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健身/重訓中, 我應該每一組做多少下?

在討論這個主題之前,你應該先知道你規劃的目標,訓練量 (你所做的組,次數和每星期重訓的數量)。

目標 :

增加肌肉 / 增加肌肉耐力 / 提升力量

訓練量:

訓練量也包括了 最佳的組數和次數(亦稱為The Optimal Volume,每個肌肉鍛煉動作和每週鍛練次數規定。)
雖然鍛煉程序可能非常不同, 但是總訓練量總是在於一定的範圍之內。
訓練量絕對是影響練習效果的關鍵因素。意思是說, 如果你想獲得最好的結果, 你的目標是每個鍛煉動作和每週訓練量都應該要制定最佳的訓練組數 和次數。
由於個人差異,如 : 具體目標,經驗,遺傳,容忍度,工作能力,恢復能力等等。

為什麼是“每週鍛練量”而不是“每次鍛煉量”?
基本上,這是每個肌肉群和身體部位應該使用的最佳每週總訓練量。
為了根據您需要做的每項鍛煉進行分解, 您必須將此最佳訓練量應用於您選擇的重訓練頻率。
意思是, 每次鍛煉應該做的數量和組數取決於您是否每週訓練一次肌肉組/ 身體部位一次,兩次或三次。

以下是每個動作最常用和規定的組數和次數組合
還包括重訓的強度水平以及組數/次數 (跟據不同的健身目標。)

最常見的組合和運動的代表組合 :

8組x 3下= 24下
高強度
最適合提升力量為目標的訓練員,健力選手經常使用。

6組x 4下= 24下
高強度
最適合提升力量為目標的訓練員,健力選手經常使用。

3組x 5下= 15下
高強度
最適合提升力量為目標的訓練員,健力選手經常使用。

5組x 5下= 25下
高到中等強度
適合提升力量為目標的訓練員,次要鍛訓肌肉。

4組x 6下= 24下
高到中等強度
適合提升力量和鍛訓肌肉。

3組x 8下= 24下
中等強度
最理想的鍛訓肌肉組合,增加力量相對次要。

4組x 8下= 32下
中等強度
最理想的鍛訓肌肉組合,增加力量相對次要。

3組x 10下 = 30下
中等強度
最理想的鍛訓肌肉組合,次要是鍛練肌肉耐力。

4組x 10下 = 40 下
適度低強度

最理想的鍛訓肌肉組合,次要是鍛練肌肉耐力。

2組x 12下= 24下
適度低強度

理想的鍛訓肌肉組合,次要是鍛練肌肉耐力。

3組x 12下= 36下
適度低強度
理想的鍛訓肌肉和提高肌肉耐力的組合,兩者都最為最適合。

2組x 15下= 30下
低強度。最適合肌肉耐力的訓練,次要是鍛練肌肉。

2組x 20下= 40下
低強度。最適合鍛練肌肉耐力。

正如你所看到的,根據你的具體目標和最佳次數範圍, 每一個練習你都可以選擇不同的 組/次 的組合,但是有兩個原則是一定要知道。

1: 當你每一組做越少的次數,你應該要做更多組數。相反, 當你每組做更多的次數,你要做少一點組數。

2.儘管使用了不同的組數/次數, 但是每次鍛煉完成的總次數都應該接近你的最佳訓練量。


如何把這些概念付諸行動?

我們拿一個人做例子,暫阿名為Ian。

假設Ian是一個重訓員,有三年的重訓經驗。
他身高173cm,其主要目標是增加肌肉和提升力量。
他的健身強度為高至中等強度。
他啞鈴卧推1RM(只能推一下的最大重量) 為 每邊30 kg。

根據Ian的經驗水平和目標,我們得出了結論:

他理想的訓練強度需要是高到中等強度的訓練 (因為他的目標同時是提升力量和鍛訓肌肉。)
他的理想次數範圍是每組5-12下。 (4組x 6下= 24下最為適合,因為他的目標同時是提升力量和鍛訓肌肉。)
他的理想總次數是鍛煉每個大肌肉組60-120次(每週)
他針對平胸的鍛練除了卧推也可以做夾胸動作
平胸鍛練為48次(卧推24次,夾胸24次), 再結合上胸的鍛練,他在鍛練胸的總次數(每星期) 為 100~110次
若他卧推1RM為30KG,他做卧推6次的話每邊約24kg, 可以跟據以下網站查你1RM而推斷你要做的次數的重量: htt p://www.jirou.com/tool/rm.php)

Handsome Muscular Men Exercise With Weights

基於此,Ian的平胸鍛煉,我們得出以下的訓練計劃:
啞鈴卧推 : 4組 6次 (總24次) (每邊24kg)

夾胸: 2組 12次 (總24次) 平胸的總訓練次數為48次。

值得注意的是,如果你的目標是主要鍛練肌肉,次要鍛練耐力, 那你的最住訓練量組合則跟Ian不同。

 

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