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增長肌肉特別難?做到這3點,萬年的瘦子也能壯!

困難增肌者,告別瘦弱你需要做到以下三點!

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對於那些天生骨瘦嶙峋的困難增肌者來講,增點體重比中彩票還難!

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雖然被胖子羨慕,但是自己卻有苦難言,而且一般來講,增肌要比減脂更有挑戰性。

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困難增肌者是真真切切地難以增長體重,以下三點助其這些困難增肌者常常忽略或者做得不夠的地方。

一、吃的不對,吃的不夠

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對於困難增肌者,其首要目標是要多吃,但大多數的人沒有什麼詳細的計畫和目標,只是單純地每頓飯多吃幾口或者讓廚房阿姨多打點飯。如果算下來,每天要攝入的卡路里仍要要小於增肌的目標值。

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正確的做法如下:

1、記錄自己的卡路里攝入量,只需要在前面幾次,在做飯前稱量自己所要攝入的食物,然後計算卡路里,很快就能掌握自己每餐大約會攝入多少卡路里。

2、攝入適量的蛋白質,切記是適量不要過量,因為蛋白質可以讓你迅速飽腹,對於困難增肌者來講這是最不希望遇到的情況,但是適量的蛋白質還是肌肉生長所需要的,具體攝入量可參考Hi運動飲食計算器。

3、逐漸提高卡路里攝入量,而不是一下就「暴飲暴食」,一開始先提高20%-30%的卡路里攝入量,然後在2-3周的時間內逐漸提高到40%、50%甚至是60%。

4、不懈的堅持才是整個增肌計畫的核心,至少給自己的半年的時間,即使1年的時間對於健身來講是也不算很長,而且健身這個習慣,最好培養起來就不要再放下了。

二、理論都懂,卻無行動

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對於現在的上班族,每天快節奏的生活使連吃飯的時間都是要擠出來的。

在這種情況下,除了正餐,我們可以提前準備好一些富含卡路里的食物,然後帶到工作地,在休息時進食。

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比如:乾果、堅果、蛋白棒、花生醬三明治、黑巧克力、面包、蛋白粉、增肌粉,保證每天按時按量攝入,把這種進食習慣培養起來。

可以把每天進食的時間寫在手機的備忘錄裡,以幫助培養這個習慣。

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三、過多的有氧運動

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許多困難增肌者都有慢跑或者是進行其他形式有氧訓練的習慣,儘管有氧訓練對於心臟健康和心肺能力都大有裨益,但這種形式的訓練對於增肌並無效果,反而會阻礙肌肉生長。

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抗阻訓練是困難增肌者所需要專注的訓練方式,無論是自重、彈力繩、彈力帶、啞鈴或槓鈴等任何形式的抗阻訓練都會促進肌肉的合成代謝,合成激素的分泌,以及肌肉蛋白質的合成。

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卡路里盈餘再配合抗阻訓練,確保攝入的營養用於增長肌肉。

如果沒有抗阻訓練而只是單純地多攝入卡路里,即使增加了體重,也都主要集中在腹部,表面上,也許看不出有多胖,但是內臟脂肪的提高更為致命。

建議困難增肌者暫時停止有氧訓練,抑或將每次的有氧訓練時長縮短至5-10分鐘,同時,一週有氧訓練不要超過3次。

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文章內容轉載自:HIYD

原文網址:http://www.hiyd.com/zengji/3896.html

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