[重新上傳]原來三角肌要這樣練才有效!中後束的增肌訓練指南

Dr. Mike IsraetelRenaissance Periodization

聯合創始人 密歇根大學學士:動作科學

阿帕拉契州立大學碩士:運動科學

東田納西州立大學博士:運動生理學

天普大學前助理教授:運動科學,營養學,公共健康

中央密蘇里大學前助理教授:運動科學

東田納西州立大學前講師:運動生理學,運動營養學

前首席顧問:美國田納西州約翰遜市奧林匹克訓練場地

運動學家:東田納西州立競技部門

力量教練:東田納西州立大學女排 競技力量舉運動員(前州,國,世界記錄保持者)

競技健美運動員

競技格鬥者:兩次阿諾德巴西柔術傳統賽冠軍

這篇文章來自Renaissance Periodization,想要瞭解更多,請登錄https://renaissanceperiodization.com/。

這篇文章的作者是Dr. Mike Israetel,想關注並聯繫作者,請關注他的Facebook或Instagram,“Mike Israetel”或“rpdrmike”。

翻譯者:黃嘯 from zhihu

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來自翻譯者:在閱讀這篇文章之前,我建議你先和這一系列的入門文章熟悉一下,因為我將會用到很多已經解釋過的術語。

今天我會跟大家分享一些關於三角肌後束和中束訓練的小竅門。

不過請切記,以下只是一些基於自己多年教客經驗和自己訓練而得出的平均數值。以下建議應該作為大概的起點,而不是遵守至死的聖經。

假如你還沒看過前一篇文章,肌肉增長的訓練量指標,請去看看,因為今天的建議都基於那篇文章裡所談到的理論。

如果你很喜歡這些內容,但想要RP科學專家們的幫助來安排自己的訓練,來看看我們超受歡迎的男體型和女體型訓練模板。

我把後束和中束放在一起是因為很多同樣的動作都能同時練到這兩塊肌肉,而且兩者的訓練量建議都非常類似。

維持量: 三角肌後束其實不需任何的直接組就能維持,只要背部的訓練量足夠。

但對於大多數中-高級訓練者來說,中束每週需要至少6組直接組才能維持。

最低效量: 大部分中-高級訓練者每週至少需要8組才能讓中後束增長。更具體地講,假如採用非常孤立、沒有一點重疊的動作,那每塊肌肉至少需要6組。

但假如採用能同時練到兩者的動作,那兩者一共只需8組就能見到效果。

最高適應量: 大部分人的最佳訓練量平均在每週16-22組。 最高恢復量: 當每週超出26組時,大多數人會遇到恢復問題。事實上,有一小部分的人可以超出26組,並好好地恢復。

訓練動作: 我把訓練動作分成了後束和中束,但請記住,這兩塊肌肉的重疊度非常高。比如說,槓鈴面拉也會不少地練到中束,還有大拇指朝下的側平舉也會不少地練到後束。

三角肌後束:

槓鈴面拉

啞鈴面拉

繩索面拉

啞鈴俯身側平舉

三角肌中束:

槓鈴直立划船

啞鈴直立划船

鋼線直立划船

啞鈴側平舉

大拇指朝下側平舉

訓練頻率: 每週2-6次。

和肱二頭肌一樣,三角肌後束和中束是兩塊小肌肉,都缺乏離心收縮,因此訓練時所造成的損傷也很少,它們能產生的力量也很小,所以每次只能承受一定的訓練量,但很快就能恢復;

通常一天就夠了。當然,前提是訓練量不要過高,不要以為今天做了8組側平舉之後,明天就能完全恢復了。不過,假如你每天只做3組中束或後束,只要適應了那種訓練量,第二天就可以輕鬆地恢復。

如果你每天做3組,連續6天,那就是一週18組,在大多數人的最高恢復量範圍內。所以,如果你決定用高頻率訓練法來練中束和後束,那只要確保每週的總訓練量不要超出最高恢復量,就能好好地恢復。

訓練強度(=訓練重量):

由於中後束的纖維類型以及安全問題,我發現大重量訓練要麼根本沒有效,要麼就是浪費時間。8個是我自己肩部訓練裡的最低訓練次數,也是我給別人的建議,而說實話,我認為每組10-20個,甚至更高才最有效。而對中後束來說,小重量代謝訓練真是個意外的驚喜。

變化:

尤其為了方便中後束的高頻率訓練,有三種不同的微週期內變化指得一提:

1.訓練動作變化: 一直用同樣的動作可能會導致一些局部的磨損,最終變成煩人的傷痛(肩關節疼痛常常來自於使用過度)。

一種避免這問題的方法就是在一個微週期內使用2-4個不同的訓練動作(在小週期內也可以)。通過不同的訓練動作,你不僅可以得到一個更完整的肌肉發展,還可以減少局部磨損的積累。 如果中束和後束兩者都是你的優先部位,那另一種不錯的動作變化就是輪流中束動作和後束動作。

2.訓練重量變化: 和動作變化一樣,重量變化也可以幫助控制疲勞,從此提高效果。比如說,假如你用兩個不同的動作連續練兩次的三角肌,那第一個動作可以是每組10個,但下一個動作可以是每組20個。這始終讓你兩次都好好地練習到那塊肌肉,而且每次都能成功地超負荷。

這種方法其實可以減小第一次訓練時所經歷到的峰值壓力,從此減小受傷的機率。如果反著做,第一次“輕”重量訓練時所造成的微創傷在第二次訓練時可能還未完全癒合,再加上第二次“大”重量訓練時所發出的高力或許就會造成傷痛。

3.訓練量和相對強度變化: 如果你的中後束訓練頻率很高,你或許無法每次都成功地超負荷訓練,尤其當你選擇一些吃力動作時(如槓鈴直立划船),這些動作應該在最有力的時候完成。

相反,其它動作,如啞鈴俯身側平舉,即使已經很累也能完成。所以,你可以先練那些最吃力的動作,接著減少那些不吃力動作的訓練量,作為恢復訓練。這樣一來,始終能得到高頻率訓練的好處,但同時能讓你有效地恢復,為更重的訓練做好準備。

同樣的,你也可以通過減輕一些訓練強度(=重量),確保自己為更重的訓練之前好好恢復。所以,假如你槓鈴直立划船的訓練強度是力竭前1個,你的啞鈴俯身划船可以是力竭前3個。

以下是一個使用動作、重量、訓練量和相對強度變化的6天中後束訓練分配的樣本:

週一:槓鈴直立划船4組10個,力竭前1個

週二:槓鈴直立划船4組16個,力竭前1個

週三:鋼線面拉2組10個,力竭前3個

週四:槓鈴面拉4組12個,力竭前1個

週五:槓鈴面拉4組20個,力竭前1個

週六:鋼線面拉2組10個,力竭前3個

動作幅度(Range of Motion):

我們已經多次講過全幅度動作的好處,所以我就不多說了。但值得一提的是,對於肩部動作來說,動作幅度不一定越大越好,特別是側平舉和直立划船。在做這兩個動作的時候得把重量拉/舉到多高呢?

應該把重量拉/舉至無疼痛的最高度。如果有疼痛,那就不要拉得這麼高,或者採用不同的握距來減少疼痛。

特殊“代謝積累”訓練技巧:

(來自翻譯者:所謂的“代謝積累”訓練就是通過一種特殊的訓練方法練一塊肌肉,目地是為了在那塊肌肉裡積累越多的代謝物越好,因為有一定的研究發現代謝物的積累也可以導致肌肉增長。這些訓練方法包括小重量高次數訓練、超級組、遞減組、巨人組。。。)

對於中後束來說,代謝訓練非常有效,尤其是超級組。最簡單的超級組就是先用一個孤立動作(如側平舉或俯身側平舉),然後連著再用一個復合動作(如直立划船或面拉)。

週期化訓練(Periodization):

和其它部位類似,你的第一個小週期應該用中等重量和中等次數。下一個小週期也可以相同,或許可以把訓練次數和動作稍微改變一下,或者把它變成一個高訓練量週期,用更輕的重量(接近1RM的60%)和更高的訓練次數,或者換成代謝訓練。

下下一個小週期可以是一個更短的(3-4周)、訓練量更低的力量訓練週期(1RM的70-85%),這能讓你的肌肉恢復增肌敏感度,之後你就再次重複整個大週期。

如果你用高頻率練中後束,你或許也得利用那低訓練量週期來降低訓練頻率(比如每週1-2次),讓肩部肌肉和結締組織為下一個大週期的增肌訓練好好恢復。

訓練計畫樣本:

特殊備註:

在練中後束的時候,很多人想用大重量,就算會犧牲動作的質量。實際上,如果你的動作質量非常高,能舉起的重量就很輕,甚至輕到有點尷尬。

但你在健身房不是為了震撼自己或他人,是為了自己才練,所以不要管重量重不重。 很多人擔心肩部訓練的重量進步速度,比如:假如我說你得花一年的時間才能把深蹲從300磅變成400磅,以同樣的訓練次數和頻率,你應該會認為這個進步速度很快。

但假如我說你得花一年的時間才能把直立划船從30磅變成40磅,你可能會很失望,因為才10磅而已!的確才10磅,但你得明白最重要地是相對的進步速度。。。因為對你的三角肌來說,10磅相當於股四頭肌和臀大肌結合在一起的100磅!

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