想練好三頭肌?4個令三頭肌膨脹感滿分的訓練動作!

伸直手臂的肌肉

肱三頭肌在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂,其英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你儘量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。

 

1窄握卧推

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窄握推胸是一個基本的複合運動,主要針對三頭肌以及次要刺激胸部和肩膀。

首先將板凳調至最平最低位置,把彎槓放上適當的重量後,雙手抓住彎槓較窄的位置,躺在平板凳上,然後把你的腳平踩在地板上(作用於平衡你的身體)。

起始動作為你躺著平板凳時,把你的手臂伸到最長,令彎槓在胸部上。
放下彎槓直到觸碰到你的下胸部/上腹部,然後將其拉回到起始位置。當你放下彎槓時,你的肘部會緊貼身體的兩側。不要讓你的上臂直接向兩側,因為這會影響你的肩部關節。

提示 – 做這個動作前最後要有一個夥伴再後面,當你做窄握推胸時,萬一不夠力,你的朋友可以幫你一把,就像卧推一樣。

2三頭肌下壓

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這個練習針對三頭肌的外則。

將短槓調至頭以上的位置。雙腳以肩寬的寬度分開。手把握住短槓兩邊中等位置。在鍛煉過程中要彎曲你的手臂,並將你的肘部靠近你的身體。

做這個動作時,你只需要將你的前臂將短槓拉下,直到你的手臂伸直,在伸直後仍然握住短槓相同的位置,保持約一秒,令三頭肌用力保持一秒鐘,以最大限度地增加收縮,然後慢慢地回到起始位置。注意拉下時只允許你的前臂動,手臂其他位盡量不要動。

提示 – 你不一定需要使用短槓,你可以使用例如:即繩索,ez bar等,以不同的角度刺激肌肉。若果你使用的是繩索,你可以將繩索拉到最下時,雙手把繩索向外拉,並維持約一秒,這能更刺激三頭肌。

3.三頭肌驟降

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這個練習非常對刺激三頭肌非常大,也是一個練的胸部和肩膀的動動。

雙手抓住兩邊的平行槓。伸直你的手臂,支撐自己的重量。

慢慢地彎曲你的手臂,讓身體慢慢落下,這時候你是用三頭肌,膊和胸的力量支撐著,直到你的肘部是約90度角。在肘部約90度角時,盡量維持一秒鐘,因為這樣能把三頭肌刺激更大,然後將自己推回到起始位置,不斷重覆。

提示 – 這是一項高級練習,因為您必須能夠舉起你自身體重。但是隨著你變得越來越強壯,你可以通過使用重量 (掛著皮帶從腰部懸掛重物),從而增加鍛煉的重量令三頭肌刺激更大。

4.三頭肌俯臥撑

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這種推高變化使三頭肌更加努力,然後是常規的俯臥撑。

這個俯臥撑與一般的俯臥撑不同,最傳統的俯臥撑是主要刺激胸肌,次要刺激三頭肌。但這個則相反。
而且最傳統的俯臥撑是手在肩寬位置支撐,而三頭肌俯臥撑則雙手形成三角形。

首先,將你的雙手手掌放在地板上,把兩手的食指和拇指形成三角形(如圖所示),然後將你的臉貼近地板。將腳展開一點,肩寬分開,以獲得更好的平衡,而且要保持你的腿和身體在一條直線上。
用三頭肌的力量將自己向上推,並支持你的上半身。
慢慢把肘部彎下,以令自體降低,直到你的胸部離地板非常接近,保持這個位置一秒鐘,然後用三頭肌再將自己推到上去。

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