[力量向]5*5力量向訓練法,再配套這4個小技巧,就能大大地提高你的力量!

說到力量舉,我們腦海裡就會出現5*5練法。 比如臥推5*5,就是臥推5組,每組5RM,也就是最大五次的重量。 但是,這只是力量舉練法的一隅。 就跟健美練法的10*10一樣,它還要配套每組力竭、縮短間歇、離心控制這些要求,才能達到增肌效果。

5x5 stronglifts的圖片搜尋結果

可能有些力量舉玩家,只是知道5*5訓練法,但那樣並不能顯著提高你的力量。 在執行5*5之前,你要做到“負荷練法”的一些要求,才能明顯感受到力量進步。 “負荷練法”是一個比較新式的訓練方法,那麼接下來由專業健力教練提供的的4個小技巧如果能夠做到的話,便能有效地提升你的肌力與力量喔!

1.延長組間休息

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有些健身的朋友們,雖然在執行5*5的“負荷練法”,但同時也在執行縮短組間休息的“疲勞技巧”。 所以你最終,其實只是在用大重量,執行疲勞練法。 疲勞練法是不能提高力量表現的,肌肉都疲勞了,狀態就變差了,自然力量就上不去。

所以我們在執行5*5的時候,要延長組間休息。 一般來說,力量舉組間休息時間在4分鐘左右。 而有些心肺比較差的人,可能組間休息會延長到10分鐘,也就是一個小時做了6組。 這可以嗎?可以的,容量雖然變少了,但重量表現絕對是提高了的。

2.不要每組力竭

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我們的健美向玩家,講究的是每組力竭,所以才會出現“RM”這個單位。 RM的意思就是,固定重量下的力竭次數。 力竭是一個健美概念,但不是力量舉訓練要求。 你如果追逐重量,那麼你第一組力竭了,組間休息是無法充分恢復的,所以會影響你第二組的力量表現。

所以執行5*5,並不是用5RM的重量做5次,然後練5組。 最終執行下來,其實可能是3*5或者4*5。 怎麼理解呢?就是用5RM的重量,做3次,然後做5組。

如果你真的執行了5*5,用5RM的重量做了5次,然後練了5組。 這裡面又加入了“疲勞技巧”,每組力竭。那麼增肌效果會更好,但力量提升就很一般。

3.降低訓練組數

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舉過這樣的例子,如果一個人練背60組, 那麼在練背之後肌肉恢復時間,就是72小時,如果睡眠和營養不好的話,可能還不能完全恢復。 而肌肉恢複決定訓練狀態,訓練狀態決定力量表現,力量表現決定力量提升。 這個時候,因為我練背還沒有完全恢復,那麼我的表現就會變差。

所以在執行5*5,練硬拉也好,槓鈴划船也好,但是在針對一個部位來了60組,就還是疲勞練法。 還是針對肌肉,而不是針對力量。 所以這樣的5*5訓練方式可能就沒有那麼有效了。

如果你在執行5*5,是為了顯著提高力量,那麼總共訓練的組數,一定要降低。 一般來說,力量舉練法的組數,大概是在15組左右。 而部分心肺不好的玩家,或者力量瓶頸期的玩家,執行大概是10組。

4.減少動作項目

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其實我們無論練力量、增肌,還是體操,其實都不應該花樣太多。 一般來說,力量舉訓練方式,選擇的動作在1-3個左右。 增肌採用的動作是3-8個左右,體操也是一樣。 減肥稍微多一點,可能會安排十幾個動作。

為什麼提高力量,一定要減少動作項目? 因為力量舉練法組間休息很長,很耗時間。 如果你每個5*5,都用五六個訓練的動作,那麼組數就可能有點太多了,跟前面提到的一樣,身體和肌力就有可能恢復不過來。

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如果你每個動作練2組,雖然組數不多,但這樣你對動作根本沒怎麼熟悉和充足的刺激訓練,那更不用說一下子就能提高力量和肌力了。 所以為了保證動作熟悉以及保證肌肉恢復,力量舉練法都不應該採用太多動作。 所以你在執行5*5的練法時,每次練1-3個動作就夠了,不需要尋太弘的訓練動作。

前面只是介紹了要求和技巧,它們都可以提高你訓練時的力量表現。 但大家可能還存在一個疑問: “力量表現,能決定力量提升嗎?” 是的,訓練時的力量表現決定了訓練後的力量提升。

因為在大重量下,你可以募集更多肌肉纖維,你可以調動更多肌肉神經,你還可以強化更深次的肌肉協調。 這就是最終力量能得以提升的原因。

原作為化名: 旺旺大法師 – 由健身百科全書校對

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