新手別練仰臥起坐?9個動作緩慢發力強化腹肌

說起練習腹肌,很多人第一想到的動作就是仰臥起坐。

為什麼不讓新手練習仰臥起坐?

首先聲明:仰臥起坐是一個非常好的健身動作,很多健身達人也會使用仰臥起坐來健身。

但是對於新手而言,仰臥起坐的難度偏高,會出現以下問題:

1、動作不標準

一個健身動作難度高於你的健身能力,那麼你就很難做得標準,不標準的健身動作是沒有健身效果的。

2、手臂借力

仰臥起坐看似簡單,其實對發力的肌肉有著要求,新手往往只會根據自己「以往經驗」模仿這個動作,造成很多人其實是在借助手臂的力量完成動作,造成對頸椎,脊椎的壓迫,嚴重者容易受傷。

3、對腹肌刺激不強

仰臥起坐是個綜合類動作,並不是單單刺激腹肌,在起身階段腹肌發力,後面參與的肌群依次有腰肌,臀肌,腿部等等,是個綜合型動作。

如果你的目標是練腹肌,那麼仰臥起坐不是你的最佳選擇。

當然有些人天生運動能力比較強,從開始就用仰臥起坐練好腹肌也是有的,這裡只是建議新手儘量避免從仰臥起坐開始練習腹肌。

腹肌訓練要注意什麼?

1、規範動作多角度刺激

腹肌訓練動作,都是針對腹肌設計的發力動作,一定要規範自己的動作,以達到對腹肌刺激的目的。

多角度刺激,如下圖中所示,腹肌不是一個整塊肌肉,而是分為上中下,側腹肌等多個部分,所以需要不同的腹肌訓練動作從各個角度刺激,才能讓腹肌訓練更有效。

新手別練仰臥起坐!9個動作緩慢發力強化腹肌 - 圖片3

2、動作要慢

腹肌訓練痠痛感較強,很多人為了盡快完成次數,會不自覺的加快速度,利用運動慣性完成,減少了對腹肌的刺激。

應該放緩動作過程,每個動作應該在2-3秒左右完成,做到緩慢起,緩慢放,整個起放的過程,時刻保持腹肌與重力的對抗,才能有效刺激腹肌。

3、符合自己能力的健身動作

腹肌訓練動作要符合自身的能力,初期腹肌力量不強,就選用簡單的動作練習,之後逐步增加難度,這樣才容易把腹肌動作做得標準。

對於新手而言,P4P八分鐘經典腹肌課程就比較適合,有初級,中級,高級三種難度,200多個動作持續刺激腹肌力量。

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今天為大家推薦一組腹肌訓練計畫,一共9個動作,多角度,全方位刺激腹肌。

每個動作15-20次,一共做3組。

腹肌訓練動作一:

新手別練仰臥起坐!9個動作緩慢發力強化腹肌 - 圖片5

腹肌訓練動作二:

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腹肌訓練動作三:

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腹肌訓練動作四:

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腹肌訓練動作五:

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腹肌訓練動作六:

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腹肌訓練動作七:

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腹肌訓練動作八:

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腹肌訓練動作九:

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原文網站: Hiyd

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