傷病期間想練?如何訓練才不會對身體造成傷害?

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Blaine Sumner是一位經過藥檢的IPF/USAPL無裝備/簡裝備力量舉選手。他保持著IPF無裝備(無綁膝)深蹲記錄(881磅/399.6kg),總成績(2056磅/933kg)記錄。今年阿諾德中,他創造了500kg的簡裝備深蹲世界紀錄。同時也是也是Division II科羅拉多礦業大學美式橄欖球運動員,保持著多項NFL測試記錄,包括52次臥推225磅和95的Kirwan爆發力指數。 他的體重近160kg,卻擁有著33英吋(84釐米)的彈跳和50英吋(123釐米)的跳箱。

本文,Blaine分享了他如何應對傷病,並且痊癒後變得更強大的經驗。

任何經過長期訓練的運動員都會告訴你:受傷是運動的一部分。

我認識的每一位精英級別的橄欖球或力量舉運動員都有過某種傷病。並且從事一項運動的時間越長,就越可能出現傷病。嚴重的傷病能夠彰顯我們的性格和對成功的渴望。當運動員健康、感覺強壯可以隨心所欲的做各種動作時,激勵自己前進自然要容易得多。

當遭遇傷病、失去力量和肌肉,無法像原來那樣完成動作時,更想成功的運動員就能脫穎而出。當情況嚴峻的時候,更加強硬的人會走的更遠(when the going gets tough, the tough gets going)。在受傷期間訓練,需要強大的意志力、堅韌性和自律。雖然傷病各有不同,但對於大部分傷病拉私活,想在傷病期間保持力量水平,有幾個原則是通用的。

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在我介紹我的個人經驗之前,我先聲明我並不是醫生或者專家,不論你受任何傷,要做的第一件事永遠是向醫療專家求助。心滾的是,我從沒有經歷過嚴重的肌肉撕裂,但我時常會有關節的傷病。我雙膝半月板、盂唇和臀部上唇都有撕裂症狀。我不清楚到底是因為先天性軟骨易受傷,還是我從事高水平橄欖球和力量舉多年導致。我遭遇過的其餘的傷病,是多重椎間盤突出。下面我將講一下幫助我在傷病期間仍能保持力量水平的幾個經驗:

  1. 休息。這是一個經常被忽視的常識。當你受傷時,給身體足夠的時間來休息和痊癒極其重要。這個時間可能只需要幾天,也可能會需要數週(假設不需要動手術的話)。研究下你的傷病,看看受傷的組織是不是高度血管化(vascularized)。受傷區域的血液流動對於痊癒有促進作用。找一下有過相同傷病的運動員,尋求他們的經驗。不論你是什麼傷病,基本上不太可能你是第一個受這種傷的。

2. 嘗試不同的活動範圍(range of motion)。我受過的傷裡,沒有任何一種能讓我在動作的全程任何時刻都疼痛的。除非是個災難性的大傷,訓練動作中活動範圍的大部分都還是不受影響的。如果傷病導致你在動作做到一半的位置疼痛,那麼你可以只練底部和結束部分的動作。使用四方架、安全桿、阻力帶或者鏈條,你可以做所有你想做的活動範圍。我之前臀部上唇受傷的時候,深蹲底部1/3的部分會非常疼,那一段時間我就沒有做完整的深蹲,我改做高箱深蹲、早安式體前屈、羅馬尼亞硬拉和健步走,這些可以看做局部的深蹲,我做起來都毫無壓力。保持2/3的部分強壯,在恢復訓練時再去通過各種孤立動作去恢復那受影響的1/3時就很快了.

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3.要有創意。做些研究,不僅去理解肌群,還要理解動作本身以及肌群和動作互相之間的影響。不管哪裡受傷了,總還有許多種做動作的不同角度、不同動作、抗阻方式,可以刺激到身上的幾乎每一塊肌肉。要保持創意、做一些嘗試。如果你的手或者小臂受傷,那你可以在肘部用阻力帶做一些不用手的划船動作。嘗試四方架和阻力帶不同的位置的組合,你會很詫異的發現,原來受傷時可以做的動作也那麼多。甚至同樣的動作用不同的技巧也有很好的效果。我臀部上唇受傷的時候,我發現如果我採用窄站距或者膝蓋超伸的更向前的話,我仍然能做完整的深蹲,雖然使用的重量不同,但我能做完整的動作。

4. 知道該什麼時候逼自己一把。想要達到受傷前的水平,在特定時候你需要逼自己一下。首要目標是能夠無痛的完成完整的動作。這個目標需要盡快的完成,但是要保證安全。達到這一點後,就需要開始增加負荷,找回原來的力量水平。當然,這也是在保證安全的前提下。受傷時使用大重量內心都會有些猶豫,尤其是使用接近受傷前能使用的重量時。這需要一定的勇氣。

5. 學習。我對“瘋狂”的定義是,重複做同樣的事情卻期待能有不同的結果。每次受傷都是一個學習的機會。找出你受傷的原因,以後不要再犯了。認真去分析、學習計畫安排、重量選擇、動作姿勢,看看哪個環節導致受傷。重量太重了?執行動作的時候注意力不集中了?還沒恢復就又開始訓練了?理解受傷的原因,以後不要再做同樣的傻事。學會聰明的訓練,保持健康。

最終,每個人都會受一些傷。想要有個長期成功的運動生涯的話,必須學會如何走出傷病,甚至比受傷前更強大。有些傷病的確是不可避免的,但整個痊癒和學習的過程對你未來的健康和經濟水平會有所幫助。

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