健身重訓向: 多少組訓練組才可以把增肌效果最大化?(上集)

0.1 人物介紹

相信很多喜歡健身重訓的健人都對這個問題有很大的興趣, 到底我們在重訓的時候每個肌群最多或最少要訓練多少組呢? 今天為我們解答這個問題的并不是小編, 而是以科學為主導訓練著名的Dr. Mike Israetel!



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先介紹一下Dr. Mike Israetel, 他是Renaissance Periodization的創辦人之一, Mike Israetel 擁有東田納西州立大學(East Tennessee State University) 的運動生理學博士學位


Dr. Mike 更曾是費城天普大學(Temple University)公共衛生學院, 運動與運動科學的教授, 他曾教授過幾門課程,包括公共衛生營養,高級運動營養與運動,營養與行為。


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Dr. Mike最初來自俄羅斯莫斯科,曾在田納西州約翰遜市的美國奧林匹克訓練場擔任運動營養顧問,並在全球眾多科學和性能/健康會議(包括美國奧林匹克運動會的營養研討會)上受邀演講 。

Dr. Mike 曾在飲食和體重訓練方面為眾多運動員和忙碌的專業人士提供教授,而他本人亦是一名健美運動員和專業巴西柔術摔跤手。


總言之, 接下來討論的問題都是由Dr. Mike親自解答, 并引用多個不同的科學研究而得出的結論, 請耐心看完然後在慢慢容入自己的訓練課表喔!

1. 在每一次重訓中, 要訓練多少組(每一個肌群)?

每一次重訓訓練中, 到底要做多少組才可以剛好刺激到目標肌群以達到增肌效果, 而又不會因為做過多的訓練組數令到肌肉超疲勞而不能及時在下次的訓練中恢復呢?

第一重點你的訓練組數需要至少能夠讓你的目標肌肉充血和讓目標肌肉的肌纖維撕裂

*不計算熱身組, 只計算正式組 (正式組:次數可以由8-16下, 至能夠做到技巧性力竭Technical Failure才可以算是正式組)

如果你是新手健人的話(訓練時間少於1-2年) : 每次重訓訓練中訓練的組數大概位於1-5組

如果你是中級健人的話(訓練時間在於2-4年) : 每次重訓訓練中訓練的組數大概位於 2-10組

如果你是進階健人的話(訓練時間在於5年或以上) : 每次重訓訓練中訓練的組數大概位於 3-12組

*例如新手健人每次重訓訓練中訓練的組數是4組, 如果是使用3分化訓練課表(推,拉,腿) 的話,每個肌肉每星期至少會訓練到12組或以上的正式組 。加上熱身組(大概每次訓練3組左右)每個星期目標肌肉的總訓練組數應該位於21組左右 (3X3)+(4X3)=21, 當然中級健人和進階健人每星期的訓練總組數會更多。

*根據Dr. Mike的lecture slides

2. 怎麼樣才算是訓練太多(Too Much) ?

當你的目標肌肉不能夠在下一次的訓練中完全恢復時, 就可能有這個問題 。

*比方說星期一和星期四是你訓練胸肌的日子, 因為在星期一訓練太多組胸肌, 到星期四的時候你胸肌的肌力有明顯下降的跡象, 這就代表你需要把訓練組數降低, 令目標肌肉的恢復速度=肌纖維撕裂速度, 而不是一味地追求更大的重量和更多的訓練量。

當你的目標肌肉在下一次的訓練中仍然感到非常酸痛

*比方說星期一和星期四是你訓練胸肌的日子, 因為在星期一訓練太多組胸肌, 到星期四的時候你胸肌非常酸痛, 什至有疼痛的現象, 這很可能會很大程度地影響你的訓練表現, 如果繼續不理會堅持訓練下去的話, 更有可能令酸痛的表象惡化!

3. 要怎麼解決以上的問題?

如果你有(或者害怕)以上的問題, 而且并不知道自己應該在重訓時訓練多少組的時候, 你應該先以最少的訓練組數開始, 慢慢增加直至到你有明確的感覺到肌肉充血和肌纖維撕裂的組數。

在你已經熟習了原本的訓練組數的時候(充血和肌肉撕裂的表現開始下降), 在每個星期慢慢的增加1-2組以遞增的形式提升訓練容量

直到開始出現酸痛和肌力有明顯下降的跡象時, 再縮減訓練組組1-2星期, 讓目標肌肉在這段時間慢慢回復至正常水平就可以再次增加訓練組數。

下集會討論在一次的重訓訓練中, 總共要做多少訓練組和多少訓練次數才足夠呢?

原文標題:How Many Sets Maximize Growth
翻譯及校對: Mr. Muscular – 你的網上健身百科全書

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