為什麼增肌一定要8-12RM?增肌使用12RM背後的原因

關於增肌要在12RM這個數值,在健身圈裡面成為一個共識,也是被實踐驗證過來的,但是在實際的健身中,還是發現有一些健身者不清楚12RM的由來,以及對12RM沒有做對,因此寫這篇文章分享一下關於這方面的一些思考。

一、【RM是什麼】

在健身領域,“RM”是一個帶有單位性質的詞語,用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。 “RM”是“Repetition Maximum”的縮寫,字面含義是“重複做的最大數值”,意譯就是“最大重複次數”,結合數字x,就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”,或“最多只能重複練習x的重量”。 比如對某訓練者,30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉6次就完全力竭,那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言,就是6RM的重量。 之所以出現RM的概念,就是因為經過研究發現,並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數(以及組數)的選擇,對於訓練結果有著顯著影響。

用簡單的表述就是:

“大重量,少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積;

“小重量,多次數”的訓練方式偏向於增強耐力,降低體脂;

具體來說,根據研究發現: 1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積; 6-12RM主要是訓練肌肉體積; 15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性; 30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

二、【為什麼是12RM】

增肌需要在增肌的區間裡面進行訓練,因此就有這個說法,增肌在12RM這個比較安全的區間進行。如果是1RM,強度太大,安全係數低,如果是30RM,強度小,安全係數高,但是又達不到增肌的效果。

所以12RM,比較合理,也比較安全。 為什麼是12RM,背後的原因是什麼呢。 我在閱讀書籍後發現,在肌肉運動中,肌肉需要收縮和還原來克服阻力進行運動,這裡面就有三種運動,一種是向心運動,一種是等長運動,一種是離心運動。

1、向心運動

其定義為“當肌肉產生力量超過外部阻力時,伴隨著肌肉的縮短產生了關節的運動,稱之為向心運動”,換句話說,向心收縮即舉起重物時肌纖維縮短的過程。

以肱二頭肌彎舉為例,前臂上抬的階段就是肱二頭肌的向心運動階段。 以深蹲為例子,向上蹲起的時候,股四頭肌收縮發力,使得人從蹲的姿勢變成站立姿勢,這個過程就是向心運動階段。

以俯臥撐的肱三頭肌為例子,在從地面撐起的時候,肱三頭肌收縮發力,這個過程就是向心運動階段。 在這裡,“當肌肉產生力量超過外部阻力時,伴隨著肌肉的縮短產生了關節的運動”,在做動作的時候,肌肉縮短產生關節的運動,就可以理解為向心運動。

2、等長運動

等長運動意味著肌肉處於收縮狀態但關節並沒有移動,肌肉產生了力量但肌肉長度卻保持不變。當你試圖舉起一個不可以移動的物體時,或者因為物體重量太大,無法將其移動的時候,你的肌肉就在做等長運動。

3、離心運動

與向心運動對應的是離心運動,其定義是“當外部阻力超過肌肉產生的力量時,伴隨著肌肉的拉長產生了關節的運動,稱之為離心運動”做肱二頭肌彎舉時,前臂放下的階段就是肱二頭肌的離心運動階段,也經常被稱之為動作的反向階段。

儘管肌纖維被拉長了,但他們處於收縮狀態,並能夠控制重量回到初始位置。 以深蹲為例子,向下蹲的時候,股四頭肌被拉長,使得人從站立姿勢變成蹲的姿勢,這個過程就是股四頭肌的離心運動階段。

以俯臥撐的肱三頭肌為例子,從手臂撐起的狀態,變成俯臥的狀態,這個過程肱三頭肌被拉長,這個過程就是肱三頭肌的離心運動階段。

簡單來說,發力的時候為向心運動,放下的時候為離心運動,保持不動的時候為等長運動,大體是這個規律。 經過眾多健身者實踐後發現,特別是施瓦辛格,他發現肌肉的刺激更多來自於離心運動。

並且在徒手健身的領域裡面,要克服一個動作,往往是通過其離心運動來進行補充訓練的,比如要練人體旗幟,就要從離心運動開始慢慢進階,最後成功的達到人體旗幟的位置。

在深入研究12RM背後的原因後發現,雖然是需要做12次的反覆,但是最容易忽略一個前提,就是動作節奏,換言之就是做12次的時間。市面上很多的說法只說其一,不說其二,容易導致健身者對此會有疑惑。

常見的說法就是只說12RM(也即是說做12次),並沒有說做著12次需要多少時間,以及用什麼樣的動作節奏來做。 研究表明,肌肉激活的時間為45秒-60秒的時候,增肌效果最好,若按照動作節奏1秒上,1秒停,2秒下,4秒一個動作,做12次反覆的時間剛好是在45-60秒之間。

並且施瓦辛格也講到,動作需要穩定勻速進行,有控制的快起慢放。他雖然沒有具體說到每次動作需要多少秒,但是按照實際的操作,快起和慢放1次反覆下來,差不多在4-5秒之間。

每個動作4秒一個來回,在做次數的時候,這裡請關注一個詞【肌肉有效張力時長】,可以理解為肌肉克服阻力的情況下保持肌肉張力的時間長度,以肱二頭肌彎舉為例,如果你每次用1秒舉起,1秒放下,那麼你完成標準12次的時間,也就是24秒,顯然沒有達到最佳的張力時間,也就不利於你增肌;

但如果,你用1秒鐘舉起,3秒鐘下落,12次後,也就是48秒,正處於增肌張力時間的範圍內,這可以提高增肌的效果。

因此,增加肌肉所使用12RM,背後是肌肉增加和張力下工作時間成正比。

4秒一個動作反覆,12RM則對應48秒肌肉張力時間。

因此,想要獲得最好的增肌訓練,背後一個對於肌肥大很重要的因素,就是肌肉在壓力下工作的時間,肌肉在張力的時間下越久,肌肉受到的刺激也就越大。

這就是增肌使用12RM背後的原因,這個原因其實和肌肉有效張力時長是相關的。所以特地把這個有效張力時長給提出,以便讓健身者更清晰的知道為什麼是12RM,以及如何做對12RM。

三、【實際增肌怎麼做】

1、每次訓練追求投入時間和效果產出比 我們每一次訓練,所安排出來的時間,總是難能可貴,那麼投入時間,產出要高效。

這點和我們在商業中是一樣的,投入了成本,就要追求產出最大化。那麼,我們在健身中投入了時間,投入了精力,投入有限的資源,我們一樣追求效果最大化。

因此在訓練中,少做減少效果的行為,多做增加效果的行為。同樣是投入了1個小時進行訓練,A同學和B同學,同樣在健身房,一個是認真訓練,一個是打醬油,其最後所產出的成果肯定不一樣。

2、減少增肌效果的行為 關於12RM背後減少增肌效果的行為,通過觀察後發現有一下三種情況,

1)追求大重量而動作變形。增肌追求大重量是沒毛病,但是追求大重量並不能丟掉正確的動作,也就是不能讓大重量讓你動作變形了。

這點讓我們得到的啟示是,不要沉迷於數量,忽視質量,動作變形,借力甩動快速完成,這樣做是不對的,而是要追求質量的前提下再追求重量,當動作變形了,就要停止了。

2)追求12個的數量而重量打折。這個是犯了追求數量,而忽略重量,為了能夠達到12次的標準,那麼就不用與之對應的重量,最常見的說法就是“如果我增加了重量,我就完成不了12個了”,“因為我要做4組,每組12RM,為了我下一組還能做12個,所以這一組我不能做到完全力竭,如果力竭的話,下一組我就做不了12個了。”,這種就屬於為了追求數量,減少重量,以便能夠到達該數量而留力,給自己放水了。

3)離心階段過於快速的放下。這種情況特別是在引體向上的時候,拉上去,嘩的一下就放鬆下來了。這個過程拉上去的時候肌肉緊張,下來的時候肌肉放鬆,效果明顯減少。雖然投入了同樣的時間,所達到的效果卻大打折扣。

3、增加增肌效果的行為

1)全程保持緊繃。在運動的過程中,全程保持肌肉的收縮,肌肉的緊繃和收緊會讓肌肉聯合起來,哪一塊肌肉鬆懈了,哪裡就是力量連接不到,全身的力量就沒能夠鏈接起來。舉個極端的例子,請問是全身鬆軟的醉漢重?還是全身緊繃的人重?毫無疑問,是全身鬆軟的醉漢重。因此全身緊繃做肌肉訓練動作,有助於肌肉的訓練效果,也有助肌肉的發力。特別是在深蹲,引體向上,俯臥撐,臥推等王牌動作的時候,這一點就顯得更加重要。

2)掌握基本的訓練動作。對於動作而言有四個階段,學做→會做→做好→做精。借用一個壺鈴劉教練的話來說,“不要一個技術只練了5遍就等在那裡,然後問你的教練下一步該做什麼。而應該是一個技術練500遍,等到你的教練告訴你該停下來了”。把一個基本的訓練動作給掌握,並不容易,但是這個是值得去投入時間學習的,並且任何人都可以學得會,需要對自己有這方面的信心。

3)加強離心動作的時長。在運用12RM的增肌區間來訓練時,通常建議是快起慢放,指的是發力的時候快速爆發力,還原的時候就是慢速控制下來,1秒上,4秒下,或者2秒上,1秒停頓,2秒下來,以這樣的節奏來控制動作速度。

小結:

對於我們健身中,我們所看到的信息,不能人云亦云,而是要獨立判斷,這樣在茫茫的知識海洋中,才不會迷失自己,因為健身道路上,最後自己能指導自己,自己成為自己的的教練,才會讓你在健身的路上走的更遠。

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