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在健身的角度,沒有泵感怎麼辦?

在實際健身訓練中找不到肌肉感覺,

請先看以下你有做到嗎?

01

健身≠舉重

bodybuilding pump的圖片搜尋結果

首先要明白,我們去健身房鍛鍊,無論你是增長肌肉,還是提高肌肉線條,我們的目標是刺激肌肉,而不是舉重。當然增加重量確實可以提高肌肉的刺激,但那是在正確動作規範的前提下。

說到這裡,肯定有人會說,那些健身牛人做動作有時都不規範,照樣能練出一身肌肉。如果你也這麼想,那在這裡告訴你,等你成為健身牛人再像他們那樣。在你沒有成為健身牛人前,規範的動作會讓你的訓練效果事半功倍,不規範的動作會讓你事倍功半。

02

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學會孤立目標肌群

所謂孤立目標肌群,就是你想練那塊肌肉就用那塊肌肉發力,不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的,不過我們在訓練中可以做到,以目標肌群為主要肌群去完成某個訓練動作。

如果你在訓練中不能孤立目標肌群去完成動作,可能就會出現練胸肩膀痠痛、練腿腰痠痛、練背手臂痠痛等現象。出現這種情況是因為沒有孤立目標肌群,反而以輔助肌群來完成動作。

那麼,是什麼原因造成的呢?

1、練習過程中,體會不到目標肌群的收縮。

2、訓練目標肌群的動作不規範所導致。

3、負重量太大,超出目標肌群的最大負重範圍,導致輔助肌群過度用力。

以上3點中,第1點最重要。因為,如果你在訓練的過程中體會不到肌肉的收縮,那麼就說明你的動作不規範或負重量太大所產生的。所以歸根到底,體會肌肉的收縮至關重要。

什麼是肌肉的收縮?

肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象。看完這句話相信很多人還是不明白什麼是肌肉收縮。下面直接舉例說明:

人的力量都是由肌肉收縮產生出來的。如過你把胳膊用力屈起來,你能夠摸到胳膊上有塊“疙瘩肉”。這就是上臂肱二頭收縮所產生的,由於它的收縮,胳膊能用力。

如果你用力握拳,你能體會到前臂變粗變硬,這也是前臂肌群收縮所產生的,所以拳頭可以握的很緊。

通過以上兩個例子,相信你應該明白什麼是肌肉收縮了。一個人全身有幾百塊肌肉,在神經的支配下產生收縮,可以做出各種不同的動作。

怎樣才能體會肌肉的收縮呢?

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1、明白每個動作鍛鍊哪塊肌肉

可以先通過看一些專業書籍、訓練視頻等,這個就不多說了。其實最關鍵的還是需要不斷去實踐。

這裡舉一個例子:練背闊肌的時候,你要體會背闊肌的收縮,更直接一點就是要體會肩胛骨的打開和收攏,很多人做引體向上就體會不到這個動作。

當你在做引體向上體會不到背闊肌收縮時,那麼就可以考慮變換成用高位下拉來做這個動作。如果高位下拉還不能體會到,那就徒手進行練習,直到你體會到背部收縮為止。

2、練習的過程中做到“慢動作”

所謂的“慢動作”是指在自己的控制範圍內,降低練習重量,儘可能慢的完成整個動作,充分給目標肌肉更好的刺激。

這裡可以舉一個例子,比如槓鈴臥推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。原因有很多,有的人就是因為做動作太快。就像豬八戒吃“人參果”一樣,太快了,連人參果的味道都不知道啊!

那麼,該怎樣做呢?在這裡建議槓鈴下放過程的時候,至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒,那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後,可以再延長下放的時間4到5秒,甚至再延長。

3、選擇重量做到“寧輕勿重”

健身訓練的目標是體會肌肉的收縮,不是為了完成動作。因此,剛開始訓練的時候,寧願輕一點,這個很重要。

同樣以槓鈴臥推為例,當你用超過胸肌的負重重量去練習,身體為了保護你,會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最後的結果是,胸肌沒有感覺到發力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此,在實際的訓練過程中,一定要選擇適合自己的負重重量。從輕重量開始,一點一點增加上去。如果你在練習過程中,體會不到肌肉收縮時,那就要考慮同伴來協助或減輕練習重量。

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用心去練,慢慢體會,你終將獲得一個好身材。

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