想有強壯大V背?背部6個推薦鍛鍊基礎動作!

  有些人會發現,在奧賽這樣最高級別的健美舞台上,不少選手就憑藉著他出眾的背部拿下了山道銅像,比如多里安耶茨、羅尼庫爾曼。確實,同樣對於我們來說,想要練出有水平的身材,背部的打造絕對是不容忽視的,而且是應該被重視的。今天就跟大家聊聊關於背部的訓練,如何練出又寬又厚的背部?!

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首先,我們要瞭解一下背部的主要肌肉(不是全部)構成和它們的功能:

1、斜方肌,由上、中、下三部分。上部的關節動作是肩帶上提,中部的關節動作是肩帶回縮,下部的關節動作是肩帶下壓。

2、背闊肌,打造寬背的關鍵因素就是背闊肌,關節動作是肩關節的內收和伸。(上臂向下向後拉都可以練到背闊肌)。

3、豎脊肌,是主要的力量支柱,起到穩固和伸展軀幹的作用。

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一、槓鈴聳肩

這個動作主要是訓練斜方肌上束,要注意的一點是,在聳肩的過程中手臂不要彎曲,避免手臂參與訓練。

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二、坐姿拉力器划船

這個動作主要是肩帶的後縮和肩關節的後伸,不過應該將肩帶後縮作為主導動作,主要訓練斜方肌中束,次要訓練背闊肌。

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三、寬握距下拉

這個動作主要是手臂向下拉為主導動作(肩關節內收),上文提到了,這是背闊肌的訓練動作,但是背闊肌是一個較大的肌群,寬距的下拉並不能全面刺激到整個背闊肌,這個動作偏向訓練到背闊肌的外側,打造寬背的必備動作之一。

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四、窄握距下拉

這個動作彌補了寬距下拉的不足,更側重背闊肌內側的刺激。

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五、槓鈴划船

上面提到的寬、窄距下拉是針對背闊肌的寬度,槓鈴划船也是主要刺激背闊肌的訓練,不過更側重背闊肌的厚度,同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

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六、槓鈴硬拉

硬拉在背部訓練中的地位絕對是不能忽視的,作為三大力量動作之一,它能消耗更多的熱量,刺激到幾乎所有後側的肌群。主要刺激大腿後側,臀大肌和豎脊肌。

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