巨人組訓練法

Giant-Set巨人組

簡單翻譯過來是巨人組。簡單而言,是一種高次數搭配的組合訓練。

有非常多的模式來組合訓練,尋求更多更深層的肌肉發展。可以通過Supersets超級組,circuits循環訓練等,但是我們無法忽略像巨人組這樣的深度刺激肌肉的模式。

在巨人組裡面,通過次數,重量的調整,我們可以獲得更大的圍度、力量和耐力,同時在一定程度上有利於減脂。

什麼是巨人組

巨人組是高強度的訓練模式,對於目標肌肉,你需要連續做數組的動作來集中刺激,這就意味著組間的休息是沒有的或者非常短暫(切換過程消耗的時間)。

我知道你會有一些疑問,這不就是循環訓練嗎?這不一樣,巨人組的目標是刺激同一塊肌肉/肌肉群。而循環訓練旨在在一個動作中刺激不同的肌肉群,再組合起來不間歇。

巨人組聽起來稍微有點瘋狂,這就是目的所在,巨人組常常用發展股四頭肌、胸肌、手臂等肌群,它提供多次數的刺激。巨人組存在著一些優勢,由於間歇的減少,幫助你節省時間。。另外一點,由於高強度的訓練無間歇,它提高了你的心率,有利於幫助減脂。想一想:當使用連續的組合——針對目標肌肉,使用4個動作,每個動作各4組,一共就是16組,15次的無間隙,產生了無比的痠痛和泵感。

假如你是一個快節奏繁忙的工作人士,自然時間更為拮据。巨人組也符合這樣的特點,專注目標肌肉,節約時間。

組合範例有:

第一天,        胸肌、三角肌、肱三頭肌

第二天,        背部、肱二頭肌、前臂,腹部

第三天,        腿部、斜方肌、小腿

但是在這樣的組合裡面,我是支持者,原因:由於使用巨人組,訓練後你會感到比平時更為吃力,一次過鍛鍊數塊肌肉/肌肉群有助於消減脂肪。這樣的做法是每個目標肌肉使用2-3組巨人組,為什麼不建議僅使用1組,第1組的時候,你可能還在調整的狀態,僅僅獲得了不錯的泵感,持續到第二組的時候,你的肌肉已經較為充分地熱身開,並且泵感持續上升中。我們看著這樣的組合,基本都是”以大帶小”,大肌肉群訓練過程中可以帶動到小肌肉群的刺激。這類的巨人組組合,一週可以鍛鍊3-7次,但是假如你連續7天都在訓練這樣的組合,建議你花1-2天的時候就來完整地休息,可以使用泡沫軸或者按摩等方式使得肌肉獲得一個充分的休息。

巨人組配合預先疲勞組

Pre-Exhaust 是預先疲勞組的意思,在訓練的時候,例如臥推,肱三頭肌往往比胸大肌等提前進去疲勞的狀態。對比胸大肌,肱三頭肌的力量和耐力都要比胸大肌小。預先疲勞的目的,在於使用一些偏向胸大肌的單關節動作,使得胸大肌這些大肌肉提前進入狀態。

這樣的組合範例有:

胸部

-單關節:飛鳥,繩索夾胸,器械飛鳥等

-多關節:槓鈴臥推,啞鈴臥推等

腿部

-單關節:腿屈伸,腿彎舉等

-多關節:深蹲、箭步蹲、硬拉等

背部

-單關節:直臂下拉、高位下拉

-多關節:引體向上,硬拉,划船等

 

巨人組的細節安排

1.次數循環安排

這裡的大重量只是相對於後面輕重量的大,而不一定是常說的1-5RM,數字範圍指的是次數:

大重量12-15,輕重量26-30

大重量9-11,輕重量21-25

大重量8-10,輕重量16-20

大重量3-5,輕重量12-15

 

2.重量循環安排

操作1:重/重/輕/輕

操作2:輕/輕/重/重

操作3:重/輕/重/輕

操作4:輕/重/重/輕

操作5:輕/重/輕/重

註:這是4組的安排

 

3.動作安排參考

胸部

大重量:槓鈴臥推、啞鈴臥推、器械臥推等

輕重量:啞鈴飛鳥,繩索飛鳥、器械飛鳥等

背部

大重量:槓鈴俯身划船、坐姿划船、引體等

輕重量:高位下拉、直臂下拉等

腿部

大重量:深蹲,硬拉等

輕重量:腿屈伸、腿彎舉等

肩部

大重量:槓鈴推舉,啞鈴推舉等

輕重量:前平舉、飛鳥等

手臂

大重量:窄距臥推、啞鈴彎舉等

輕重量:單臂下壓、集中彎舉等

4.實例

現在使用一個例子來更具體說明巨人組是如何操作

胸部訓練日,按照順序如下

預先疲勞組,現做2組夾胸,使得胸大肌產生泵感。

採用“重量循環安排”裡面的“操作3:重/輕/重/輕”,再使用“次數循環安排”裡面的“大重量12-15,輕重量26-30”,也就是做12-15次槓鈴臥推,接著做26-30次繩索夾胸,再重複12-15次槓鈴臥推,最後是26-30次繩索夾胸。這樣完成了一組下的巨人組,休息幾分鐘後,再重複1-2次這樣的巨人組。

 

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