增肌和減脂訓練飲食大不同!增肌減脂該如何分配營養和訓練?

這幾天有些朋友們問我增肌和減脂該吃什麼?該怎麼吃?今天我就來給大家答疑解惑。

首先,關於運動營養,大體分為兩種吃法,增肌和減脂,那麼問題來了,增肌就應該什麼都吃?減脂難道什麼都不能吃嗎?帶著這些疑問,往下看。

關於增肌

增肌的原理是攝入能量大於消耗的能量,增肌就該多吃這個說法並不全對,吃是一定要多吃的,比如多吃一些含有碳水化合物,蛋白質的食物,如米飯、饅頭、全麥麵包等都是優質且常見的碳水化合物,高蛋白的食物有牛肉,雞肉,蛋奶類等。並且少油少鹽,控制熱量。

一般來說增肌的小伙伴對飲食確實不用太過控制,多攝入蛋白和碳水化合物就好了。 多吃多餐,一日5-6餐,多攝入蛋白,保證足量碳水,適量加餐,訓練後15-45分鐘攝入蛋白質和碳水化合物。

關於減脂

那麼減脂的小伙伴兒是不是啥都不能吃呢,減脂的原理,攝入的熱量小於消耗的熱量,所以應該少吃,少吃不等於不吃,很多人崇尚節食減肥,不過確實有效,那麼我想問一句,你是不是一輩子不吃飯呢,人體是一個很聰明的結構,通俗來說,這次不吃飯,消耗了脂肪,等你下次吃飯的時候,身體會儲備比原來更多的脂肪,以防下次再次餓肚子,所以人體還是很聰明的吧,切記節食減肥不可取。

減脂吃法:低碳水,高蛋白,少油少鹽。 少吃多餐,將三餐的熱量分為5餐,每次8分飽,口味清淡,忌油炸,少紅燒,多蒸煮和涼拌,定期清腸道,一周一次或暴飲暴食後全日進食高膳食纖維的食物,忌夜宵,飲酒,火鍋,奶油蛋糕,冰淇淋等等。

蛋白質的如何攝入?  

有條件的童鞋們最好是從食物中攝入蛋白質,蛋白質分為三種,完全蛋白質,如肉類。半完全蛋白質,如蛋奶等動物產物類。不完全蛋白質有豆類或豆製品類,有些小伙伴們吃一些高蛋白的會拉肚子,那麼就嘗試半完全或者不完全蛋白質吧。如果沒有條件不能吃高蛋白的食物那麼就可以考慮蛋白粉了,品牌不的話可以考慮適合自己的,也不推薦,一般的健身人士推薦攝入1.6g/kg體重的蛋白質,如果不鍛煉的人士也要保證每天0.8g/kg體重的蛋白質攝入。

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另外患有狐臭的朋友,在攝入蛋白質的時候需要特別注意,經研究試驗證明肉类的摄入改变了腋部脂肪酸的成分和分泌量,容易導致腋臭症加重。預防與根治狐臭,推薦添加WeChat ID: fc95418

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鍛煉前後該吃什麼?

如果鍛煉後不能馬上吃飯但是有點餓怎麼辦,那麼來根香蕉吧,它含有豐富的碳水化合物,膳食纖維和維生素,能夠有效的促進腸胃蠕動,改善便秘等問題,且香蕉有很強飽腹感,讓你能夠長時間的感受不到飢餓,不管增肌減脂,香蕉是一款非常適合在鍛煉前後吃的水果,一根香蕉相當於100g米飯的熱量,減脂的小伙伴們可以用香蕉代餐。

都聽說過三分練七分吃這句話吧,可見營養對我們的訓練有多大的影響,鍛煉也同樣重要,增肌多練抗阻力,減脂有氧心肺為主。那麼今天的文就到這裡了,祝增肌和減脂的童鞋早日達成目標,如果有疑問請在下面留言 !

文章內容轉載自:JIROU

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