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“大重量訓練神人”和“大重量Ego Lifter”:真正的區別在哪裡?

*本文適合進階健身愛好者*

原著:Thoren Bradley

增長肌肉和力量都無法脫離“漸進負荷原則”——你需要連續不斷地給身體施加越來越大的壓力。漸進負荷並不是一個令人激動的過程(畢竟這要你付諸耐心),但你必須學會精通它,這最終會到來肌肉、力量或體型的突破。

通常情況下,人們對漸進負荷的處理是“一維”的。他們所做的僅僅是粗暴地改變一個變量——不斷添加負重!他們忽略了其他變量(肌肉持續緊張時間,減少組間間歇,改變組/次範圍等),只是為了在每組中移動更多的重量。

這裡列舉四個原因,說明這種粗暴的方法為什麼並不總是湊效:

1.更大的重量並不總是帶來更大的肌肉

我們都見過有些人雙手各持50-70KG的啞鈴,做手腳並用的聳肩動作;或者某個孩子拿25公斤啞鈴做1/8行程的啞鈴彎舉。

是的,使用大重量可以幫助你動用一些肌纖維,但除非你的目標肌肉在全幅度動作中達成足夠的伸展和縮短,並且保持緊張,否則這些肌纖維就不會遭到破壞。 身體維持肌肉的能源成本是很高的,從生存的角度來看,身體總是趨向於分解掉不必要的肌肉,或者說分解掉你身體上那些沒有適應阻力的肌肉。

你的身體能夠、而且肯定會消除你身上沒有使用的肌肉纖維結構和沒有使用的收縮單位(肌小節)。 所以,通常我們所謂的“大重量”都是建立在完整的運動幅度上的。

削減運動幅度很可能意味著你的肌肉在做組時沒有發揮出一些功能,這就很可能帶來肌肉量增長停滯或下降。 假設你非要在深蹲、硬拉、臥推中使用1/3的運動幅度,那麼你要確保訓練這些肌肉的其它動作必須是全幅度的。

2.總是進行大重量訓練無法保持“動作的目標”

有些人的目標是採用大重量,並深蹲到足夠低的程度。但卻依然在訓練中採用了半蹲訓練。他們的理由是:“如果我的半蹲力量不斷增長,意味著我某天回到全蹲訓練時,自然而然也能蹲起較大重量”

但是,無數事實已經證明,僅僅訓練半程動作,帶來的力量增長也僅侷限於半程,對你的全程動作力量沒太多幫助。雖然你的“訓練負重”

在不斷地增加,但是當你某天回到全程動作時,會發現力量並沒有什麼長進,你在蹲到最低時依然非常虛弱。 所以,正確選擇應該是什麼?——習慣將全蹲作為主要訓練。

如果你在槓鈴深蹲中無法蹲到足夠深,只能做半蹲,意味著你需要找到其它輔助動作來彌補它的不足,比如全幅度的哈克深蹲。 總結一下原則:你可以總是嘗試舉起更大重量,但前提是你沒有忘記該動作的目標。

3.沉迷於大重量會導致你無法用足夠的角度來訓練肌肉

注意,我這裡所說的“角度”並不侷限於“不同角度的運動範圍”,也包含了你思考問題的角度:比如用不同的次數範圍來訓練、用更短的間歇來訓練、同時採用大重量和輕重量來突破身體適應性、通過改變動作節奏來改變肌肉持續緊張時間……將這些因素全部考慮在一次訓練課裡。

舉個例子,如果你的主要動作是大重量的5X5架上硬拉(受限的運動幅度),那麼要確保接下來給你的後側鏈條肌群安排一個全幅度的動作,與架上硬拉形成互補。而且,因為你在第一個動作中已經使用了大重量低次數,那麼第二個動作就應該使用輕重量並配合更具挑戰的動作節奏和運動幅度。

為了讓肌肉對增長做出適應,我們需要打擊肌肉中儘可能多的不同纖維。所以,大重量訓練很有用,但請不要讓它成為你唯一考慮的變量。

4.總是舉起大重量,是對增肌原則的誤解

著名的神經肌肉原則《大小法則》是上個世紀由Elwood Henneman提出的。雖然他並不是首個發現“肌纖維有特定的募集規律”的人,但他的《大小法則》到如今依然是成立的。

《大小法則》:用大白話來說,我們的身體以一種固有的方式來啟動肌纖維工作。神經系統總是先動用最小最弱(最耐勞)的肌纖維,然後在確實有需求時,才會動用更大更強的肌纖維。這符合人類維持生存的經濟性,神經系統總是用最小的代價來解決問題。

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