多重?50kg。 然後你進行了多次臥推訓練,臥推這個動作已經“熟能生巧”了,也就是你的神經募集能力,從50%提升到了80%,那你現在就能推起80kg了。 這麼短的時間裡,肌肉量並沒有增加多少。所以你的臥推力量水平,從50kg上升到80kg,只是因為你的神經募集能力上升了,而不是肌肉量增加了。 而肌肉量,會在後續的訓練中,緩慢地積累上升。而力量水平,由於神經募集能力剩餘可提升的幅度有限,在後續的一段時間中,增幅反而慢了下來。

這就是訓練時,力量會先於肌肉大幅增長的原因。 但力量的本身,還是依附於肌肉量的。畢竟你只有能推起100kg的相關肌肉量。神經募集能力再強,也不可能超過100%,你不提升肌肉量,就永遠不可能推的起120kg。 而上面提問我的同學,連續練的這一年裡,也有足夠多的時間堆高肌肉量了,那為什麼還是會出現,力量增長多維度增長的情況呢?

功能性肌肥大

這個就得從肌纖維說起了。 每塊肌肉都是由許多根肌纖維組成的,肌肉可以發力收縮,是因為裡面的肌纖維可以發力收縮,所有肌纖維的力量,加起來就是這塊肌肉的力量。 肌纖維並不是肌肉的最小單位,是可以進一步拆分的。

肌纖維,是由許多根肌原纖維組成的,這些肌原纖維有收縮能力。也就是說,所有肌原纖維的收縮力量,加起來就是肌纖維的收縮力量。

所以本質上來說,肌肉力量的增長,來源於肌原纖維的增長。我們的神經募集對肌肉的控制,也是在控制肌原纖維收縮。 遺憾的是,肌原纖維的尺寸增長潛力並不高。

通過訓練的刺激和超量恢復,肌原纖維可以變粗,同時帶來肌肉收縮能力的提升,這叫做功能性肌肥大,也是江湖傳說中的“活肌肉”。 但由於肌原纖維特性,肌原纖維的體積並不會變粗太多。

所以肌原纖維對肌肉維度增長的幫助並不是很大。 那什麼影響肌肉維度呢?上面這張圖可以看到,每根肌原纖維之間,都充滿了一種像營養液的東西,叫做肌質。 實際上肌質就是肌原纖維的營養液,是由細胞器、糖原、水分以及其他非收縮性元素構成。

肌質可以給肌原纖維提供“營養”,輔助肌原纖維的收縮,但肌質本身,是沒有收縮能力的,所以肌質的增多並不會對力量有任何幫助,這就是非功能性肌肥大了。 但肌質有個特點,就是量大,而且體積增長潛力很大。 在進行力量訓練的時候,糖原會被消耗,在練後的補充中,糖原會被恢復,而且也會被超量恢復。那麼肌質的總量,就會變多。

從而讓肌纖維的體積變大很多,肌肉維度也就明顯增粗了。 所以說,肌質的增長,才是讓肌肉維度增加的主力軍。

這裡插一句,看到這裡有同學會覺得,那肯定主要讓肌原纖維增長啊,通過肌質增長練大的也是“死肌肉”,外強中乾沒什麼用。 我想說的是,我想要的就是這些“死肌肉”,因為我健身的目的,就是為了變壯變好看一點,肌質對我練出好身材來說,是很重要的。

至於力量嘛,我練這麼久,力量肯定比普通人要好,但說實話也沒有必要太好,畢竟我是個腦力勞動者,又不搬磚… 跑題了。說回肌原纖維和肌質,分別主要影響著力量和肌肉維度。

我們可以通過訓練強度進行區分。

大重量訓練,主要是磷酸原供能,重量越大,就越容易讓肌原纖維得到增長;

中等重量訓練,主要是糖酵解供能,更容易讓肌質增長;

小重量訓練,如果時間足夠長,以有氧氧化供能為主,那就會刺激毛細血管增長。 這個就很好理解了。

大重量訓練,拼的是極短時間內的絕對力量爆發,因為磷酸原也就能持續供能幾秒鐘時間。而絕對力量來源於大量肌原纖維的同時收縮,刺激和超量恢復也會落在肌原纖維身上,所以主要會刺激肌原纖維的增長。

中等重量的訓練,肌肉收縮的持續時間相對長一些,一組10次快起慢落的節奏下來,得花個半分多鐘吧。磷酸原早就消耗沒了,是什麼支持著肌肉反覆收縮發力呢?主要就是糖原在供能了。

肌糖原作為肌質中的主要物質之一,不斷被消耗和補充,再通過超量恢復機制,肌質中可積累的糖原就越來越多,肌質也會隨著大量增長。這個過程肌原纖維有進行收縮,當然也會有一定的增長,但沒有大重量訓練中多。

從這個角度來看,其實肌質並不是“沒有功能性的死肌肉”,肌質中肌糖原儲備增多了,就能增加給肌肉供能的時間,肌肉的力量,主要是肌耐力,就會大大增加。肌肉發力變持久了,對我們的日常生活,還是很有用的,對吧。

小重量訓練,主要是指強度低,持續時間足夠長,糖原都被耗沒了的時候,主要就是靠有氧氧化供能了,這個自然就會對供血能力有要求,從而引起毛細血管的增生。這個稍微瞭解一下就好。

訓練的選擇

回到開頭那位臥推到100kg,胸肌還比不過推70kg的同學。 他可能在訓練中做了過多的大重量訓練。他的神經募集能力很強,特別是對大重量這一塊,穩的不行,增加的肌肉也是實打實的肌原纖維,力量更大。

但是推70kg的同學,估計用的是傳統健美練法,中等重量偏高次數,對大重量的神經募集雖然欠了點,但是肌質長的多,肌肉也就看起來更飽滿,維度更大。

所以在訓練的選擇上,首先要明確的是你的訓練目的。 你想要肌肉看起來更飽滿,更顯壯;還是想要推起更大的重量,突破力量極限?

對新手來說,這可能沒有太大區別,反正都是扛起槓鈴就是干,力量維度都會漲。但當你練到一定程度,這條路就開始分岔了,不同的訓練方法,會帶來完全不同的結果。

增肌練法

希望增加肌肉維度,其實對我們普通人來說也不是說要練多大,而是要肌肉飽滿、均衡、好看,訓練就應該以中等重量偏高次數、復合動作和孤立動作合理搭配的方式去練。

例如教科書上的4x12RM練法,就是把重量限定在中等範圍,非常強調控制節奏,例如花3秒緩慢放下,在最高最低點不要停留,縮短組間休息時間,其實目的就是增加把壓力持續施加在肌肉上的時間,製造一個適合肌質增長的環境。

這種練法,肌質會長的更快一些,肌肉會顯得飽滿好看,肌原纖維也能得到合理的增長,但由於對神經募集能力要求沒那麼高,力量會稍微欠一點。

健美方向,整體來說更強調重量的有效性,而不是重量的大小。但這兩個方向的訓練方法,並不是對立的。力量和肌肉量,本身就是相輔相成的。肌肉量是力量的源頭,走力量路線的人,神經募集做的再好,也會遇到肌肉量的瓶頸,必須加入大量高容量的增肌計畫提升肌肉量,力量才有可能突破到一個新的高度。

而力量也是突破增肌瓶頸的好手段,當你用健美練法練了一段時間,容量加不上去了,給不了肌肉新的刺激,就難以增長。這個時候,降低容量,增加強度,用大重量進行力量突破一段時間,當你再次回去做健美練法的時候,你會發現整體的訓練水平都上了一個台階。

所以對於我們增肌人士來說,不會往一個方向裡鑽死胡同,而是會通過合理的訓練週期,搭配不同的訓練練法。增肌週期、力量週期、恢復週期,合理搭配,安排主次,都是非常重要的環節。

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