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想要練好胸大肌?啞鈴臥推3個變化式你一定要知道!

啞鈴臥推3個變化式!

啞鈴臥推是健身房最受歡迎的訓練動作,對胸肌的刺激比槓鈴來的更好!相比槓鈴來說,啞鈴有更自由的運動範圍和更大的運動幅度!同時啞鈴還可以進行單手動作!可以幫助你糾正左右肌力不平衡,啞鈴還有一個好處就是可以提升你的核心穩定性!啞鈴更自由,這就需要你激活更多的運動單位來穩定身體!

傳統的啞鈴臥推相信大家都十分熟悉了!今天要給大家帶來一些比較不常見的3個臥推變化式!各有各的優點!目的就是不斷讓你變強!

1.單手啞鈴臥推

優點:單邊刺激,抗旋轉核心力量訓練!
單手臥推重量接近體重的一半的時候,身體就有感覺會被壓到另外一邊去,而這時你必須強烈的收縮核心及下肢來抵抗旋轉以維持身體的平衡。

怎麼做?

躺在長椅(建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外,強迫緊縮核心、激活臀部),肩胛放鬆,單手持啞鈴,手肘與身體的距離越45度左右,另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴,手雖然是伸直狀態,要注意手肘不要完全鎖死,不要急上急下,緩慢地恢復到起始動作。

2.交替啞鈴臥推

優點:單邊刺激,增肌肌肉在張力下的時間,提升肩部穩定性!

動作過程:
起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣,雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐,另一隻手開始離心收縮下降啞鈴,感受胸肌被拉伸,當啞鈴下落到最低端時要HOLD住(保持張力不要放鬆)慢慢上推啞鈴,伸直手臂固定住,然後啟動另一隻手進行相同的臥推動作,兩隻手各進行一次

3.對握啞鈴臥推

優點:胸肌內側

採用窄距、對握增加肩內收的幅度!能夠更好的徵召到內側胸肌

1.坐在一張平板臥推凳的一邊,手持一對啞鈴。

2.仰臥躺在上面,把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上,你的手臂初始狀態要儘量伸直,與此同時啞鈴的內側互相接觸
3.當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸,儘量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。
4.當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候,再把啞鈴向上回推,到達頂端時努力去擠壓胸肌,同樣,保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

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1 個回應

  1. 2017-07-15

    […] 想要練好胸大肌?啞鈴臥推3個變化式你一定要知道! […]

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