健身重訓訓練者留意- 當停訓時怎麼儘可能保住肌肉?

作者: 雲健身

今天講兩個問題,1、增肌的人不練了,又掉力量又掉肌肉,會掉多快?哪個掉的多?2、停訓期間,怎麼儘量少掉點肌肉。 文章最後有總結,內容實在沒耐心讀的話,直接翻到最後看“總結”(但你沒看內容,很多東西可能就很難理解。)

停訓後發生了什麼?

力量訓練停訓,必然導致肌肉力量降低和肌肉減少。掉力量,掉肌肉是一定的,但具體情況什麼樣呢?

1、首先,力量降低和肌肉減少有個“順序”。簡單說,“先”掉力量,“後”掉肌肉。注意這個“先後”不是絕對的“先後”。

力量訓練停訓後,一開始的時候,肌肉力量的降低會比肌肉量的減少來的快,而需要更長時間的停訓,肌肉量才會明顯減少。也就是說,只要不練,很快,力量就會下降,但真要明顯掉肌肉的話,還要再等一陣兒。

所以,可以粗略的認為,停訓是“先”掉力量,“後”掉肌肉。再次強調,這裡的“先後”都有引號,不是真的絕對有先後,而是從比例上相對來講。

原因很簡單,我以前講過,力量訓練時的力量增大和肌肉增長,也有個“先後”,是“先”增力量,“後”增肌。在訓練前期,相對來說力量增大的會更明顯,肌肉量增長不明顯,中後期肌肉量增長才開始越來越明顯起來。

這是因為,肌肉力量增大,不但可以通過肌肉量的增長來實現,還可以通過神經控制肌肉能力的提高來實現。也就是說,身體可以通過更有效更合理的控制肌肉,讓肌肉輸出更大的力量。這種能力的提高很快,而且成本很低,速度很快,只需要建立一些新的神經鏈接就可以了。但是肌肉量的增長,更“實打實”一些,成本高,速度慢。

訓練的時候,“先”長力量“後”長肌肉,停訓,自然也是“先”掉力量“後”掉肌肉,很好理解。

再次強調,這個先後不是絕對的先後,而是相對的先後,比例上的差別。

2、停訓後力量下降和肌肉丟失整體上都不會太快。 耐力訓練者,比如跑步的人,他們往往會有體會,只要不訓練,哪怕停一個禮拜,很快,有氧耐力就會明顯降低,但力量訓練者要好得多,停訓後,肌肉適應的消退整體上比較慢。 也就是說,力量訓練停訓後,力量和肌肉肯定要掉,但掉的不算很快,在很長一段時間裡,都可以比較好的,較大程度的保留訓練效果。

比如有數據說,對專業舉重選手來說,停訓2周,臥推和深蹲的力量只會分別降低1.7%和0.9%。力量訓練愛好者停訓6周,力量不會發生明顯的降低。 注意,這也是因人而異,因情況而已,不是說所有人都一摸一樣。你的感受如果不是這樣,不要說數據有問題,可能是你比較特殊,或者有其它因素的影響,比如飲食、疾病、身體節律、情緒等。 我們再看一個經典的研究。

這個實驗,是被試者先做20周力量訓練,再停訓30周,之後再恢復訓練6周,力量和肌肉量的變化。先訓練,再停訓,再恢復訓練。 我們先總結肌肉力量的變化。 實驗稱,20周訓練,讓被試者肌肉力量增大了60%。

停止訓練30周,我們看圖表,被試者力量下降了31%。6周恢復訓練,又讓力量迅速恢復,幾乎到了訓練期間的最好水平。 能看出,首先,停訓引起的肌肉力量下降,速度不算很快,也不算很徹底,即便是停訓30周,也還是較大程度保留了訓練效果。

其次,恢復訓練後,很快,只用6周的時間,肌肉力量就基本恢復回去了。 力量型運動員往往都有這種感受,長期訓練,力量增長,停訓後力量下降,但撿起來也很容易,只需要不太長的時間,就又可以回到競技狀態了。 我們再看肌肉量的變化。

圖b是訓練-停訓-復訓引起的肌肉橫截面積的變化。三個柱,分別表示I型、IIa型和IIx型肌纖維(簡單理解,I型肌纖維就是我們說的慢肌纖維。II型是快肌纖維,其中IIa是“普快”,IIx是“特快”。關於肌纖維類型較深入的知識,可以看我以前的文章)。 有的人覺得,力量訓練只會增大快肌纖維,當然不對,慢肌也會增大。

力量訓練也會用到慢肌,即便是用非常大的力量,因為運動單位的募集是大小原則,先募集慢肌。這個地方我們不深入講。 停訓30周,我們能看到,三個類型的肌纖維都掉了一些,其中快肌掉的最多,尤其是“特快”。可以這麼理解,慢肌是給肌肉力量“保底”的,快肌是給肌肉力量“拔高”的,不需要那麼大的力量輸出了,增大的快肌就會萎縮的更多。

同時我們也能發現,30周停訓,力量降低31%,但肌肉量減少沒有那麼多。有人說,快慢肌減少的比例加起來,也26%了啊,不能這麼算,因為肌肉當中快慢肌的原本比例你沒考慮。 6周恢復訓練,我們能看到,肌肉橫截面積不但很快恢復,還比以前更大了一點。

肌肉量恢復也很快。其實,過去民間傳說,肌肉有所謂“記憶效應”,從現象上說,確實是這樣。 所以,很多增肌者糾結,這段時間不敢出去了,不能訓練了怎麼辦,其實不用太擔心,力量訓練停訓,掉肌肉並不是很快,而且恢復訓練後,狀態恢復可是很快的。

但注意,實驗裡面的肌肉量減少,說的是肌肉橫截面積,但是換算成肌肉體積那又是一回事了,情況就複雜的多了。橫截面積減一分,體積看起來往往像減了三分。而且,不規律訓練了,肌肉的腫脹緊繃感也會消失,這也會讓人感覺肌肉小了很多(我們的感覺一定程度都是“假的”,是大腦加工後呈現給我們的。

比如我們穿一件緊身衣服,肌肉的緊繃感也會讓我們感覺到肌肉增大了)。 所以,雖然看數據,肌肉量好像減少不多,但視覺上,停訓確實會讓肌肉量更明顯的減少。但我講這個問題,只能拿科學研究數據講話,我必須首先傳達出客觀的東西。

怎麼才能減少肌肉流失

增肌者停訓,怎麼少掉點肌肉,首先說飲食,飲食要注意兩點,一個是熱量攝入,一個是蛋白質攝入量,其中蛋白質攝入量更重要。停訓保肌,熱量攝入不要一下子降低太多。有些同學確實飯量有限,訓練期間使勁吃,填鴨一樣,不訓練了,飲食一下減少很多,這不利於保持肌肉。

但精確計算熱量攝入比較麻煩,所以建議,停訓期間不要明顯少吃,不要讓自己體脂率迅速降低就可以了。更重要的是蛋白質攝入量。很多人想,訓練的時候,我當然要多吃蛋白質,我都不訓練了,蛋白質就少吃點唄,不是不可以,但這不利於保肌。停訓期間,因為把訓練這個因素砍了,肌肉量一定會減少,但是保持一個高蛋白攝入量,能較大程度上延緩這個過程。

所以一般來說,增肌期間,蛋白質攝入量2克/公斤體重/天,停訓期間,可以吃到2-2.2克,訓練停了,高蛋白不建議停。當然,這個數字是建議,目前有針對性的研究還比較少,很難明確一個特別合適的數字。話說回來,增肌期間蛋白質的建議攝入量本身也都不好明確,影響因素太多,要建議,只能是模糊的建議。

另外,有人可能會說,高蛋白會不會上火啊?注意,這是你自己要去權衡的事。咱們這裡,只是聊停訓期間怎麼儘量保持肌肉,我一定要告訴你最大化保持肌肉的客觀規律,而具體到每個人,情況都不一樣,大家要自己根據自己的情況去取捨。

客觀規律是什麼樣的,我來負責,怎麼利用客觀規律,你自己安排。我不能先預設一個語境,先給結論打折扣,那麼大家再運用的時候,就謬以千里了。

上面是說飲食,再說說訓練。很多研究都已經證實,力量訓練者偶爾減量訓練,訓練效果一般也能保持住。也就是說,我以前一塊肌肉每週訓練2-3次,訓練效果一直在提升,但現在沒條件頻繁訓練了,那1周訓練1次,甚至2周1次,也能保持得住訓練效果。

比如有研究發現,進行12周的力量訓練,每週3天,之後訓練頻率降低到每週1天,訓練效果還是可以保持12周。另外一項研究發現,每2週一次訓練,也能把訓練效果保持住12周的時間。所以,如果想最大程度保持肌肉,有條件的話,停訓期間還保持一個很低頻率的訓練就可以。

當然,我可不是鼓動你這陣子出門去訓練。還是那句話,我來講客觀的科學知識,至於怎麼運用,那麼你要自己根據你的情況去決定。

總結

直接看結論特別沒意思,而且指導實踐的效果也遠不如先認真讀原理和分析。強烈建議大家不要直接看結論。

1、力量訓練者停訓,力量和肌肉量都會減少,兩者相比,力量減少的相對更快。從比例上看,有“先”掉力量,“後”掉肌肉的現象。

2、停訓,掉力量掉肌肉,但總的來說,掉的都不算太快,而且在比較長的時間裡(比如30周),訓練效果也不會掉光,還是有存留。

3、停訓後,力量訓練增大的II型肌纖維萎縮的比例會更大,尤其是IIx型肌纖維(過去叫IIb型)。增大的I型肌纖維萎縮比例較小。

4、恢復訓練後,力量和肌肉量都可以在短期內迅速恢復到訓練時的程度。從現象上講,力量訓練確實有“肌肉記憶”。

5、想要在停訓期間少掉肌肉,飲食上建議:a、熱量攝入不要一下減少太多。b、蛋白質攝入量保持2-2.3克/公斤體重/天。訓練上建議:每部分肌肉,可以考慮每1-2周做1次維持性訓練。

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