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地表最強練腿攻略(一)股四頭肌篇

內容簡介:

練腿的重要性

下肢肌肉結構介紹

股四頭肌的鍛鍊

深蹲的要領及誤區

其他的股四頭肌動作

作者: GO廠長說健身(onemoreparis)

古人云: 練胸不練背,遲早要駝背,健身不練腿,早晚要陽w… 不不不,早晚要後悔! 昨天剛練完腿,今天的感覺是這樣的:

這裡簡單先說說練腿的重要性,

首先從最基本的肌肉佔比層面上來說,

腿部肌肉佔全身肌肉比例的百分之65以上! 正所謂力從地起,說的就是人的腿是支撐人身體的關鍵部分,不練腿上肢也不會非常發達,人體是不會允許在自然狀態下單獨肌群過度發達的。所以很多人遇到瓶頸時,加強腿部訓練的比例是非常有幫助的。

從作用上來說,肌肉的作用就是讓身體可以活動,而移動是人類作為動物的基本需求,腿是為了移動而進化出來的,所以是非常基本且重要的部分,再怎麼鍛鍊也不過分。

視覺層面:

認識很多人,練習流程:胸,肩膀,背,手臂,腹肌這種,一天腿都不給…..

emmm….. 這種是絕對不科學的,也是完全不可行的。

沒有人想一個虎背熊腰下面戳著兩條竹竿腿,這就是很多人胡練了半天還是看起來很單薄的原因,你的整體不均衡,無論從視覺還是從力量,都是畸形的…..

練腿可以提高生長激素水平及睾酮水平

比如深蹲和硬拉等動作,有助於生長激素(Growth Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的分泌。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成,同時會促進脂肪分解,睾酮則對肌肉生長及力量提升有至關重要的作用。

而這兩者不僅對腿部有幫助,對全身的肌肉和力量的增長都是非常重要的。如果你是玩力量的,powerlift 的關鍵就是腿,沒有強壯的腿,什麼都沒戲。

對健康的作用:人老腿先老,腿是人身體上年齡以後最容易出問題的部位,健康強壯的腿可以幫助你在晚年生活中依舊風采依舊,寶刀不老(對,就是這個意思)

對性生活的幫助:不解釋,誰練誰知道。

下肢肌肉結構簡介:

從上圖這張詳解圖可以看出,佔下肢肌肉比例最大的部分就是股四頭肌,

股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉,其英文名quadriceps意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,此肌肉位於大腿的前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的肌腱並使膝關節伸直。我們行走和奔跑主要使用的肌群。

如果我只能用一個動作來訓練股四頭肌,我會選擇深蹲,自由負重深蹲

可能大家都已經看了很多很多關於深蹲的文章,各種理論,各有千秋,有倡導大重量的,也有倡導多次數的,有說高槓的有建議抵槓的,關於深蹲應該蹲多深也有各種討論,

深蹲的種類也有很多,槓鈴深蹲,啞鈴深蹲,自重深蹲,頸前深蹲,史密斯架深蹲,箭步深蹲等等,一種你適應不來,總有一款適合你!(我會單獨寫一篇關於頸前深蹲的文章,本篇中主要講傳統的頸後深蹲)

還是老話,適合的就是最好的,這裡總結一個廠長版的,大家可以嘗試,沒必要拿不同的理論非評出個好壞,鍛鍊理論沒有絕對的好壞,只有適合不適合,就算是對於同一個人,訓練計畫也要定期更換。

注意:

不是所有人都適合深蹲,如果你膝蓋已經受損,或者柔韌性過差,無法獨立完成直背下蹲動作,再或者有比較嚴重的體態問題如骨盆前傾,脊柱側彎等,盲目練深蹲會讓你受傷。另外,有心臟病或高血壓的人,不建議用大重量。

可以代替深蹲的動作是有很多的,不是說不深蹲就練不了股四頭肌,大家也不要覺得自己不能深蹲就損失慘重,並不是的,不深蹲照樣練得出鋼鐵一般的股四。

如果你覺得你沒有以上問題,而且享受那種挑戰腿部極限的感覺,那麼就來正文了:

頸後槓鈴深蹲:

一個合格的負重深蹲動作,需要讓你有順暢的感覺,不彆扭,可以自由發力的感覺,膝蓋不要內扣,快起慢下,感受大腿燃燒的繃感

站距:稍微比肩膀寬一點 八字步站開,30度左右,

注意: 膝蓋的朝向和腳一樣,朝外,無論多大重量,絕對不能內扣!!

背和硬拉動作一樣,保持挺直的狀態,然後進行屈髖和伸髖運動,即為蹲下去的動作, 有的人蹲不下去,這就是屈髖動作,發力後將身體伸直的狀態則是伸髖。

注意1⚠️

動作要做完,很多帖子都在強調蹲,而忽視了起!

起到你的髖關節完全打開為止,如果你沒有將伸髖動作做完,你只是在鍛鍊股四頭肌,而沒有練到臀大肌,導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉,久而久之會導致體態問題,和練胸不練背的道理一樣。

注意2⚠️

胸部和臀部同時啟動!!!!

在起身的過程中,同時移動胸部和臀部,這點非常非常重要! 很多人沒有意識到他們的動作是脫節的,先抬起上半身再啟動下半身,這樣是會出問題的。要領就在於你的胸部和臀部同時啟動。

低槓位還是高槓位?

這個討論已經持續了很久了,我個人推薦低槓位,對膝蓋壓力較小,對伸髖的力量訓練效果優於高槓一些。

這裡不做過多解釋。 至於膝蓋的位置能不能過腳尖,這個不是一定的,膝蓋可以過腳一些。

蹲多深:

很多知友不知道應該蹲多深, 這麼說吧,健身房裡找個箱子,或一把椅子,放在屁股後面,坐下去,那個位置,就是你需要下到的深度!

這是一個很好的找到下蹲深度的辦法,借助物體尋找到大腿與地面平行的感覺, 發力:力從地起,感受從腳到臀腿的發力過程,按照上文中強調的發力技巧, 蹲起以後:上至膝蓋微屈,永遠不要在負重的情況下將膝關節完全打直,去看看那些健身房事故,你就懂為什麼了。

最後聊聊做多重和做多少的問題: 腿部的肌肉構成是快肌慢肌各佔一半, 所以你既需要大重量小次數的刺激也需要小重量多次數的刺激, 可以採用大重量的4-6RM 專注提升力量,5組 也需要採用 60體重的12RM 做5組以上提升耐力! 我知道深蹲很累,說實話練深蹲的日子,想死的心都有了,但是! 永遠不要跳過練腿日!

其他練腿的推薦動作:

腿舉:

注意: 膝關節永遠微屈,不能完全打直,否則…… 咔吧 推薦大重量衝力量,腳的位置高一些,可以多刺激到臀大肌

股四伸展機:

箭步深蹲: 十分有效的動作,深蹲的一種,對塑造臀部也十分有幫助。

要領:膝蓋要中立,不要出現單側內扣

頸前深蹲:

其實如果之針對股四頭肌而言,我對這個動作的推薦程度大於傳統頸後深蹲,因為它對膝蓋的壓力更小,對下背部傷害相對較小,相比頸後深蹲更加符合人體構造,並且對核心的鍛鍊效果更強,頸前深蹲對股四的直接性刺激更深,這個之後會有單獨一篇文章來講這個動作。

要領,用你的三角肌前束架起槓鈴,雙手按住桿,雙肘儘可能抬高,大臂微微高於與地面平行的位置,將槓鈴抬離架子然後就是深蹲的要領啦!

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