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增肌為什麼用8-12rm重量訓練?肌肉訓練完不酸不痛是好是壞?

8-12rm重量訓練這個理念相信很多人都聽說過,並且一直按照這個方法去訓練,但是真正知道原因的人並不多,只是機械式的去模仿別人這樣練。其實道理很簡單,今天就來跟大家說說為什麼選擇這個區間的重量訓練。

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8-12rm重量訓練

不在這個區間的重量無非是過重和過輕兩種。這兩種訓練方法都有人在使用,但是在增肌訓練中並不常用,因為從某一些原因上來看,比不上8-12rm。

過輕的重量以20rm甚至大於20次的重量為代表。用這個範圍的重量訓練時,有氧呼吸已經可以參與代謝,所以用這個重量來訓練嚴格意義上來說已經不能算無氧訓練,因為有氧呼比較多的參與,可以算成有氧和無氧結合。一般適用於單純想減脂的人,如果你不想要太多肌肉的話,用這個區間的重量去訓練,對於肌肉增長的幫助比不上8-12rm重量,但是有兩點好處:

1.訓練的時候有氧呼吸供能,也能分解脂肪。

2.存在肌肉的損壞,運動後消耗能量也更多,對減脂幫助大。

所以這個區間的重量在減脂階段或許有挺不錯的作用,但是塑形者並不推薦這個方法,因為8-12rm重量配合有氧對減脂照樣有幫助,並且增肌效果也遠超過20rm重量。

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8-12rm重量訓練

過重的重量以1-3rm為代表,這個區間的重量更多用於力量舉訓練中。經過一些理論和實踐結合得出的結果,力量舉訓練對於增肌的幫助也是非常大的。甚至有一些理論表示:力量舉訓練增肌效果並不弱於8-12rm重量訓練。但是這種方法對於一般的愛好者來說,終究是有很多弊端存在:

1.必須得有專業力量舉教練輔助指導。

2.受傷概率高。

3.方法頻率不好安排。

4.訓練過度概率大。

所以這種方法訓練的確是可以,但是不適合剛入門或者訓練年限短(少於2-3年)的愛好者。權衡兩種方法的各項指標,無疑是健身健美訓練常用的8-12rm重量更加適合非專業愛好者。

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相信很多健身訓練的的朋友在過程中一定會遇到這樣的一些疑問:.練完全身痠痛才表示有練到.練完都不會痠痛表示沒練到.全身痠痛隔天還忍住繼續做才是真男人才會變強.痠痛到我
肌肉訓練完不酸不痛是好是壞?

相信很多健身訓練的的朋友在過程中一定會遇到這樣的一些疑問:

.練完全身痠痛才表示有練到

.練完都不會痠痛表示沒練到

.全身痠痛隔天還忍住繼續做才是真男人才會變強

.痠痛到我手都伸不直了,我是不是受傷了?

.越痠痛效果越好?

那你/你覺得這樣觀念是正確的還是錯誤的呢?

 

知識一:什麼是肌肉痠痛?

訓練完的隔天全身肌肉痠痛,並不是什麼”乳酸推積”,乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。肌肉痠痛全名應該是”延遲性肌肉痠痛”,是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的。

輕微的延遲性肌肉痠痛在24-48小內就可復原,嚴重者則超過72小時才能復原。

知識二:痠痛還能繼續練嗎?

當然不行啦!肌肉之所以能夠成長,在於訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化,一直訓練而不休息,那肌肉就沒有時間修復成長,不會強化。

知識三:痠痛是受傷了嗎?

要看”程度”來分辨,如果是訓練當下就痛,那往往是”拉傷”了!隔天甚至隔兩天痛那才是肌肉痠痛,肌肉痠痛休息幾天就好了。這表示你的肌肉得到良好的訓練刺激,初學者則需要小心謹慎衡量訓練強度,從輕為之,再循序漸進加強。

根本沒做過卻自以為可以,結果搞到橫紋肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到無法睡覺,那都不是正確的觀念!量力而行永遠是關鍵!

知識四:越痛效果越好嗎?

如果以孤立性肌肉肥大(指練形狀)的觀點來說是的,越痠痛表示肌肉在訓練當下得到越多的”刺激”,而後再給予良好的營養與休息,就會長的更好了。

而如果是全身性訓練,爆發力訓練,耐力訓練的話,則不需要那麼追求肌肉痠痛效果,比較單純追求當下的訓練運動表現。

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知識五:練完經常酸很久卻不見進步是為什麼?

痠痛不是表示刺激好嗎?為什麼我都沒進步?那一定是你的營養與休息不夠,所以肌肉的疲勞恢復才會那麼慢,長的也差了。

知識六:練完都不痠痛是哪裡出問題?

a.訓練太頻繁(肌肉未得到充分休息,未恢復最佳狀態又上,無法發揮全力自然得到好效果)

b.強度不夠

c.動作姿勢有問題(不正確)

d.強度始終如一,身體已經太習慣

e.控制與技巧不足

 

來源:http://www.fitnes.cn/jianshen/3735.html

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