增肌訓練:肌肥大的三大機制「力學張力,肌肉損傷,代謝壓力」

  增肌訓練:肌肥大的三大機制!

  肌肥大是許多人訓練的主要目標,厚實的肌肉讓你在球場上更能承受肢體衝撞、能夠輕易變得更強壯、還有最重要的,他讓你的外表更有吸引力。

網上的訓練菜單可能有超過九成都是針對肌肥大做訓練,由此可見讓肌肉成長在多數人訓練中的重要性。

事實上坊間這麼多的訓練菜單相信已經足以使人眼花繚亂,我們也不需要再徒增困擾,因此今天要提的內容是肌肥大背後的科學機制

現在就讓我們來看看導致肌肥大的三項機制:

  1.力學張力(Mechanical tension)

肌肉張力,即肌肉所承受的張力,來自於承重或是用力時,肌肉本身收縮而產生的張力,在訓練中肌肉承受張力時,張力會刺激肌肉成長。

機械張力很可能是肌肥大最主要的調節因素。研究相信機械張力紊亂了骨骼肌的完整性,在肌纖維和衛星細胞中引起機械化學傳導的分子及細胞反應。

在抗阻訓練中,機械張力的程度主要有兩方面:強度(負荷量)及張力下的時間(負荷持續時間)。
這些變量的最佳組合將運動單位及放電率最大化,從而引起大量運動單位的疲勞,因此導致大量肌肥大反應。

strong>2.肌肉損傷(muscle damage)


在一些特定的狀況下,運動會對肌肉造成一些微小的創傷,這種微創從數十年前就被認為能夠產生肌肥大訊號,這些結構受損除了可以誘發細胞膜上的分子訊號,另外也可以吸引發炎細胞的到來,發炎細胞可以清除受損的結構並釋放一些細胞激素(cytokine),這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及

衛星細胞去修補、甚至更進一步強化原本受損的肌肉,產生肌肥大效應, 這就是肌肉的進化。

當肌肉承受超出負荷的刺激後,就會產生細微的損傷,在適度的情況下,就是肌肉成長的起頭。
通過高強度的訓練,讓肌肉纖維遭受“破壞”,有些肌纖維會斷裂,訓練時候肌肉是處於一個“受傷”的狀態!

肌肉組織的損傷越大,身體就會進行越多的自我修復。損傷→修復→成長,這一循環讓肌肉越來越強壯,讓我們能應付更艱困的挑戰。

但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險,太多或者超越極限的肌肉損壞也可能會帶來不可挽回的損傷,比如肌肉溶解!

  3.代謝壓力(Metabolic stress)

許多研究支持代謝壓力在也是肌肥大訊號的重要來源之一,有些學者更認為如果要透過訓練,追求最大化肌肥大,代謝壓力的角色會比機械張力還重要。

代謝壓力:養分往肌細胞滲透的壓力

代謝壓力主要來源是”肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物”,包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸,另外還有自由基、一氧化氮等,這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞,你應該長大了,好去適應這些代謝壓力。

簡單來說,代謝壓力是訓練副產物的堆積,而這副產物稱為“代謝物(Metabolities)”。當訓練處在氧氣供應受到限制時,代謝壓力會十分普遍。而代謝物隱含著促進肌肥大的反應,這反應包括乳酸、無機磷(Inorganic phosphate)和氫離子(Hydrogen ions)。

理論上,這些副產物可以加強合代代謝(Anabolism),而方式是透過各種的機制,包括調解成長因子的釋放、活性氧(Reactive Oxygen Species)及細胞腫脹,和/或全身中毒性毒劑(Systemic Agents)。代謝物的生產會驅動細胞,加強蛋白質合成及衛星細胞(Satellite Cell)的活化,這二項是肌肉生長所需要的關鍵元素。
這都是理解起來比較模糊的概念!不過在健身訓練中大家都體會過代謝壓力累積的感覺!肌肉充血,腫脹,泵感,肌肉收縮時有灼燒感!這些現象都是代謝壓力的現象!

雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素,例如:力量舉選手的訓練方式大多是一組1~5下,組間休息時間超過三分鐘,這種訓練型態很難累積足夠代謝壓力,但他們仍然擁有顯著的肌肥大,可這也說明了為什麼健美先生雖然沒有舉得比較重,但是可以在外型上勝過力量選手,因為健美先生的訓練類型可以兼顧機械張力並同時累積更多的代謝壓力。

這也是為什麼增肌訓練的次數推薦在6-12次的原因。次數太低雖然有很好的機械張力,但是沒辦法完成更多次,無法累計代謝壓力,次數太高雖然可以累積代謝壓力,但是又失去機械張力的優勢!
Occlusion training(血流阻斷訓練)也就是根據這個原理來執行的。

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