力量訓練技巧:利用固定組與遞減組取得好效果

力量訓練最新研究結果:如何利用固定組&遞減組取得最好效果

新人健身一段時間,體能和力量都得到初步鍛鍊後,自然會接觸一些更加核心的增肌概念和方法。

增肌組次和遞減組可能是很多人最初瞭解到的方法。

兩種方法都是通過做力量訓練達到力竭使得肌肉得到增長。

力量訓練技巧:利用固定組與遞減組取得好效果 - 圖片1

兩個方法都有各自的簇擁者,而且無疑,兩種方法都能在各自不同程度上為你增肌。今天,就讓我們重提增肌組次和遞減組這兩個概念,根據最新研究結果,與大家一起理解這兩種方法,進一步提高我們的健身效果。

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那麼,先讓我們來簡單回顧下兩種增肌鍛鍊方法:

增肌組次,固定組

固定組,如字面意思,每組鍛鍊的動作次數固定,配重固定,每組間休息一段時間,繼續,重複多組後肌肉達到力竭。因此,很多人也將其稱為普通組。

遞減組

遞減組,則是以力竭為標準,先使用配重相對較高,不限制每組次數,先做至力竭,力竭後立刻降低配重,休息後繼續推舉,達到力竭,降低配重,如此反覆。這樣,肌肉會多次達到力竭。鍛鍊結束後,肌肉會感到強烈的灼燒與痠痛。

遞減組降低配重也有兩種方式,一種是按百分比,另一種則是每次降低固定磅數。

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那麼,這項實驗選取了12名大學在校生,只做肱三頭肌的孤立訓練,拉繩下壓,6人只做固定組,另外6人只做遞減組。6周後測試結果。

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6周的鍛鍊後,測試結果出來。

從力量提高上,固定組的平均肌肉力量提高了25.2%,遞減組則提高了16.1%

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這一結果說明,想要鍛鍊力量,還是應該提高配重。

另一方面,肌肉維度上,固定組的肌肉增長了5%,遞減組的肌肉增長10%,換句話說,遞減組的增肌效果是固定組的2倍。

那麼,結論已經有了,如果你想要達到快速提高肌肉維度的效果,那麼遞減組絕對是最好的選擇。

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但是,如果將鍛鍊提高當做一個過程來思考,只做遞減組就最好嗎?

當然不是,因為在鍛鍊時,我們會經常遇到平台期,而突破平台區的最有效方法則是提高肌肉力量。

這時就應該提高配重,減少推舉次數來鍛鍊肌肉力量,從而更快突破平台期。

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