想要增肌/減脂,每天需要攝入多少蛋白質才能獲能最大效果?

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蛋白質攝入量一直是備受關注的話題。那麼,運動時的蛋白質攝入量與不運動時是否相同呢?
  目前,健康成人的蛋白質推薦攝入量是:

  0.8 克/ 千克體重/天

該推薦考慮了蛋白質代謝中的個體差異,蛋白質生物學值的變化和尿液、糞便中的氮損失。想要通過增加蛋白質攝入量來增加去脂體重,還要考慮以下因素:

■ 蛋白質質量。
■ 能量攝入量。
■ 碳水化合物攝入量。
■ 抗阻訓練的時間和強度。
■ 蛋白質攝入的時間。

儘管每天攝入0.8 克/ 千克體重的蛋白質就能夠滿足幾乎不參加抗阻訓練的個體的需要,但是這個劑量根本不足以增加去脂體重或修復運動導致的肌肉損傷。

事實上,許多臨床調查表明,無論參加哪種訓練(有氧耐力運動或抗阻訓練)或處於何種訓練狀態(休閒的、適度訓練的或良好訓練的),參加訓練的個人需要攝入的蛋白質劑量都要大於0.8 克/ 千克體重/ 天。
所以,問題仍然是參與抗阻訓練和需要增加去脂體重的人需要攝入多少蛋白質?

蛋白質的推薦攝入量是:

  1.5~2.0 克/ 千克體重/ 天

更確切地說,參加力量或爆發力運動的個體應該攝取上限值。
然而,攝入1.5~2.0 克/ 千克體重的蛋白質並不是唯一需要考慮的參數,因為不是所有的蛋白質來源都含有相同的氨基酸量。

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延伸閱讀:

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依據蛋白質中是否含有足夠的必需氨基酸,蛋白質分為完全蛋白質和不完全蛋白質。含有較大量必需氨基酸的完全蛋白質通常具有較高的蛋白質質量。

完全蛋白質通常存在於牛肉、雞肉、豬肉、牛奶和奶酪中,而不完全蛋白質通常存在於堅果、豆類、穀物和種子中。

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特別提示,患有狐臭的朋友在攝入蛋白質的時候需要特別注意,經研究試驗證明肉类的摄入改变了腋部脂肪酸的成分和分泌量,容易導致腋臭症加重。預防與根治狐臭,推薦添加WeChat ID: fc95418

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  運動補劑中常見的蛋白質類型

在蛋白質補劑中,最常見的三種蛋白質是乳清蛋白,酪蛋白和卵蛋白。這些蛋白質都是高質量的完全蛋白質。而且,它們以粉末形式存在。

乳清蛋白來自牛奶蛋白,是目前營養補劑中最常用的蛋白質來源。在蛋白質補劑的三種常見蛋白質類型中,人們對乳清蛋白在蛋白質合成和去脂體重增長中的作用的研究最為徹底。與酪蛋白組相比,乳清蛋白組的力量和去脂體重增加幅度明顯更大。

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酪蛋白也是一種牛奶蛋白,通常被認為是作用較慢的蛋白質。與乳清蛋白相比,酪蛋白的消化和吸收時間更長。可能是因為酪蛋白在胃裡停留的時間較長。儘管酪蛋白也促進蛋白質合成,但效果不如乳清蛋白。

與乳清蛋白不同,酪蛋白有助於減少蛋白質降解,因此酪蛋白具有抗分解的性質。由於發現乳清蛋白促進蛋白質合成以及酪蛋白有助於減少肌肉分解,一些補劑製造商在其製劑中同時加入乳清蛋白和酪蛋白。組合蛋白混合物可以促進蛋白質合成並提高訓練適應性。

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卵蛋白也是一種高質量的蛋白質,具有易混合的優點(易溶於液體)。然而,卵蛋白補劑的味道通常不是很好,並且比其他蛋白質補劑更貴。因此,當有乳清蛋白和酪蛋白等其他高質量蛋白時,人們通常不會選擇卵蛋白。

乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白都是高質量蛋白,並且都是參加力量訓練的運動員使用的蛋白質補劑。在運動之後,可以通過靜脈注射,膳食或攝取游離氨基酸增加可用的氨基酸,從而促進肌肉蛋白合成。

文章內容轉載自:jirou.com
原文網址:https://www.jirou.com/xinwen/jianshenxingye/20180815/11859.html
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