只健身不管飲食可以嗎?這4種食物助你訓練事半功倍!

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俗話講:身體是在廚房裡打造出來的,同樣的道理,食物也可以增強我們運動時的表現。

無論是進行HIIT訓練,力量訓練還是耐力訓練,以下4種食品都可以幫助你增加力量,提高速度,降低乳酸產物並減少疲勞感。

一、咖啡因

健身飲食很重要:這4種食物助你訓練事半功倍! - 圖片2

咖啡因長期以來一直被研究並用作性能增強補劑,因為它能很好地刺激中樞神經系統,增加警覺性並降低疲勞感。

使用咖啡因最好的場景是當進行耐力訓練時。

例如,訓練有素的自行車運動員在攝入了5mg / kg 體重的劑量後會提高速度,峰值功率和平均功率。

然而,對於大多數訓練者,建議以較低的劑量開始,因為其副作用可能包括心跳加快,頭暈,低血糖,焦慮和顫抖。

一個70公斤的訓練者可以在運動前約30至60分鐘的時候攝入140毫克咖啡因作為嘗試。

500毫升的普通咖啡約含有330毫克的咖啡因。

二、乳清蛋白

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乳清蛋白因為其幫助增長肌肉的作用而遠近聞名,同時乳清蛋白絕對是力量訓練愛好者的首選增強補劑。

乳清蛋白其實就是從乳製品中提取出來的,所以最好選擇植物飼料,無激素的乳清蛋白粉。

訓練前,推薦使用10-20克的乳清蛋白以增強肌肉力量,增加耐力並減少肌肉的分解。

訓練完成後,在30分鐘內攝取20-30克乳清蛋白則可以加速肌肉恢復,促進肌肉的生長。

如果沒有腎臟或肝臟的疾病,乳清蛋白可以每天食用。

「使用者需要根據自己的身體狀況/體重/目標去合理使用乳清蛋白,千萬不要胡亂使用哦!」

三、西瓜

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西瓜富含非必需氨基酸瓜氨酸,其可轉化為精氨酸,然後再轉化為一氧化氮。

那麼為什麼不直接食用精氨酸呢?一項研究發現,超過80%的口服瓜氨酸在血管中轉化為精氨酸,然而另一項研究發現,少於1%的口服精氨酸被用於一氧化氮的轉化。

攝取1-3克左旋瓜氨酸或6克瓜氨酸蘋果酸酯可接受更高強度的訓練並減少肌肉疲勞。

“應用生理學雜誌”上的一項研究發現,左旋瓜氨酸補充劑可以改善業餘運動員氧攝取的能力和高強度運動的表現。

瓜氨酸對有氧和無氧訓練的表現都有好處,減少疲勞,加快恢復並增強表現。

四、綠茶

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綠茶提取物可以幫助減少呼吸頻率,增加脂肪的氧化。

“美國生理學雜誌”發表的研究結果表明,綠茶提取物有利於提高耐力,並支持了刺激脂肪酸氧化供能是未來提高耐力能力的方向這個假設。

每天只需四杯綠茶就可以提高8%-24%的耐力表現並促進脂肪的氧化。


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文章內容轉載自:HIYD

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