怎樣而科學的方式去訓練實現肌肥大?

首先,肌肉的生長往往不是隨機的,正確地學習這五個令肌肥大的要點便可以使你更正確的去選擇最適合你的訓練計劃喔!

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其實任何人都能夠隨便去健身房練”很重”的臥推,深蹲或硬舉而沒有任何訓練計劃并獲得一些”growth”肌肉/ 力量。但他們不知道的是:往往沒有計劃地亂做一通不但不能獲得持續的肌肉增長,伴隨而來的副作用就是浪費了大量的時間去訓練和受傷,全因他們沒有為自己仔細地計劃和學習訓練的技巧和要點。

 

想要要把增肌計劃的成效變得更快更有效率的話,你就需要選擇一些對你較有效的訓練動作,例如有些訓練動作/計劃是專門設計肌肥大,有些則是針對在體能,強化肌力方面。總言之,正確的訓練計劃和訓練數量(high volume / low volume)對於肌肉增長是有很大的幫助!

 

在你跟著這5個要點做之前,你必需確保身體的肌肉和肌力已經有一定的時間基礎,以下是如何正確地選擇你的訓練變量(high volume / low volume)來設計對你最有效肌肉增長的方案!

 

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1. 訓練強度:中等

 

 

訓練強度可以說是刺激肌肉增長的最重要的因素,通常單位是而百分比/ RM (repetation max)來計算的,重量愈大,次數相對愈少。

 

有研究報告指出中等強度的訓練可以強化肌肥大的反應(hypertrophic response),所以絕大多數健美訓練計劃6-12的日常鍛煉已經證明,在代謝運動後升高,如乳酸和氫離子,這對合成代謝過程的影響顯著!

 

堪薩斯州立大學人類營養系教師,研究者和作家羅布·懷爾德曼博士表示“訓練後的肌肉損傷也會做成肌肉酸痛。雖然訓練後肌肉撕裂可以幫助最大限度地增加肌肉,但我們的目標不應該是導致肌肉過度損傷,這可能會導致恢復較慢,隨著時間而擾亂了訓練的質量。”

 

其研究報告亦調查了最多既睾酮和生長激素分泌的訓練模式是在6-12下之間的數量(與低訓練變量比較6<)。此外,具有中等次數的訓練範圍是最理想的訓練方法,令其肌肉張力增加肌肉纖維而引起疲勞,從而最大限度地在肌肉大小增加。

 

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2. 高次數的訓練模式

 

高次數的訓練模式一直被證明是比低組數訓練卓越的,當涉及到肌肉肥大。 高次數訓練亦會產生糖酵解活性的顯著量,提高睾酮和生長激素水平比低次數訓練有更大的效果。

 

因為這個原因,每次多部位的訓練方法,對於每一個肌群都用多個不同的訓練動作更有效地刺激肌肥大反應(hypertrophic response)多部位的訓練方法能夠更全面地去刺激每一個肌群,每星期都能保持到一定的訓練量和恢復。

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3.訓練的選擇:多關節訓練

 

當涉及到訓練肌肉肥大,多關節的練習往往是不可缺少的。多關節訓練

是涉及到多個關節同時訓練來完成負重的訓練動作。例如,深蹲是一個多關節運動,因為它主要訓練臀部和股四頭肌,但它所涉及到的關節肌卻幾乎是整個核心肌肉。單關節運動卻做不到多關節訓練的訓練效果,例如彎舉就只能訓練到二頭肌。

 

這種多關節訓練能夠提升大量肌肉的質量,這對雄性激素反應產生巨大影響。多關節運動所產生的生長激素和睾丸激素已知道相比單關節的訓練有更高水平!

 

這並不意味著你一點也不去做單關節的訓練動作。這些所謂的分離訓練是可以精準地專門刺激欠發達的肌肉,改善肌肉對稱性。此外,針對個別肌肉可以引起神經肌肉不同的激活模式,並且這樣做也可以提高整體肌肉的發展。

 

所以把多關節訓練放到你的訓練菜單中吧!

 

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4. 休息間隔: 中等

 

訓練中的休息間隔可以劃分為三類:

 

- 低:30秒或更少

中度:60-90秒

- 長:三分鐘或更多

 

短的恢復時間不足夠來恢復肌肉力量/長時間的休息間隔會中和基礎代謝。相反,適度的休息是最好的最大化肥大反應。相比過短和過長的休息時間,適度的間隔更另代謝累積和增加訓練後的同化激素。

 

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5. 訓練模式:力竭

 

肌肉的力竭是定義在訓練間肌肉無法再加產生動能去做多一下或以上的次數。在肌肥大的訓練模式中將組數力竭不但可以增加大量的肌纖維,同時也增強了訓練引起的肌肉緊張(對於肥厚第三個標誌物),而提升肥大反應。

 

原:http://www.bodybuilding.com/content/building-muscle-a-scientific-approach.html

 

翻譯及校對:Mr. Muscular -你的網上健身百科全書

 

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