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基礎飲食外的營養對健身很重要嗎?淺談健身中那些補劑給如何影響你的身體!

健身的人們都知道,我們在訓練的同時,也許會吃一些在基礎飲食之外的補劑,比如蛋白粉,肌酸,支鏈胺基酸(BCAA),谷氨醯胺,氮泵等,它們有著不一樣的效果,增肌,減脂,增加訓練興奮度等等,那這些東西真的有宣傳與人們所說的那樣神奇嗎?我們在健身過程中,是不是必須吃這些補劑,才能練出自己理想中的身材呢?在這些補劑中,哪些是真的有必要吃,哪些是可有可無的呢?對於這些疑問,我們將為大家做一些分析,淺談一下健身中那些補劑。

在健身的過程中,基礎飲食外的營養很重要嗎?淺談健身中那些補劑

名副其實,補劑補劑,是補充的營養劑,並不是你最基礎的營養來源,也就是說,相比於補劑,我們更應該做好我們的基礎飲食,那基礎飲食又是什麼呢?那就是我們的一日三餐,我們每天所吃下去的米飯,麵條,肉,蔬菜水果都屬於基礎飲食,補劑只是在你基礎飲食沒有做好的情況下,通過一些直接的營養品來補充身體所缺的營養,所以,補劑可以作為我們在基礎飲食沒有做好的情況下的補充,但並不是我們的必需品,做好我們每日的飲食,才是最好的,米飯,香蕉相比於增肌粉才是最好的碳水化合物,肉類製品中富含的蛋白質才是最好的蛋白補充。

在健身的過程中,基礎飲食外的營養很重要嗎?淺談健身中那些補劑

蛋白粉:

在眾多補劑中,蛋白粉是最受健身人群歡迎的補劑之一,幾乎每個健身的人都在吃或者吃過蛋白粉,而需不需要吃蛋白粉呢?小編在這認為是可以吃的,因為蛋白粉可以在你訓練前後任意時間攝入,一勺蛋白粉含-20-25克蛋白質,如果要在食物中攝取,則需要吃4個雞蛋左右,相比於食物,一杯蛋白粉似乎來得更加快捷,還有一個需要在這闢謠的說法就是,常有人說蛋白粉喝多了傷腎,這完全是謬論,其實在我們普通訓練者里,一天攝入一到兩勺蛋白粉,完全是情理當中的事,而就算蛋白質攝入過多,也只會從你的尿液中排出。雖然蛋白粉可以吃,但是如果你能做好基礎飲食,比如在牛肉,魚肉這些肉製品中攝取蛋白質,則是更好的選擇,視每個人的情況而定,做好自己的選擇即可。

在健身的過程中,基礎飲食外的營養很重要嗎?淺談健身中那些補劑

肌酸&氮泵:

另一個比較熱門的補劑就是肌酸,而肌酸的使用一直受到人們的爭議,相比於與它效果近似的氮泵,肌酸其實更是值得去用的補劑,肌酸的效果需要長時間用才能看到,使用肌酸會增加你身體的儲水性,在使用的周期你也許會覺得自己體重上升,那也是很正常的現象,而肌酸的長期使用,會提高你的肌肉耐力,力量以及爆發力,雖然聽上去很厲害的樣子,但也別神話這個效果,它只是相對你不使用它來說有一定提高而已,同樣,在肉類製品中,我們也可以吸收肌酸,不過比例很小,所以肌酸的使用對想要變得強壯充滿力量的男性來說,是可行的。而氮泵,在這裡我們不建議大家使用,因為它只是一個在你訓練前飲用增加你訓練時興奮度的東西,並不能提高你長期的運動表現,而且使用氮泵你會因為咖啡因的因素失眠。

在健身的過程中,基礎飲食外的營養很重要嗎?淺談健身中那些補劑

支鏈胺基酸(BCAA),谷氨醯胺:

這兩種補劑是訓練中後使用的補劑,在訓練中,它們雖然可以起到一定的緩解蛋白質分解和增加肌肉耐力的作用,但其實效果微不足道,更多的則是訓練者自己的心裡作用,而這類補劑,訓練者如果覺得自己需要或享受這份感覺則可以使用,對於條件一般或覺得沒必要的訓練者,其實不用倒也無傷大雅。

在健身的過程中,基礎飲食外的營養很重要嗎?淺談健身中那些補劑

對於補劑這個詞,近些年來國內持各種意見的人都有,有人認為補劑是一定能為健身帶來效果,提高狀態的,有人認為補劑只是廣告商的吹噓,其實作用並不大,其實每個人都有每個人的看法,每個人的身體吸收率與適應能力不同,補劑用在身上也不相同,我們在這所想宣傳的思想是:補劑可以用嗎?可以用!在你沒有時間準備食物卻需要食物補充訓練前後能量的時候,補劑的作用就顯現出來了。

補劑一定要用嗎?並不是!在你能做好基礎飲食,從天然的食物中攝取你所需要的蛋白質,肌酸,維生素等比起這些補劑中的營養成分是肯定有好處的。希望每個訓練者以健康為準,健身不就是為了健康嗎,平和看待補劑,不神化補劑作用,把更多精力投入到訓練中,你才會取得更好的健身效果,畢竟努力和汗水才是成功最重要的因素。


5分鐘教你讀懂運動補劑上的營養標籤!

 

相信不少小健人會通過運動營養補劑的方式幫助自己攝入一些關鍵營養素,畢竟當訓練量達到一定程度時,完全靠日常飲食實在很難吃到足夠的蛋白質等關鍵營養素,而營養不足又會嚴重影響到訓練的成果。但是呢,大多數的補劑上面全是英文,而且很多的營養相關方面的專業詞彙真的很難看懂。其實別說我們台灣人看這些英文頭疼,歪果仁看了其實也是一臉懵的。

5分鐘教你讀懂運動補劑上的營養標籤!

一張完整的營養成分表(Supplement Fact)中的信息量其實是非常大的,如果能理解好表格中的內容,會在很大程度上幫助你更好的食用補劑,並避免各種食用過敏等問題。

先說一下,補劑(Supplement)在美國屬於食品(Food)的範疇(不是藥!不是藥!不是藥!),是美國食品藥品監督管理局(FDA)管理的,在2016年,他們第一次將使用了20年的營養標籤做了一次更新,出了一版全新的營養標籤。對於一些需要重點標明的部分進行加大加粗,如:每份含量和卡路里含量。

5分鐘教你讀懂運動補劑上的營養標籤!

雖然去年就已經改標籤,但現在還是會有一些印有舊版標籤的補劑產品在市場上。無論你手頭上的產品是新標籤還是是舊標籤,著重看懂這幾個部分,絕對也就不會錯啦。

一份食用量(one serving)

5分鐘教你讀懂運動補劑上的營養標籤!

看清楚一份食用量的數值是很重要的,整張表格在一開始就標註了一份食用量。而且整張表說的都是一份中含有的營養元素。一般常用的一份計量單位像Cup(杯)、Scoop(勺)、Softgel(膠囊)、Table(片)等。而且關於一杯、一勺具體是多少都有說明的,像一桶蛋白粉裡面都會配一個勺子,這個勺子水平裝滿就是一份的量。

卡路里含量

卡路里含量的標註不會出現在每張表格中,像肌酸、維生素片等補劑就不會標註卡路里含量。一般涉及到含有脂肪和碳水的補劑,像魚油、蛋白粉等補劑,就必須標註其中含有的卡路里含量。

5分鐘教你讀懂運動補劑上的營養標籤!

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新版的營養成分表裡面還特意將卡路里含量標識拎出來,並且用加大加粗的字體做了重點標識。

各營養元素含量

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這個部分可以說是整張表格的主要內容,主要就是各大營養成分的標註,像脂肪(Fat)、鈉(Sodium)、膽固醇(Chloesterol)、碳水化合物(Carbohydrate,有時候會簡寫成carbs)、蛋白質(Protein)、維生素(Vitamin)和一些微量元素等等。這也是最容易理解的一部分,就是會有一些營養學上的英文生僻詞彙,建議自行查字典。

小健人們平時吃的最多的補劑就是蛋白粉,那麼每份含幾克蛋白質就是一個很重要的指標,基本上說明了這款粉蛋白質含量的高低。

每日攝入營養參考百分值通常簡稱為DV。這個數值是建立在你每天的能量攝入在2000大卡的基礎之上。

5分鐘教你讀懂運動補劑上的營養標籤!

按照上面圖片給出的參考值,一勺蛋白粉標註的DV是60%,那就是說如果一天以2000大卡的總攝入能量來計算,喝該產品一勺蛋白粉可以補充你日常所需蛋白質的60%,剩餘的40%則需要你通過日常飲食來達到要求了。

在國內,我們使用的是NRV,但代表的意思是一樣的,同樣也是按照每日2000大卡的總攝入量為參考標準。

隱藏菜單?這個一定要看清楚

說完上面的主要部分,其實整個表格差不多就結束了。但是如果你繼續往下看,會發現,補劑的營養標籤下面有幾欄叫”Ingredients配方”、”Other Ingredients其他配方”或”Allergen Information過敏信息”。這個可以說是補劑中的隱藏菜單,如果不仔細看,就有可能會錯過重要信息。

5分鐘教你讀懂運動補劑上的營養標籤!

裡面會標註可能引起過敏的過敏原,常見的如牛奶(milk)、雞蛋(eggs)、 花生(peanuts)、大麥(wheat)、豆製品(soy)等。

大家可以把手頭上的補劑拿出來瞅一眼,我們一定可以在補劑上面發現這樣的一行字:

“This statement has not been evaluated by the Food and Drug Administration. This product is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease.”

這款產品從未被FDA評估過。該產品也不是用來診斷、治療或者防禦任何疾病的。

FDA在產品上都做了一個免責申明,就是要告訴所有的消費者,你們吃的這個東西所聲稱的功效,我們FDA都是沒有做過評估的。

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難道不是美國所有食品藥品都是被FDA認證之後才能上市銷售的嗎?其實不是的,1994年通過的《膳食補充劑健康教育法案》(Dietary Supplement Health and Education Act,簡稱DSHEA),指定FDA負責膳食補充劑的監管工作。但是,該法案並沒有規定FDA必須對膳食補充劑須進行安全性和有效性測試,所以基本上只要你符合安全標準就可以上市銷售,FDA只會在補劑被證明不安全時才能審查該產品是否有問題。

FDA負責出台相關標準,廠商必須按照這個標準去生產上市。出問題了,FDA再去調查,這樣看我們其實有點像小白鼠。所以Fit君在這裡還是建議大家養成看營養標籤的好習慣,不要只看廠商宣傳,最起碼看清楚吃到肚子裡的都是些什麼。不要真成了別人小白鼠了。

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