健身科普|如何避免在减脂期间掉肌肉

(一)嚴格控制你的卡路里攝入

減脂通常是通過熱量赤字來實現的,即:我們每日所攝入的熱量要低於我們每日所消耗的總熱量,包括你的基礎代謝率、食物的熱效應、非運動性生熱作用還有日常的運動消耗。​

很多人存在的問題是:他們設定的熱量赤字太極端了,比如一下子降低1000KCAL,這樣做不僅感覺不好,還會使你的身體處於營養缺乏的代謝狀態,增加肌肉流失的可能性。​

明智的做法應該是循序漸進,從先降低100KCAL開始,只要你能夠堅持下去。​是的,你的減重速度會慢很多,但是這卻能夠更多地保住你的肌肉和你“暴飲暴食”的機率。

(二)高蛋白飲食

對於減脂,最普遍的方法就是少吃,那這就意味著要減少脂肪、碳水以及蛋白質的攝入量。但是,蛋白質對於肌肉生長和保護的作用是非常重要的,肌蛋白的合成存在一定的劑量依賴性,因此,在減脂的過程中多吃蛋白質將更加有益。

2016年的一項研究支持了這一觀點。他們發現每千克體重攝入2.4克的蛋白質和只攝入1.2克/千克體重蛋白質的人相比,減掉的體重重量差不多,但是每千克體重攝入2.4克的蛋白質的人脂肪減掉的跟多,並且增加了一定的“瘦體重”。

簡單的說,我們需要充足的蛋白質來為肌肉提供營養。我建議減脂的人群一天所攝入的蛋白質含量要在每千克體重1.5-2克之間。

(三)力量訓練和有氧訓練都要做

說到減脂,大家一想到的肯定是有氧訓練。有氧訓練確實是一種很好的燃脂運動,它可以讓我們的體重下降,脂肪量減少,但是也會讓我們的肌肉流失。

而力量訓練卻恰恰相反,雖然說它對於燃脂的效果相對於有氧訓練來說差得多,但是它卻可以維持,甚至是增加我們的“瘦體重”含量。

所以,在減脂期間,千萬不能夠忽略力量訓練。將它們兩種訓練方式結合起來,這樣就可以讓你在減脂的期間盡可能的減掉更多的脂肪,又避免掉過多的肌肉。

您可能也會喜歡…

%d 位部落客按了讚: