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吃對修復肌肉、吃錯長脂肪,營養師:有氧運動前後你該這樣吃!健身想喝乳清蛋白粉,會不會加重腎臟負擔?

不少人為了減肥速成,都會故意餓著肚子運動,或在運動後不吃東西,但是如果不好好補充飲食,肌肉養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。運動營養師表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。

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有氧運動前,如果有6、7分飽的話,就不用特別攝取食物了,真的要吃的話,至少運動前2個小時前吃完,食物可以充分消化。

飲食原則是碳水化合物:蛋白質=3:1

有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1,碳水化合物是提供體力的重要來源,適時補充,隔天比較不會有痠痛問題;而蛋白質則是負責修復肌肉。

“像是便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,御飯糰加上無糖豆漿,又或者是2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白,就差不多符合這個比例,”營養師舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子。

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運動後30分鐘內趕緊飲食

營養師指出,過去有實驗發現,跟運動後3、4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方了,反而是囤積在小腹、變成脂肪儲存起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉痠痛。

所以,建議運動後30分鐘內要飲食,有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在這段時間內放心、正常吃。碳水化合物方面,應該食用全穀類,像是糙米、燕麥、藜麥,或是可以用地瓜、南瓜等作為主要食材。

題外話:

健身想喝乳清蛋白粉,會不會加重腎臟負擔?

一般人的蛋白質攝取量,是體重×0.8-1(公克),如果三餐都有吃肉,基本上就會吃到足夠的量。但是健身的人需要吃到體重×1.5-2(公克),比較難通過一般飲食中的雞蛋、牛奶、豆漿來補充到這麼多蛋白質,因此才需要以吃蛋白粉的方式來攝取。如果你懂得如何訓練,每天都有固定、充足的訓練,才需要喝蛋白粉,平常只是去健身房從事輕鬆運動,則不需要特別補充蛋白粉。

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那麼喝蛋白粉到底會不會傷腎,這個在過去是相當有爭議性的問題,因為之前的營養學著重在臨床已經生病的人的狀態觀察,當腎臟已經有問題時,吃蛋白粉確實會增加腎臟的損壞。但是後來有研究發現,如果腎臟是健康的話,吃蛋白粉對健康是不會有影響的。如果會有疑慮的話,可以先檢查自己的腎功能穩不穩定,可以到醫院檢驗尿素氮(BUN)、肌酸酐(Cr)。

尿素是體內蛋白質代謝後的產物,因為分子小容易自腎絲球過濾,臨床上可以檢測血中尿素氮來代表腎臟排除代謝廢物的功能是不是正常。健康人血中尿素氮的正常值約在7-20 mg/dl之間。如果尿素氮異常升高,暗示腎臟可能受損。血清肌酸酐則是正常肌肉活動分解而來,正常腎臟會將它從血液中過濾和尿液一起排出體外。

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當腎臟功能變差,血清肌酸酐的數值也會升高。血清肌酸酐正常值是每100cc血液中約0.6-1.2毫克,但每個醫院的正常值可能稍有差異,且與個人肌肉質量有關,所以男性正常值會略高於女性。數據是否正常,還需要交由醫生判斷。但健身的人也不要只吃蛋白粉,多元豐富的飲食,才會讓身體更健康,讓肌肉生長恢復生長得更高效。

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