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從無到有 90天練出6塊腹肌的真實經歷?!

90天能不能練出6塊腹肌?可以,就看你有沒有這個決心。

今天要給大家分享一個真實的經歷,從體脂率28%,降到體脂率14%,從「一統江湖」到拆分出六塊腹肌,用時3個月,90天。

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我們都知道,如果你的體脂率太高,想要練出腹肌,那是不可能的,你就算練出了6塊腹肌,也被厚厚的皮下脂肪蓋著。所以如果你的體脂率很高,我們就先來降體脂。

90天將體脂率從28%降到14%

一、飲食控制

想要減肥降低體脂率,你必須控制隱藏,減少日常的攝入量,必須做到以下幾點。

1、禁止肥肉,油炸食品的攝入

2、禁止糖、甜食、飲料的攝入,口香糖、雪碧可樂等統統拉入黑名單,口了就喝純淨水。

3、禁止一切零食,偶爾可以吃一些堅果,但一天絕對不超過10粒

4、控制水果,每天就只一樣水果。(水果的含糖量也挺高的)

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二、有氧運動

想要減脂,除了控制飲食之外,必須要做高強度的有氧運動來燃燒脂肪。

定製一個訓練計畫,每天做45分鐘以上的有氧運動,可以選擇:跳繩、hiit訓練、跑步、踩動感單車、游泳等。這裡推薦跳繩、踩動感單車和hiit訓練,這三個運動的燃脂效果更好。

一週堅持5次這種強度的訓練即可。

每天早上站到稱上稱一下自己的體重,並且做好記錄,相信你會愛上這個過程的。

好了,如果你有按照上面的去做的話,相信你兩週就能感覺到自己體能的變化和體重的變化,一個月可以輕鬆瘦10斤,3個月至少瘦20-25斤,這取決你的基礎體重。

至此,如果你剛開始的時候,體脂率是28%,一定能降到14%左右。

三、腹肌訓練

其實不管你的皮下脂肪有多厚,你做腹肌訓練的時候,腹肌都是有練到的,只是你看不到,但它是存在於你的皮下脂肪之下的。所以在控制飲食和有氧運動的這90天內,我們還要同時去練我們的腹肌。

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因為起初基礎薄弱,我們可以遞進訓練,按下面的訓練計畫走,每天堅持10分鐘,90天就能練出6塊腹肌。

1、1-30天計畫,腹肌喚醒期

8分鐘腹肌訓練(P4P)初級課程,這套腹肌課程的難度相對簡單,一共8個動作,每個動作30次,剛開始可能做不完,沒關係,我們能做多少做多少。

每天堅持10分鐘訓練,兩週後基礎上可以跟著節奏,30天就能做完這個課程了。

2、31-60天計畫,腹肌成形期

8分鐘腹肌訓練(P4P)中級課程,課程依然8個動作,每個動作變成了做40次,難度增加了一點,相信你除了偶爾一兩個動作外,還是能勉強做完的。不著急,我們慢慢來,能做多少做多少。

每天堅持10分鐘,過兩週後,除了1個動作,應該都可以做完,繼續堅持做完30天。

3、61-90天計畫,腹肌雕刻期

不管你是勉強還是輕鬆,相信你咬咬牙,還是可以做完中級課程的,現在繼續加大強度,把P4P的初級課程和中級課程一起練,一天兩練。早上做初級,晚上做中級,這樣堅持兩個星期。

還剩下最後2星期,相信此時的你腹肌已經基本成形了,是時候挑戰一下「腹肌撕裂者」了。

最後2周,我們每天做1次腹肌撕裂者,動作難度比較高,剛開始可能無法完成,咬牙堅持吧。

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總結:咬牙堅持下來的人,一定是成功減脂並練出腹肌的人,這是一次真實的經歷,相信你從字裡行間也能看出真誠。加油吧。

最後,給大家送上8分鐘腹肌訓練(P4P)初級課程的動作演示,一共8個動作,每個動作30次。

動作一:仰臥交替摸踝

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動作二:十字交叉

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動作三:捲起推手

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動作四:交替直腿抬腿

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動作五:仰臥摸膝

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動作六:L字觸腳踝

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動作七:法老卷腹

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動作八:坐姿收腿

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1 個回應

  1. 李智阳表示:

    怎么我只看到腹肌训练初级课程, 中级和终级的我看不到

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