別讓疫情擔擱了你的重訓訓練!疫情過後如何恢復訓練?

作者: 黃嘯 From ZhiHu

2020年對所有健身愛好者們來說真是難熬。被迫在家待著,不能好好訓練,甚至無法訓練,飲食也很難做到位,眼看著自己的體脂率上升,肌肉量下降,力量下降,越來越沮喪。

不過,每條黑暗的隧道都有盡頭,這次的武漢肺炎似乎已經被控制住了,各地也在慢慢地恢復活動,健身房也慢慢地開門了。

但在休息(或輕度訓練)了那麼久之後,我們應該如何恰當地恢復訓練,好讓受傷幾率控制在最低、最快地恢復肌肉量和力量、讓體重恢復回原值?這些就是我們今天要試著回答的問題。

訓練方面的注意事項

訓練方面最重要的一點就是漸漸地恢復以前的訓練量和訓練強度。 在講解為什麼這是最重要的一點之前,讓我們先來定義一下訓練量和訓練強度。 訓練量簡單地來說就是每塊肌肉每週所承受總訓練,通常用組數來表示。

例如你以前每週只練一次胸,每次做5組臥推、5組上斜、5組夾胸,那就是15組的訓練量。 訓練強度有多種解釋,但在這裡我們可以把訓練強度理解為離力竭還差幾個,通常用RIR(Reps In Reserve)表示。每組越接近力竭,那說明訓練強度越高,RIR越低。假如你以前臥推用100kg,最多能做10個。那第10個就是RIR0(說明已經力竭了,一個不剩)。

假如你刻意只做了9個,那就是RIR1(說明離力竭還剩1個)。假如你刻意只做了8個,那就是RIR2(說明離力竭還剩2個)。。。我已經在這篇文章裡講解過了,想要最佳的增肌效果,不應該把每組都練到力竭。相反,我們不應該做到力竭,應該在力竭之前還剩1-4個的時候停止。

在幾個月未訓練(或輕度訓練)的狀態下立刻恢復以前的訓練量和訓練強度,最可能造成傷痛,因為身體失去了承受那麼多訓練的能力。專業運動員們最容易受傷的期間也是暑假之後恢復訓練的時候。

因為他們在暑假時都沒怎麼訓練,開學之後一下子恢復了暑假之前的訓練量和強度,身體無法即時作出適應,就會受傷。所以一定要慢慢地、漸漸地恢復以前的訓練量和訓練強度。

你可能說“但我著急,想快點恢復以前的肌肉量和力量呀!” 我明白你的心情,但畢竟你已經等那麼久了,再等一會兒也沒事呀。假如你太著急而受了傷的話,你會更著急的。

而且肌肉是有記憶的,就算你的肌肉變小了,想再次練成之前的維度,速度會很快,比你當初努力增肌的速度快得多。 具體怎麼漸漸地恢復訓練?

每個人所需的恢復時間不同,但一般來說,在2-3個月未訓練之後,4-6周就非常足夠恢復至以前的100%。

我來舉個例子:假設小明身高180,體重80kg,體脂率10%,以前每個部位做12組的訓練組,,每組的平均RIR是2,每週練4次,上肢下肢上肢下肢這樣分配。深蹲150kg,硬拉180kg,臥推100kg,負重引體20kg。在3個月一點都未訓練之後,他的體重沒有明顯的變化,但體脂率現是15%。

我會建議小明這麼恢復他的訓練:

第一週 從以前訓練量的50%開始。

他之前每個部位做12組,那我建議從6組開始。

RIR也從以前的50%開始。

第二周

把訓練量保持在之前的50%,RIR稍微降低一點。

第三週

每個動作加1組,RIR不變。

第四周

訓練量不變,RIR減少1。

第五週

恢復至以前的訓練量和訓練強度。

飲食方面的注意事項 飲食方面除了恢復之前的飲食習慣之外,沒有什麼特別需要注意的(當然,前提是你之前的飲食習慣健康到位)。

體重方面,許多人會想減脂,但我不認為需要特意地減脂。一旦恢復以前的活動量和訓練還有飲食習慣之後,體重會自然慢慢地恢復。所以不要著急。

當然,如果你在這幾個月內體重和體脂率有明顯上升的話,那也可以快速地減一下脂。根據你這段期間所增的體重,建議把減脂時間也控制在4-6周。

您可能也會喜歡…

%d 位部落客按了讚: