健身訓練中組數和次數,你必知的健身基礎!

健身力量訓練是為了更好的增肌,為什麼健身計畫中的次數每組一般為10次左右?

健身運動的基本訓練單位是訓練次數,我們通常把完成一次訓練叫做一次反覆。完成一次反覆,就是指肌肉從完全伸展到徹底收縮,再還原到伸展的來回一次訓練。訓練組數是指在一個動作中,使肌肉來回的收縮和伸展,達到規定的次數,即為完成一組訓練。

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在健身訓練中基本的次數,要求每一組訓練完成8~12次反覆,也就是每一組至少完成8次反覆,不超過12次反覆。之所以是這個次數,是根據人體生物力學和經過長期科學實踐後得出的結論。所以我們看到的大部分健身訓練計畫中的次數都是十次左右。當然訓練是否非常有效,靠次數限制是不科學的。科學的做法是體會到訓練肌群泵感為妙,泵感是檢驗訓練有效的標誌。

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什麼是泵感呢?所謂泵感,就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後,導致大量的血液湧向目標肌肉,此時,肌肉會產生膨脹的感覺,稱為泵感,這個過程稱為泵血。

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接著說訓練組數和次數,舉個例子:你有能力完成舉起10次重量的能力,要求你能盡力舉起12次,使肌肉產生“發脹”的感覺。這也就是使局部位肌肉群在能產生10次力量的情況下,肌肉強迫產生舉到最後12次的力量,並使肌肉產生最強烈的發脹反應。每組要做到規定的最後一次,它是指要求採用準確的技術動作能力舉到最後一次。如果不能舉到規定的次數,說明採用的重量太重了。如果超過規定的次數,說明採用重量太輕。

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一般為了使局部肌肉群出現良好的泵感,每個動作需要練3~5組,每塊肌肉採用3~4個不同的訓練動作,每塊肌肉群的總組數12~16組。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每組練15~20次。

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