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動作不對,練了等於沒練?繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作

大飛鳥的六個常見錯誤!

大飛鳥絕對是一個能給胸肌加點猛料的動作,但注意動作,做錯等於白做。

動作不對,努力白費!繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作 - 圖片1

下面讓我們來看看大飛鳥動作最容易犯的6個錯誤。

錯誤1:只拉了手柄

什麼是只拉了手柄?大飛鳥機的拉繩手柄通常是一根拉桿兩頭繫繩帶動後面的拉繩。在做大飛鳥時,你應該將拉桿和後面的繫帶當做一個整體,這樣才能讓你的手臂均勻導力。

動作不對,努力白費!繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作 - 圖片2

手肘略彎,雙臂伸展,令手柄整體與拉繩保持在一條線上,其延長線在胸前交叉。

手臂向前拉動的動作應該呈一個自然的弧形而非直線,類似抱樹這個動作。

錯誤2:雙腳沒有前後著地

站姿是做大飛鳥時極易被忽略的一個問題,其最容易導致的錯誤,就是雙腳沒後一前一後著地受力。

雙腳平行站立時,身體容易失去平衡,膝蓋也無法鎖定位置。

動作不對,努力白費!繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作 - 圖片3

雙腳一前一後,膝蓋略彎,使你動作時重心能夠在更大範圍內移動,維持平衡。

錯誤3:過度伸展肩關節

做大飛鳥,由於拉繩的力量,很容易讓肩關節向後過度拉伸。

動作不對,努力白費!繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作 - 圖片4

這個問題對新手而言,更多是因為力量不夠造成的,切勿因為想要鍛鍊而受傷。

技巧是,在張開雙臂的最後放慢動作,不要讓拉力和慣性驅動了你的手臂。

新手容易產生由於胸肌力量不足而造成的動作變形,如果你沒有健身基礎,建議從徒手訓練做起,先學會控制胸肌發力,然後逐步進階訓練。

如下圖中所示,關注原作者健身微信號(hiydjs),回覆「P4P胸肌」就可以獲得徒手練胸肌計畫,幫你打造胸肌訓練基礎。

錯誤4:沒有站在飛鳥機正中央

練大飛鳥是,左右距離哪怕差了幾釐米也會嚴重損害你鍛鍊的平衡性。站中間!

動作不對,努力白費!繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作 - 圖片6

想要調整動作角度,也應該同時調整左右滑輪高度。同時,你也可以通過改變動作中,手柄在身前抵達的頂端位置來調整鍛鍊角度。

錯誤5:向前拉動時動作不到位

大飛鳥向前拉動時,你可以延長動作,讓拉伸在胸前交叉,但如果雙手沒有重合則是錯誤的動作。手不重合,胸肌就無法獲得有效鍛鍊。

動作不對,努力白費!繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作 - 圖片7

如果感覺自己拉不到位呢?很簡單,減磅。

錯誤6:磅數太高

和其他所有的力量鍛鍊一樣,很多人喜歡用重量來「證明」自己。但和其他很多力量訓練不一樣的是,大飛鳥是個孤立動作,這意味著,你鍛鍊時所能加的磅數,真的沒有你想像中那麼高。

動作不對,努力白費!繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作 - 圖片8

一旦超了磅數,你會不自覺地去利用體重和手臂的力量來完成動作,雖然動作貌似做完了,實際上卻對你的胸肌毫無作用,還容易對手肘造成傷害。

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