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受傷/沒時間重訓不了怎麼辦?別慌:維持健身成果有方法!

停止健身後身體會發生什麼變化?

我們提倡健身,我們也介紹過健身的許多好處——提高精力,增加肌肉,減肥,塑形,甚至對個人職業發展都有好處。

停止健身8周成果會白費!別慌:維持健身成果有方法 - 圖片1

但是,作為一個普通人,我們在生活中也會遭遇各種變化(生活環境改變,生病,受傷),不可能像職業運動員那樣保持長年不斷的鍛鍊。

那麼,今天就讓我們來談談,在我們停止健身後,身體會發生什麼樣的變化。

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停止健身/鍛鍊後,根據你的體質和鍛鍊種類的不同,身體會發生不同程度的衰退。

有氧運動

有氧運動主要鍛鍊的是心肺能力,而心肺能力的主要指標是:心縮排血量,心肺工作能力,心肺輸出能力及最大攝氧量

停止鍛鍊後,大約在10-12天後,你的三個心肺能力會明顯下降

2周時,你的最大攝氧量會降低20%

對於新人,停練8周,鍛鍊成果會徹底白費,所有指標都會還原。

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對於運動員或長期鍛鍊的人來說,停練3周,運動表現會降低25%,對運動員來說幾乎是毀滅性的打擊。

所以為了不中斷減脂成果,在你繁忙沒有大量時間減脂的時候,可以選用hiit訓練來進行短時間,高效率的減脂訓練,一般10分鐘左右可以幫你維持減肥成果,30分鐘左右可以幫你強化燃脂。

如下圖中所示,推薦大家關注原作者健身微信號(hiydjs),回覆「hiit」就可以獲得hiit類訓練計畫,幫你不中斷的訓練。

力量訓練

身體力量方面,停練3周以內,身體不會發生太多變化

對於運動員,停練4周基本也不會發生改變,但是停練2周後速度,力量和協調性就會下降。

類似的,肌肉在2-3周內也不會發生太大變化。

而且,即便肌肉含量下降,首先失去的其實是肌肉細胞中的水含量,既糖原部分。

2周後,糖原含量會減少50%,研究表明,停練3周,你的肌肉會損失約0.7kg,其中大部分是水分,因此實際上,對於已經練起肌肉的人來說,這部分很容易恢復。

但停練3周以上,肌肉本身就會減少,具體情況和年齡有著極大關係。

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年齡越大,肌肉流失越多,但力量和耐力不會發生太大變化

我們知道,肌肉越多,消耗的能量也就越多,因此人體只會保留足夠維持日常活動的肌肉,練出來的肌肉長時間不鍛鍊就沒有了。

那麼,在無法保持鍛鍊的情況下,我們有什麼方法保持體能,力量,以及我們的肌肉呢?

簡單來說,還是靠練,但是你可以少練。

只要你保持此前1/3的鍛鍊量,比如以前1小時鍛鍊,現在就鍛鍊20分鐘;以前一週練3-5天,現在就練1-2天;鍛鍊強度不變,既保證原有的速度或磅數。

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對於受傷者來說,比如骨折一類,鍛鍊未受傷一側肢體也能有效維持身體各項能力。

如果上面的辦法你都做不到,也不要慌!

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由於肌肉記憶,只要你練過肌肉,那麼恢復過程會快很多。其中包括你的各項技巧。就像你多少年不游泳,再次下水很快就能適應!由於在力量訓練時,你已經培養出了肌肉細胞的細胞核,肌肉也能更快的增長回去。


原文網站: Hiyd

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