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打造虎背的9個王牌動作,你有練把它們練好嗎?

作者: 健身擺渡人

經常健身的朋友可能會聽到一句話 “練胸不練背,遲早變駝背”, 真的是這樣嗎?我們一起來看看…

現在好多新手都是練胸不練背,這樣下去會導致胸背發展不均勻,長久下去還會形成圓肩駝背。的確,練背是很累的。但是身為一個男人,沒個大寬背,怎麼能有安全感?!

無論冬夏,你總能發現健身房裡一些人只專注於胸肌訓練。 雖然胸肌訓練的確是任何訓練計畫都不可或缺的,但胸肌訓練不應是訓練的全部,也並非是最重要的。 事實上是訓練背部要比訓練胸大肌、三角肌以及其他臥推涉及的肌群都要重要。 瞭解一下為什麼需要在訓練胸肌時加上背部訓練的原因,同時也可以學會如何最有效的鍛鍊背部。

胸背訓練要均衡

胸肌的確比較適合“秀”,因為照鏡子時你可以看到它們,但是就緯度和力量而言,它們不能與背部肌肉相提並論。 作為身體最大的肌群之一,背部肌群包括了背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌後束,以及將這些部分連接在一起的小肌群。

背部肌群是你真實力量的源泉。一個緯度大、強有力的背部可以幫助你舉起更大重量,不只是硬拉,還包括臥推,深蹲等任何需要平衡性和穩定性的動作。

長期忽視背部訓練而偏愛胸肌訓練會引起運動損失。因為肩部是人體最脆弱和易動的關節組織, 由於力量不平衡的推拉動作都會導致肩部損傷——尤其是在做臥推和頸後推舉時動作不標準時更容易受傷。

即使你的肩部已經練得很強壯,也要記住背部沒有得到充分得訓練也會出問題。

從正面看也許你的身材還不錯,但從其他角度看,由於缺少上背和下背的鍛鍊,也會很明顯的暴露你過度練胸的事實。 今天就為大家整理了十個背部肌肉訓練王牌動作,看看這些動作都在你的訓練計畫中嗎?

1 . 引體向上

▼ 最後,就讓我們回歸原始,說說這最經典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道, 不過對於它的握法有很多不同的方式,以此針對不同的肌肉群,這樣的話會讓你調整如何訓練自身。

2. 硬拉

▼ 對於簡單有力的硬拉,它的作用是全身上下的肌肉拉動,不過更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同時,注重腳步的穩健以平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損的首要。

3. 槓鈴划船

▼ 槓鈴划船,其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作,除了用手柄之外,還可以用一塊毛巾綁住槓鈴一頭,然後放在胯下,稍微下蹲,挺直腰背,進行抬舉。

4. 槓鈴彎腰划船

▼ 對於槓鈴彎腰划船的動作而言,它能使得腰部形成得更加壯碩,當把背部挺直在進行彎腰的動作開始, 每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方,然後再放下,依次進行拉升,這方法是非常有效且管用的。

5. 槓鈴桿反向划船

▼ 當然了,如果彎腰累了的時候,你可以將身子側過來,運用手臂把身體拉起,從而進行肌肉的拉伸以及鍛鍊爆發力, 不過切記底下有保護措施,不然手部一差錯會受不輕的傷,特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。

6. 單臂啞鈴俯身划船

▼ 單臂啞鈴俯身划船是眾動作裡面最為實用的,可以通過它來鍛鍊各部位肌肉,例如:手臂、核心、背部等。 首先以俯臥撐起始動作為開始,然後雙手各拎一個啞鈴,一開始可以拎比較輕的進行鍛鍊。

7. TRX反向划船

▼ 對於TRX反向划船跟上的划船動作不同,相對下來的話,它的練習非常的簡單,也能夠在家就能輕鬆鍛鍊到,不過需要自備一條TRX訓練帶。 在練習的同時,要注意的是:腳掌儘可能的不要落地,然後動作不要拖拉,帶動身體節奏,在拉伸的時候,可以翻轉手臂來調節背部肌肉的拉伸度。

8. 水平/垂直划船

▼ 當訓練了一定時間的時候,腹部&胸部有了相當充分的感覺的話,這個時候再進行高強度的背部訓練是最好的。划船訓練是建立在這兩者基礎之間,既要保持體力又需要核心力量鞏固。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛鍊背部。

9. 吊環引體向上

▼ 引體向上固然簡單,不過要練到背肌的話,運用吊環是非常好的一個選擇,但是它的不穩定性就還是需要慢慢適應。 在做吊環引體向上時,如果習慣了它的擺動的話,不僅能鍛鍊你的核心力量,更能輕鬆鍛鍊背部肌肉。

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