全方位胸肌鍛鍊,讓你體驗爽到爆炸的感覺!

今天我們將教大家全方位的胸肌鍛鍊,要鍛鍊到位,我們會用傳統的訓練方法+秘密武器—靜力鍛鍊法。

動作①:上斜啞鈴臥推(上胸肌)

熱身組

在開始任何一個動作前都不可忽略熱身,熱身能防止受傷的概率,還能提升運動表現。在這裡,熱身的目的是讓你的注意力放在目標肌肉上,熱身組建議選用小重量,做15-20次,要集中精力去感受發力的過程。

第一組:

熱身組完成之後,我們開始增加重量開始正式組,建議選用你做10-12個就力竭的重量,做完一組後馬上開始靜力鍛鍊–上斜胸肌收縮▼

動作要領:雙手合十抬高,肩部向後,挺胸,用75%的力量擠壓上胸部位10秒。

第二組:

第二組可以稱為玩命組,你必須強迫你自己去完成,選用做6-8個就力竭的重量,確保你掌握下降的速度,完美的下降以後擠壓胸肌上推,你能感覺到胸肌打開和伸展的過程。

第三組:

緊接著第二組之後降低50%的重量,在確保質量合格的情況下做10-15次。

動作②:固定器械臥推(胸肌中部)

熱身組

做的時候要確保你的背完全挺直,肩部保持向後,念動一致,做15-20次。

第一組:

增加重量到你做10-12次就力竭的量,保持胸背挺直,肩部向後,此時你的注意力應該放在胸肌中部。做完一組後馬上開始靜力鍛鍊–胸肌中部收縮▼

動作要領:雙手合十,肩部靠後挺胸,注意力放在胸肌中部,用75%的力量擠壓10秒。

第二組:

力竭後馬上用全部的力量增加重量,做6-8次。

第三組:

第二組一旦力竭之後就減一半的重量接著繼續做,次數不重要,質量才是王道,念動一致感受伸展。

動作③:槓鈴下斜臥推(下胸肌)

熱身組

依然是用輕重量做15-20次,很多人做平板臥推時有送肩的情況,用肩部用力過多,而下斜動作可以有效避免肩部用力。

第一組:

熱身組完成後將重量增加到10-12個就力竭的重量,一旦做完馬上開始靜力鍛鍊–下胸靜力收縮▼

動作要領:雙手合十,手臂向下,注意力放在胸肌下部,用75%的力量擠壓10秒。

第二組:

接下來繼續玩命組,如果有人在旁保護就可以增加重量到6-8RM。

第三組:

一旦做完6-8次之後,可以叫你的肌友幫你穩住重量,你繼續再掙扎3-4次。如果沒有人幫你就做遞減組即可。

動作④:上斜啞鈴飛鳥(上胸)

熱身組

注意力回到上胸,利用輕重量確保完成15-20次,腦海裡去想像目標肌肉的伸展和收縮。

第一組:

熱身組完成後將重量增加到10-12個就力竭的重量,做完後馬上開始靜力組–半撐式俯臥撐▼

動作要領:標準俯臥撐姿勢,支撐得越久越好。

第二組:

依然是增加重量做6-8次,感受胸肌向外伸展,並且每一次都能感受到擠壓。

第三組:

減輕重量,確保質量的情況下,拚命做到力竭。

動作⑤:臂屈伸+俯臥撐超級組

臂屈伸就像是上半身的深蹲,對你塑造完美體型和完美的胸肌至關重要。做臂屈伸的時候一定要確保前傾一點,靠後會三頭肌發力過多,同樣要念動一致感受胸肌的伸展。儘可能多做幾次。

力竭之後馬上開始標準俯臥撐,做到起不來為止!

 

文章內容轉載自:sohu

原文網址:http://www.sohu.com/a/127082287_478787

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