橫看成嶺側成峰 科學訓練腹肌的方法

腹肌是我們健身者說得最多的肌肉,因為大家的肥肉都集中在肚子上,只要能看到腹肌,證明你的體脂率就相當的低。今天,小hi就來給大家說一說腹肌的訓練方法

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首先們還是來解剖腹肌

腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌組成。

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腹直肌起始於恥骨嵴,至於第五到第七肋骨的軟骨。其主要功能是屈軀幹和外屈軀幹。

腹外斜肌起於下部8對肋骨的外前側,止於髂骨前半側、恥骨嵴和腹股溝韌帶。其主要功能是對側旋轉、外屈軀幹和前屈。

腹內斜肌起於胸腰筋膜筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶,止於下部3-4對肋骨的軟骨、白線和恥骨上支。其主要功能是同側旋轉、外屈軀幹和前屈。

腹橫肌起於髂嵴、胸腰筋膜、下部6對肋骨的軟骨和腹股溝韌帶,止於胸骨劍吐、腹股溝韌帶和恥骨。其主要功能是收縮腹部。

訓練腹肌不僅會加強自己的核心力量,也會有效的改善腹部形態並有效減少腰圍。下面我將針對腹肌的構造功能並結合個人的訓練經驗推薦給大家三個打造橫看成嶺側成峰腹肌最為科學有效的動作。

一.仰臥瑞士球卷腹

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1. 後背平躺在地面上,雙腳放在瑜伽健身球上,膝蓋彎曲90度。

2. 雙腳分開3到10釐米,腳趾向內靠攏。

3. 將雙手放在雙手兩側,保持胳膊肘向內。提示:手指不要在頭後交叉。

4. 為了使腹肌更好發力,僅後背一小部分著地即可。

5. 使肩膀抬起離開地面並吐氣,下背儘可能靠著地面。身體抬到最高點時停頓一秒。提示:動作要緩慢且可控,避免借助慣性。

6. 緩慢回到開始姿勢,且吸氣。

訓練技巧:

1. 在最後要力竭的時候,雙手前伸,重心前移,再多做幾次重複以充分力竭腹肌。

2. 如果訓練經驗較為豐富,可以雙手胸前抱著啞鈴片或者雙手握住啞鈴片並在身體前側伸直雙臂。

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二.側身腹斜肌卷腹

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1. 身體斜躺,一條腿放於另一條腿之上,雙膝微曲。

2. 將上側手置於腦後。

3. 收縮腹部側邊肌肉並吐氣,頂端停留1-2秒,然後慢慢下落回到起始動作並吸氣。

訓練技巧:

1. 下側手可以置於發力腹肌一側,感受腹肌的發力,想像著肌肉收縮的過程,事半功倍。

2. 上半身起身時,下半身也可以同時向上移動,變成雙頭起,這樣會加大動作難度,下側手此時可以扶著地面以幫助維持平衡。

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三.TRX卷腹

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1. 起始姿勢:調整繩子使把手在適當的高度。在懸掛裝置前呈俯臥撐姿勢,將腳放入把手(最好有他人幫助放入),收緊腹肌,腰背保持平直,千萬不要塌腰,保持雙腿伸直和臀部伸展。

2. 彎曲膝蓋和臀部至膝蓋靠近胸部。在可控的最高點停留1秒,然後恢復到起始姿勢。

訓練技巧:

1. 這個動作對於腹肌力量和平衡要求較高,可以一開始先從靜態的支撐開始,慢慢過渡到可以完成動作。

2. 可以選擇交替收腿來提升難度,這樣會增加對核心的要求,但要注意腰部始終平直。

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文章引用自 http://www.hiyd.com/zengji/2227/

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