採取大重量多角度訓練,虐爆上胸肌,讓胸肌變得飽滿更有型

飽滿緊實的胸肌是健身發燒友都渴望擁有的。一個不在意自己胸肌的人,都不好意思說自己是一位健身愛好者。胸肌對於人體的重量性是不言而喻的。他可以幫助挺拔人的身形,使人看起來更加的精神。而且很多的人認為一個緊實飽滿的胸肌是男性性感以及力量的象徵。我們主要從以下的幾個部位來評判自己的胸肌究竟是怎麼樣的。溝線Narrow Grip Chest Press、上胸Incline Chest Press、中胸Bench Press 、弧度Stright Arm Pullover 、外側 Chest Fly。只有對這些胸部的部分進行針對性的鍛鍊,我們才會逐漸修出有美感、有線條、有型並且有足夠力量的胸肌。

今天,我們就針對性的說說上胸(Incline Chest Press)的訓練。上胸決定了胸部的飽滿度和平滑度。今天我們就為大家推薦了十一個鍛鍊上胸的動作。可以根據自己的實際情況選擇動作進行訓練。在這些動作中使用了啞鈴、固定器械、繩索等器材。利用逐間增加重量的方式結合超級組來暴虐上胸,只為了飽滿的性感的胸肌。

在鍛鍊的過程中,可以組成不同的動作刺激上胸,我們總會有這樣的感覺:一個動作做的久了,漸漸的就覺得沒什麼意思,會覺得做的沒有以前那麼的累了,這是因為肌肉的耐受性已經使得肌肉適應了這個動作,這個時候,就需要變化一些動作,給予肌肉不同角度和不同強度的刺激。

當然,也可以通過改變器械的角度來獲得更好的效果。例如,不要固定住你器械的角度。不同的角度可以給予肌肉不一樣的刺激。還有可以改變握法、握距來刺激不同的肌肉。亦或者是嘗試一些新的、奇怪的動作來刺激肌肉,例如這次就推薦了兩個特殊的鍛鍊上胸的動作(動作四,動作五+動作六)。這兩個動作與平時所練習的動作相比,尤其獨特的優勢之處。

現在,就讓我們來暴虐上胸吧。首先先來熱身組暖暖場!

延伸閱讀:

熱身組(動作一+動作二):啞鈴前平舉+啞鈴上斜推胸

動作要點:在進行大強度的訓練之前,進行運動是非常重要的。這次的熱身組主要是利用啞鈴做前平舉(反手)和利用啞鈴做上斜臥推。這兩個動作必須做,每個動作做2組,每組20-15次。

做完熱身組後,讓我們進入正式組的訓練。

動作三:固定器械推胸

動作要點:主要是針對上胸肌的練習,利用固定器械做推胸動作。注意控制好鍛鍊的重量,重量要逐漸增加,可以每一組遞增一定的重量,知道增加到最大的重量。每組做12-8次。

動作四:坐姿器械夾胸

動作要點:注意觀察動圖的人會注意到,這個動作與之前的坐姿器械夾胸是有一定的不同的。這個動作較為特殊。一隻手臂在移到頂峰處時保持停頓,另一隻手臂回到初始位置然後再移到頂峰處,保持一邊的動作不變另一邊回到初始位置,注意動作儘量緩慢並且控制,然後重複動作。每組做12-8次。逐漸的遞增重量。

動作五+動作六:仰臥啞鈴上斜環繞

動作要點:這個動作可以全面的鍛鍊胸肌上部,給予其多角度的刺激。這個動作需要選擇一定重量的啞鈴,有利於在動作過程中對於動作的控制,用合適重量的啞鈴做上斜環繞。(注意手臂需要180度的旋轉)。在做的過程中,如果覺得自己還可以增加重量,那可以逐漸遞增,如果覺得動作合適,則恆定重量即可,每組做12次。

動作七+動作八:坐姿器械夾胸

動作要點:注意觀察這兩個動圖,雖然使用的器械相同,但是手的握法是不一樣的,握法的改變會是的刺激的點也不一樣。優先選擇自己可以控制的大重量,每組做12次。前六次可以做手心相對的常規式夾胸,然後不間斷的做手心向下的相對夾胸。注意動作的標準性病根據自己的實際情況選擇增加或恆定訓練重量。

動作九+動作十+動作十一:

動作要點:這三個動作構成鍛鍊胸部上部分的超級組。刺激感爆棚的動作體驗。利用同等重量的啞鈴完成這三個動作。動作九是利用啞鈴做平板臥推7次,不間斷的完成動作十。動作十是將動作降至最低處然後停頓7秒鐘,持續的最低位拉伸後不間斷的完成動作十一。將啞鈴推起至最高處保持頂峰收縮。在頂峰處持續7秒鐘。這樣的一個流程為1組。做10-8次。

任何一個身體部位的鍛鍊都不是一蹴而就的。胸肌的鍛鍊是一個持之以恆的大工程。第一階段屬入門階段,主要是打基礎。第二階段是迅速的增大胸肌階段,增加維度,使其變寬變厚,快速的增加力量,這個階段主要沖重量,第三階段是調整修正階段,要讓胸肌變得美觀立體,並伴隨著飲食的調整和改變。經歷了這三個階段的打造,那你就可以期待你“重生”的胸肌!​​​​

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