健身/增肌究竟要喝乳清蛋白嗎?這就是你要的最科學的答案!

很多健友由於工作原因或者其它原因,沒有辦法為自己精心準備健身餐,擔心營養攝入不足,就會選擇補劑。 一般健友們選擇較多的就是蛋白粉,但是市面上有很多種類的蛋白粉,不知道該如何選擇。

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或者以上幾種蛋白的組合,構成的粉劑。

主要成分就是蛋白質,為缺乏蛋白質的人群補充蛋白質。

為什麼需要乳清蛋白?

因為不同的運動訓練,會不同程度的破壞肌細胞,引起肌肉蛋白的分解,蛋白質的及時補充能減少肌肉組織的破壞,促進蛋白的合成,甚至能夠超量恢復,使肌肉得到增長,提高力量。

所以,有的健友在日常飲食中無法攝取足夠的蛋白質含量,那麼蛋白粉就相當於便攜蛋白質。喝一杯蛋白粉,遠比吃肉吃雞蛋來的快多了。

乳清蛋白的種類

蛋白質分為植物性蛋白和動物性蛋白,那麼蛋白粉也分為純動物蛋白粉、純植物蛋白粉和混合性蛋白粉三種。

市面上常見的有,乳清蛋白粉、緩釋蛋白粉、大豆蛋白粉。

乳清蛋白

1、基本定義

乳清蛋白是從牛奶提取出來的珍貴蛋白質。每1000g牛奶中僅有7g。

2、特點

純度高,脂肪、乳糖含量低,容易消化且吸收率高,具備最佳的氨基酸比例,被稱為「蛋白之王」。

3、分類

因製作工藝的不同,市面上的乳清蛋白粉又分為:濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。

濃縮乳清蛋白粉:

是濃縮乳清中的蛋白質,然後乾燥製成粉末。保持了蛋白質的天然性,具有很好的溶解性。

但是蛋白質純度為35%~80%,一般只有50%,而且吸收率不是很高。

分離乳清蛋白:

是在濃縮乳清蛋白的基礎上,經過進一步的工藝得到高純度乳清蛋白,蛋白質純度為88%~95%。

擁有高含量的優質蛋白,而且更容易消化吸收,其中還含有大量支鏈氨基酸,能有效阻止肌肉分解,促進肌肉合成。

但是價格偏貴,是濃縮乳清蛋白粉的2~3倍。

水解乳清蛋白:

是乳清蛋白的水解產物,是乳清蛋白的精華,蛋白質純度一般在96%以上,對比未經過水解的乳清蛋白更容易被吸收,在機體中能更快的參與肌肉合成的過程。

當然,價格也是最昂貴的。

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4、適合人群

如果是剛入門的健身小白,需要用蛋白粉來補充蛋白質的話,建議選擇濃縮乳清蛋白粉。

如果是乳糖不耐受的健友,可以選擇分離乳清蛋白粉,分離乳清蛋白粉在製作過程中,完全去除了乳清蛋白中的乳糖。

如果是增肌訓練強度很大的健友,可以考慮水解乳清蛋白粉,不僅蛋白質純度高,而且吸收消化率也很高。

5、食用時間

一般建議:

早上起床。這個時候身體是比較需要補充蛋白質的,乳清蛋白粉吸收率快,能夠及時阻止身體分解代謝時消耗你的肌肉。

訓練前1~2小時。訓練前補充主要是給身體提供動能。

訓練後1~2小時。訓練結束後身體開始通過合成代謝來補充運動期間消耗的能量,還可幫助肌肉纖維的修復。

緩釋蛋白粉ico

1、基本定義

緩釋蛋白粉也就是酪蛋白粉,主要成分是酪蛋白,也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白質。

雖然也是從牛奶中提取,但是跟乳清蛋白不一樣,牛奶中的蛋白質,酪蛋白有80%,而乳清蛋白只有20%。

2、特點

酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質,是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳。被人體吸收的速度很緩慢,有的甚至可以長達7~8小時。

3、適用人群

增肌或者減脂的健友。

一般減脂相對於增肌來說,蛋白質的攝入較低。緩釋蛋白晚上喝一點對提高新陳代謝有幫助,減脂的健友也可以喝。

4、食用時間

由於這種緩釋的特性,一般建議睡前喝,這樣可以提高睡覺時的靜息代謝,還有肌肉在睡眠時進行修補,這個時候就需要提供持續的蛋白質。

大豆蛋白粉ico

1、基本定義

大豆蛋白粉是從大豆中提取得到近乎純化的蛋白質。

2、特點

在眾多植物性蛋白質中,大豆蛋白的營養價值最高,而且不含膽固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸(人體必需的一種氨基酸)含量相對較少。

3、適用人群

減脂的健友。大豆蛋白能夠幫助降低腰腹部脂肪,而且還能抑制食慾。

素食者。大多數蛋白質都來源於肉類,而素食者就大大減少了蛋白質的來源,所以大豆蛋白是不錯的選擇。

4、食用時間

在喝乳清蛋白粉的時候,可以搭配著大豆蛋白粉一起喝,特別是減脂的健友。

5、不要心有負擔。

傳言喝蛋白粉會加重腎臟負擔的,那是針對本來腎臟功能就不好的人群而言的,腎臟無法代謝掉蛋白質消化吸收後的產物。即使不喝蛋白粉,在日常飲食中他們也要注意蛋白質的攝入。

6、適合自己的才是最好的。

當你決定要選擇蛋白粉,要選擇自己適合的,購買時要注意,畢竟是吃到肚子裡的東西,一分錢一分貨。

還是要認真挑選,看清楚正品,最好在專門的運動補劑店購買。關於品牌,只要是正品,差別不會太大。

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