哪幾條重訓時的鐵規可以幫你擺脫又窄又薄的背部?

​​80%的小夥伴都不知道怎樣有效改善背部的弱點!不知道方法,盲目的大重量訓練只是沒什麼用,也許會享受當時候的訓練,但是真的深度刺激到背部了嗎?答案是NO!

 

可能是因為背部肌肉在身後所以難以看見,又或者是因為練背實在太難了。但是,如果你沒有練出發達的背部,你的體態永遠都是失衡的。寬而厚實的背闊肌在任何人群中脫穎而出,並標誌著你是真正堅強的人。如果你沒有發達的背部肌肉,你該將背部分為多個部分來練,謀求增肌的最大化效果。

 

垂直的拉的動作

垂直拉的動作,例如引體向上、高位下拉和其他相似的動作。其中最難的動作就是引體向上。引體向上的平衡和力學使他們困難得多,但這也能促進背部的增長和加強。

雙手的握法多種多樣,但是記住了,在開始的時候你的手肘要保持略微的彎曲,肩膀不要放鬆。流暢地將自己拉起,甚至你的胸部接觸引體桿。如果你做不到這點,那就是因為你的背太弱了。

保持1秒的收縮然後緩慢地降下來,感受背闊肌的拉伸。一旦自重訓練對於你來說是過於簡單的了,那麼就在腰部掛一些負重。如果該訓練比較難,那麼就用引體向上器械來輔助你訓練。

水平的拉的動作

第二類動作就是橫向拉的背部動作,比較常見的就是划船。你可以用啞鈴、槓鈴或者T桿,或者任何划船器械。

通過你的身體來拉動負重,在每次運動的最後擠壓肩胛骨。如果你用的是槓鈴或者T字把的話,在每組訓練中都鎖定你的軀幹,不然這個動作就會比較危險。你可以驅動下背闊肌來將負重拉至肚臍附近,或者驅動上背闊肌和肩胛骨附近的小肌肉將負重拉至上腹肌。

硬拉

硬拉幾乎是一種全身性的動作。你會用到股四頭肌、膕繩肌、臀部肌肉、下背部肌肉、背闊肌、斜方肌、二頭肌和三角肌後束來驅動你將槓鈴拉離地面。

因此,大多數運動員會使用到非常大的重量。近期比較流行的一種硬拉就是將力量架的高度設置在於膝蓋同高的位置(Rack pull),這個動作對於背部的刺激會更加強烈。無論你使用哪種方法,嘗試著找到一個專業人員來教會你如何正確地練硬拉。

斜方肌和下背部

最後不要忘記背部的斜方肌和下背部肌肉。發達的斜方可以增厚你的脖子。聳肩和直立划船可以刺激到斜方肌,而早安躬身和背屈伸可以有效地刺激下背部。

▲早安躬身

背部訓練的5個建議

1.不要弓背

在大多數訓練中,下背部都起到穩定軀幹的作用,但是必須注意的是在訓練中始終保持輕微的拱或凹形。下背部受傷的最大一個原因是健身愛好者過於放鬆以至於拱起了背部。

▲不要弓背

這使得你的下背部處於一種過於脆弱的位置,下背部的肌肉和脊柱段之間的椎間盤很容易就受到高度損傷。這些類型的傷害常常使人虛弱,以至於即使每天的任務,比如穿上自己的鞋子和襪子,也會變得非常痛苦的。

2.強調擠壓和頂峰收縮

大多數運動員的訓練效果不如意很有可能是因為他們的背部訓練之間沒有任何停頓。這種訓練會削弱背闊肌所承受的張力,其他肌肉會奪走本該由背闊肌承受的刺激。

通常情況下,使用過多的負重是造成這種情況的原因。如果你懷疑自己的情況不是如此,試試停一秒鐘來伸展背闊肌,然後彎曲背闊肌。使用不超過你通常體重的60%的負重。你會驚訝於背闊肌隨後的泵感。

延伸閱讀:

練成背肌倒三角卡關中?這6大訓練選擇可以把你的背部訓練日帶到新的境界!

[[文長]]背肌訓練的極致-來自IFBB選手背部訓練的18個建議

【推薦】背部訓練:3個動作讓你練出倒三角身材

3.不要過度訓練

背部是一個非常複雜的結構,所以你可以從多種握法和角度來刺激背闊肌。在同一個器械上,你或許可以練4種動作。你很容易就過度訓練你的背闊肌。

太多的訓練會造成肌肉損傷,甚至一週的時間都不足以恢復訓練。使用各種各樣的練習和握法是可以的,但是不要在每次訓練都這麼做。

4.組間拉伸

如果你想要增加自己的靈活性和背部訓練的範圍,那麼就在組間拉伸你的背闊肌。只要抓住任何直立的桿或固定器械的部分,然後慢慢地旋轉你的身體以遠離它。每個側都需要伸展,保持五秒的拉伸。

5.一週兩練

如果你的背闊肌真的非常薄弱,那麼就試試一週練兩次並且保持2-4周。但是這兩次訓練中,動作不能是相同的。短暫的高強度背部訓練會讓你的背闊肌發展進入一個全新的層次。

原作者:@iammutant
原作者微博:http://www.weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404118602298059249

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