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增肌和減脂要注意什麼?這4個要點一定要記住!

減少脂肪和增加肌肉是兩個普遍的健身目標 – 但是它們之間卻是非常不同。

脂肪減少和肌肉增加都需要不同的鍛煉計劃和飲食計劃。

以下文章將詳細分析鍛煉和飲食要注意的事項。

1. 阻力訓練
阻力訓練有助於減肥和增加肌肉。如果你是初學者,而且想增肌的話,你需要有一個詳盡的鍛練計劃和飲食計劃。為了最大限度地增加肌肉,您應該每隔一天鍛煉一次,這是為了提供肌肉的恢復時間。
如果你的目標是減少脂肪,您可以連續數天鍛練,因為這樣可以讓您燃燒更多的熱量,(但是這會以犧牲肌肉為代價)。複合練習,或一次使用多個肌肉群的練習,例如深蹲和硬拉(稱為健身界的動作之王),無論你是增肌或減脂都應該訓練這兩個動作,因為它們促進生長激素和睾酮的增加。根據2009年6月號的“臨床內分泌與代謝雜誌”的研究,兩種激素可以增強肌肉和脂肪的減少。
2. 有氧訓練
有氧訓練是指跑步,慢跑,游泳等無阻力訓練。有氧訓練是減肥的關鍵,因為它會燃燒非常多的卡路里,但是你是增肌的話,請盡量減少有氧訓練,因為它會減少大量增加你所需要的卡路里。
如果你的目標是增肌且做很多的有氧訓練,那麼必需在飲食計劃中重新調節。
另外,從2009年1月發行的“美國生理學雜誌”(Regulatory,Integrative and Comparative Physiology)的研究表明,有氧訓練可以促進食慾抑制激素的釋放(減少食慾,增加激素)。因此,有氧訓練更適合於減少脂肪。
3. 鍛煉前所需要的營養
正確的飲食計劃和鍛煉計劃才是減肥和增肌重要因素 ,而進食的熱量和營養成分根據你的目標而有所不同。如果你想減肥,你需要進食的熱量要比你正常維持體重的熱量少。在減肥計劃開始時,可以在鍛練前吃一點東西。例如,如果你體重200磅,打算在健身房鍛練60分鐘,在鍛練前可以吃一些含有蛋白質和少量碳水化合物的食物。
例如: 香蕉,雞蛋等等(總共不超過270卡路里)。而鍛練前吃含蛋白質的東西是優先的。 2010年5月號的“運動與運動醫學與科學”雜誌發表的一項研究發現,鍛煉前消耗18克蛋白質會在您鍛煉後24小時內增加您的代謝率,對於減肥非常有幫助。
而當你的目標是增加肌肉,你更需要在鍛練前進食,而且應該以碳水化合物為主,蛋白質為次,因為碳水化合物就是你力量的來源,令到你鍛煉期間要燃燒的熱量更多,表現更好。再者,高碳水化合物會阻止你的身體使用蛋白質來消耗能量,由此可增加更多肌肉。

 

4. 鍛煉後營養
鍛煉後的營養是增加肌肉的關鍵,但它可能阻礙脂肪減少。運動後進食太多食物可能會令你鍛煉期間所消耗的熱量白費,而阻止您的脂肪減少的進展。在鍛煉後立刻進食少量的蛋白質可以消除飢餓感並令肌肉停止分解。
乳清蛋白補充劑可能是最佳選擇,也就是為甚麼很多人在訓練後進食乳清蛋白。可是不要忘記,乳清蛋白並非正餐,你仍需要補充其他的營養。 “英國營養學雜誌”2010年10月號的研究表明,乳清蛋白比瘦肉,魚和雞蛋更飽肚。
但是當鍛煉結束後,因為你要消耗很多熱量,若你是增加肌肉的話,仍需要大量的碳水化合物和蛋白質,乳清蛋白是不足夠的。
雞胸肉,豬肉,牛肉,三文魚都是好的選擇。
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