剛開始重訓不懂如何開始?健身房基礎力量鍛煉計劃!

健身房主要鍛煉動作計劃

很多初學健身的朋友,一去健身房就不懂得做什麼?下面的這個計劃都是主要鍛煉動作,只要按照下面的主要動作鍛煉就行。可能有一些健身房沒有相關器械。不過只要換成繩索或者槓鈴的類似動作也是可以的。

由於初學者對重量訓練的認識接近零,這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學會感受肌肉,所以訓練的強度屬於中等,每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練,同時減少受傷風險。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群:

1.胸部
2.背部
3.下肢
4.肩部
5.手臂–二頭肌及三頭肌
6.腹部

胸、背、下肢為大肌肉群,所以我們會多一點訓練,而其餘的部位統稱為小肌肉群,訓練動作會少一點。

訓練內容

各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練,請確保每次訓練之間有最少48小時休息,為期4星期。

部位動作*次數及重量組數休息
胸部器械推胸15RM260-90 秒
胸部器械飛鳥15RM260-90 秒
背部寬握下拉15RM260-90 秒
背部器械划船15RM260-90 秒
下肢腿部屈伸15RM260-90 秒
下肢腿部彎舉15RM260-90 秒
肩部器械推肩15RM260-90 秒
手臂啞鈴彎舉15RM260-90 秒
手臂直臂下拉15RM260-90 秒
腹部卷腹15RM260-90 秒

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,你只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試,慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

動作介紹

1. 器械推胸

machine_chest_press

2. 器械飛鳥

Butterfly1

3. 寬握下拉

下拉年

4. 器械划船

中等強度行

5. 腿部屈伸

CYB-鷹LegExtension-1_3

6. 腿彎舉

腿捲曲

7. 器械推肩

機 - 肩 - 壓1-2

8. 啞鈴彎舉

啞鈴二頭肌捲曲

9. 直臂下拉

電纜三頭肌下推

10. 卷腹

crunches1

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