深蹲和半蹲傻傻分不清楚?是時候弄清楚了!

什麼是深蹲?什麼是半蹲?不清楚的健身小夥伴,是時候弄清楚了。

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我們知道腿部肌群主要是股四頭肌,膕繩肌和小腿三頭肌,一般鍛煉腿部肌群,臀部肌肉也常常連在一起受到鍛煉。

下面簡單談談腿部的肌群。

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1.股四頭肌是人體最長,最強的肌肉,很多動作都要依靠強大的腿部力量,具備卓越的大腿,需要肌肉圍度,形態及股四頭肌(股直肌,股中肌,股內肌和股外肌)的分離度。

2.膕繩肌,就是大腿後側的肌群,包括半腱肌,半膜肌,股二頭肌長頭,膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭,半腱肌,半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲,股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節,是維持膝關節穩定性,尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

3.小腿三頭肌和三角肌及腹部一樣是很有審美價值的部位,突出的小腿肌也是男性體格的象徵。

那麼有那些動作可以刺激這些肌群呢?
1.股四頭肌:深蹲,半蹲,剪蹲,跨舉,腿屈伸和挺髖蹲等。
2.膕繩肌:俯臥腿彎舉和站立單腿彎舉等。
3.小腿三頭肌:站立負重起踵,坐姿負重起踵和騎人舉踵等。

現在是時候了解深蹲和半蹲具體如何訓練了。

一,深蹲

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目標肌群:股四頭肌,臀大肌,下背肌群和小腿肌群等。

動作要領:兩腳開立,與肩同寬,腳尖稍向外分開,肩負槓鈴,挺胸立腰,略抬頭,然後兩腿下蹲至最低點,緊接著股四頭肌用力將兩腿蹲起還原。

動作要點:蹲起時始終保持挺胸收腹,立腰,槓鈴運行路線應是直上直下,切勿在蹲起時把臀部先抬起,這樣會使槓鈴重心前移,增加頸部與腰背肌的負擔,影響練習效果。如在深蹲過程中感到很難掌握身體重心平衡,可在兩腳跟下墊一塊5厘米左右厚的木板進行練習。

二,半蹲

主要鍛煉肌肉:股四頭肌,臀大肌,背部肌群,小腿肌群等。

目標肌群:預備姿勢同深蹲,然後慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行為止,稍停後兩腿用力蹲起還原。

動作要點:動作過程中上體始終保持正直,挺胸收腹,立腰,從下蹲起至前腿即將伸直時,主要是股四頭肌用力。

看到這裡其實已經很清楚了,深蹲比半蹲蹲的更深,下蹲到了最低點,而半蹲只是到大腿與地面平行即可。

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