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千萬不要放過你的新手福利期!5分鐘看完此文,同時增肌減脂對於你來說易如反掌!

作者: 李祥JasonLee

作者最近統計了一下,平時後台向作者諮詢健身問題的朋友們問到最多的一個問題是:

Q:“我目前體重很大,我要不要先通過控制飲食+運動瘦下來在進行重訓增肌呢?”

作者都會回答:不用,增肌減脂可以同時進行,從一開始就增肌減脂同時進行效率更高。 增肌減脂不能同時進行是典型的健身偽科學(可以用這一條判斷你的私教是否真的懂健身)。

我們先看同時增肌減脂的關鍵點在哪裡。 人體的肌肉系統和脂肪系統是不同的系統。 即使熱量負值存在的前提下,能保證漸進超負荷訓練(也就是慢慢加大訓練總容量)

和攝入足夠的蛋白質即可保證同時增肌和減脂。

持續增肌的原理來自:漸進超負荷(慢慢增大訓練總容量)+足量蛋白質攝入。 持續減脂的原理來自:熱量負值 兩者並不矛盾。

也就是說,熱量正值並不是增肌的必要因素(是有利因素但不是必要因素!);熱量負值狀態下,咱們肯定在減肥,同時,增肌也是同時可以做到的!

咱們來舉個簡單的例子。你在銀行裡總共的存款我們把它叫做體重存款。 這筆體重存款你是分兩個賬戶存的,一個叫增肌賬戶,一個叫減脂賬戶。

你往增肌賬戶裡存了1000元錢,然後從減脂賬戶裡取出了2000元錢,那麼你的體重存款總共還是減少了1000元! 也就是你的體重還是減輕了(但是肌肉增加了)!

再舉個例子:

作者通過半年的訓練,增加了2kg肌肉,減少了1kg脂肪,訓練前,半年前作者的體重是80kg,半年後作者的體重是81kg(80+2kg肌肉-1kg脂肪)。

1kg肌肉含有1800千卡熱量,2kg肌肉就是3600千卡熱量。 1kg脂肪含有9400千卡熱量。 半年內,作者總共的熱量負值是3600-9400=5800千卡熱量。

也就是說,在熱量負值的前提下,作者同時做到了增肌減脂!體重增加了1kg但體脂率卻下降了!

同等重量的脂肪和肌肉對比▲

我們在做健身偽科學驗證的時候非常注重科學依據,下面我們來看看已有的實驗數據。

2016年Stuart Phillips實驗室的一項研究中,受試者平均增加了1kg肌肉,減掉了5kg脂肪,該試驗中的受試者在整個訓練過程中採取的就是我們前文提到的漸進超負荷式(慢慢加大訓練總容量)舉鐵力量訓練+足夠的蛋白質攝入的方法,同時實現了增肌減脂。

我們會經常聽見一種說法叫做“新手福利期”,這這個階段,力量和肌肉都飛速增長,也可以同時做到增肌減脂。

那麼,新手福利期這種說法是否有道理呢?

要想在減脂的同時,也就是一定要在熱量負值的前提下增肌,以下四種人容易做到:

1、 越是新手、越是小白、訓練經驗越少(尤其是從沒有重訓的人),同時增肌減脂越容易!

2、 開始的時候體脂率越高的人,增肌越容易,也就是越胖的人,越容易在減肥的同時實現增肌!

也就是說,一身肥肉甩掉以後,你就變成了肌肉男神/火辣女神!

回到文章開頭的問題,對於大體重的朋友來說,完全不需要先減肥在增肌,更好的辦法是一邊減肥一邊增肌! 在熱量負值的前提下,胖子們身體內儲存的大量的脂肪(對,就是肚子上那一層層厚厚的游泳圈!)反而成了好事!

他們成為了我們重訓時所需能量的巨大來源!所以肉肉的同學們,不要再傻乎乎的跑步、動感單車有氧運動減肥了,有氧運動沒有增加肌肉的功能!但是重訓有! 有氧運動具備的熱量消耗功能重訓同樣有!有氧運動能加強體能耐力,重訓更能!

這就是為什麼作者一直極力推薦大家增肌減脂用擼鐵而不是有氧運動的原因!

(很多商業健身房無良私教讓人有氧減肥而不是舉鐵增肌減肥有兩個原因:他們想省事,把你往跑步機一扔就走了,一個小時私教課省掉了很多舉鐵教學時間;他們不會教深蹲、臥推、硬拉三個最重要的舉鐵基礎動作,很多私教自己都做不好這三個動作,所以乾脆選擇逃避和欺騙會員!)

3、 每天的平均熱量負值越小,越容易同時增肌減脂,如果驟然加大熱量負值(吃得很少),即使你有很多的脂肪作為能量來源,你攝於過於小的熱量值仍然會讓你訓練過程中綿軟無力,甚至提不起去健身房的興趣,當你兩眼發黑,頭暈眼花,手腳發麻,心慌,這就說明,低血糖來了!

這個時候別說運動了,會有暈倒的危險!所以作者建議最好每天的熱量負值不要太大!循序漸進。 說句不好聽的,我們用了那麼長的時間慢慢長胖,減肥也需要同樣的耐心,每天製造一個不算太大的熱量負值,然後更有耐心一些,才是更明智的減肥方法

4、 在總熱量負值前提下,蛋白質攝入佔比例越大,越容易增肌減脂。這個很容易理解,蛋白質是肌肉合成的必須營養元素,所以更多的蛋白質更有利於增肌。(作者個人推薦增肌減脂期間每公斤體重攝入2-2.5g蛋白質較為合適)

所以,新手福利期這個說法是正確的。 那麼,為什麼很多健美高手需要分開增肌期和減脂期而不是一直同時保持增肌減脂呢? 我們經常發現,很多高手尤其是職業運動員通常在非賽季體脂很高,一旦登上舞台,則讓人眼睛一亮,漂亮的腹肌和線條實在驚豔,短時間的變化讓人難以置信!

那是因為,對於已經有數年重訓經驗,身材和力量都已經處在較高水平的玩家來說,分開增肌期和減脂期相對於同時增肌減脂,前者的效率遠遠高於後者!

所以真正的高手能夠容忍自己在一年的某一段時間變胖,然後再集中一段時間快速刷脂,所以就出現了兩個月前他還是一個壯碩的胖子,忽然就變成了一個棱角分明的肌肉男的情況。

肖恩雷登的非賽季狀態VS奧賽狀態▲

對於新手來說,再強調一遍,新手福利期是你最應該使用控制飲食+擼鐵同時減脂的時期,不要再只做有氧運動浪費時間了!

絕大多數的愛好者都不是職業健美運動員,是否分開增肌期容忍自己一段時間變胖不好看因人而異,拿我本人來說,我從來沒有分開增肌和減脂期,到目前仍然還是同時進行,力量健美,力型兼備一直是我追求的目標。

既然新手可以享受到增肌減脂來福利,從小白開始,掌握深蹲、硬拉和臥推三大項正確的動作要領,就顯得尤其重要。

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