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健身神器-壺玲訓練必學的6大動作!

  壺玲已經晉陞為新一代的健身神器!在各大健身房中你都可以看到它們的身影!

  這種古老的鍛鍊工具顯示了它魅力的一面!成為很多健身中心與其它體育訓練場所不可或缺的必備工具。

  壺玲訓練可以增強身體的肌力、耐力、平衡能力以及靈活性。可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過鍛鍊可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。

壺玲訓練的好處舉不勝數!但問題是,壺鈴訓練是非常需要技巧的!如果你掌握了良好的技術!壺玲將會給你帶來巨大的收益!但是很多人常常使用不當導致受傷。

有句話是這樣說的:精英之所以是精英,是因為它們擁有強大的基本功!。基礎是成功的關鍵所在

壺鈴訓練的基本訓練落在六個訓練動作之間!這些都是基礎性的練習,被稱為“神聖6動作!.”這些動作構建了壺玲訓練的、主體!讓你構建一個更好的身體!

動作一:蕩壺玲(Kettlebell Swing)

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蕩壺玲被認為是最強有力的壺玲運動:主要運用到髖關節鉸鏈Hip Hinge,不僅可用於訓練髖關節的爆發力,同時可鍛練臀部及大腿後側、下背、肩膀、及核心肌群都能達到有效率的訓練。

不管是一般健身愛好者或運動員的訓練中經常可發現它,你可以用蕩壺玲增加力量,也可以用它來考驗肌耐力、更好的是他還能夠增加你的爆發力!增加身體有氧與無氧的能力。對減脂作用也是超強!

         動作二:高腳杯深蹲(GOBLET SQUAT)

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深蹲是具有許多變化的基本運動模式。壺玲高腳杯深蹲不只是一個腿部鍛鍊;它的另一個價值在於,提供更多的動作流動性,操作方便,有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧。所以你可以放心地使用更重的負荷和改善深蹲訓練的能力。

為了獲得最大的腿部力量和發展,無可否認的槓鈴深蹲是王牌,但高腳杯深蹲做一個很好的補充。讓你學習如何安全地,高效地的進行深蹲動作

       動作三:土耳其起立(GET-UP)

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土耳其起立是一個古老的動作,一直存在了幾個世紀。首先趴在地上,然後站了起來,然後在運動轉變的特定序列再躺回去。

如果你正在尋找一個“防彈”的身體練習,這是它。土耳其起來被形容為KALOS sthenos,這是希臘語的“美麗的力量。”這是一個強大的全身運動,是一個具有高度功能性的訓練動作,它需要用到全身的所有肌肉。、

它可以完美的鍛鍊到整個核心肌群。對於構建強大的,有彈性的肩膀、臀部改進和軀幹力量,增強協調性,土耳其起立練習至關重要的。

動作四:借力推舉

Image result for kettlebell 借力推舉

一旦你可以完成蕩壺玲和土耳其起立,證明你擁有了很棒的肩部活動性和穩定性,這是壺玲訓練中是另一個關鍵練習。雖然它和肩上推舉類似,但它不只是一個肩關節功能鍛鍊,你需要利用你的整個身體最大功率壓和力量來完成動作。

你可能會想知道壺玲和啞鈴的區別。如果你試過你就知道!壺玲讓你抓握的更舒服。壺鈴的獨特造型和手柄讓你在同樣的運動中肩部處於更自然和舒適的位置!

 動作五:高翻(Kettlebell CLEAN)

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這個動作類似於壺玲擺盪,高翻CLEAN是一種發展全身爆發力訓練動。常見於槓鈴舉重訓練,不過利用壺玲有著非常好的體驗!你可以進行單邊動作!

高翻屬於比較難的動作,可能需要一段時間來學習,一但學會了,價值將會無窮!

高翻的可以單獨進行訓練!也可以加上推舉!這是被認為最好的組合之一。

 動作六:抓舉

Image result for Kettlebell 抓舉

 

這個動作是全身力量的終極顯示。但是你要清楚,它不像槓鈴抓舉,除了它具有重量開始在較低的位置和項目的重量開銷。

壺玲抓舉需要非常好飛力量和技術,也會給你帶來巨大的回報。它可以幫助你超越運動成績達到新的水平,打造爆發力,並建立強而有力的肩膀。

抓舉需要精確的技術,髖部爆發力,全身協調性。不要輕易去嘗試,直到學會了良好的壺玲擺盪,髖關節鉸鏈模式和髖部爆發力驅動。然後再來進步到學習壺玲抓舉!

 最後:

壺玲是一種工具,是一個獨特的工具,需要適當的技術,才能獲得最佳的結果,並且不受傷!

要瞭解如何正確使用壺鈴,我建議還是尋求專業教練的幫助!幫助你學習正確的技術。雖然看視頻是有幫助的,但最好最安全的方法就是找教練!

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