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“健身新手” – 完全沒接觸過健身/沒有鍛練基礎該如何增肌和減脂?

平常不經常鍛煉的人(健身新手)想要下決心去增肌或減脂,那麼應該怎麼樣去做?

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第一原則:無論怎樣的訓練計劃你也要踏出第一步!

最開始要說的是,一切的計畫都先拋開。先練起來再說。 對於沒有基礎的人,有訓練就能夠有很大的提高。 新手健身沒必要計劃很多的訓練計畫,你把一些基本原理和訓練方法搞懂,然後開始練就好了,或者直接找人帶你練。

基本上新手有練就有很大的提高,堅持練三個月一週練三次。 比如健身房增肌的話,那麼推(俯臥撐/臥推)、拉(划船/引體)、蹲(深蹲/硬拉)練一遍,偶爾練練小肌群,幾週身體就會有明顯的變化。

減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽,堅持三個月,身體素質絕對提高一個檔次,後面感覺到自己遇到了瓶頸,或者付出沒有得到好的回報,再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這麼做的。至於計畫表什麼的,那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說,沒有專業的指導和督促,計畫表很多時候是毫無執行力和有效性的。

你把一些基本原理和訓練方法搞懂,然後開始練就好了。你可以先開始練,但是你要有一個意識(知道你身體的缺陷再在哪裡,在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷),等你懂了一部分健身知識以後,再進行慢慢的改善。

*或者最簡單的方法,就是尋求私人教練的幫助——簡單說,要麼你自己付出精力成本學習健身,要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。

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還不知道怎麼開始第一次訓練?

  1. 熱身5-10min。
  2. 無氧/重量訓練運動30~60min。(俯臥撐、深蹲、硬拉、器械鍛鍊等)
  3. 有氧運動30~60min。(跑步、游泳、登山等)

具體原理見下:

【熱身的重要性】為確保安全,一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:一是能提高身體主要部位的體溫,二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備,輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。

 

先有氧還是先重量訓練?

建議應該把重量訓練器械鍛鍊放在前面,因為重量訓練運動更需要調動你的神經和你的肌肉纖維,對肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次運動中同時進行有氧和重量訓練鍛鍊,那麼我建議你把重量訓練運動放在有氧運動前面。

另外,建議女生也做重量訓練,減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛鍊,其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一,男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。

 

【無氧運動的時間】如果是力量訓練,很多人認為控制在1小時是最佳的狀態,其實無所謂,很多力量舉世界冠軍一週只練3次,一次訓練長達3、4個小時。按照自己的計畫來就好了。

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一開始不要每天鍛鍊 我不建議一開始就天天都去鍛鍊,是因為

1.能否堅持的問題。

很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極,狠練猛練,然後過了一兩週覺得非常累身體吃不消,然後就停下來了,多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中,鍛鍊很重要,但是休息同樣重要! 不給身體足夠的休息時間,那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動,而一旦原先這種運動的慣性被打破,對於剛開始減脂的人而言,很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的,更多的是由你的身體決定的,不要對自己那沒有鍛鍊基礎的身體太自信另外肌肉痠痛也需要一定量的休息才能夠緩解,不然很容易出現過度訓練。

2.效率問題。 

保持質量並且堅持才是正道,隔天去一次,或者一週去三次,畢竟大家的時間都是有限的。 有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間,所以對於時間不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知識  1.肌肉增長的原理:實際上肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在鍛鍊時中,你的訓練會使肌肉被破壞,而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那麼只能起到反效果。因此鍛鍊和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

3.關於無氧運動的分組鍛鍊問題:

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世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法,就是通過分組鍛鍊來進行的。一般來說,每個動作4組,一組8~12個。根據訓練強度和計畫中要達到的訓練效果,中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組鍛鍊的方法,是因為已經有大量的科學實驗和事例表明,通過分組鍛鍊,肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長,而組數在4組時,肌肉刺激達到最大,生長最好。

這裡要注意的是【力竭】,你要在每組動作結束後肌肉達到力竭或接近力竭狀態,什麼是力竭?就是說當你在做完10個標準的動作後,你無論如何都無法標準地完成第11個動作了,只能變形地完成這個動作,那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。

 

4.如果我非常勤奮地訓練、每週訓練二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?:答案是,至少三四年內,不吃激素、不上補劑,幾無可能。

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5.增肌是局部增肌,而減脂是全身減脂: 

從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一個整體,要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點,那就是增加該部位的肌肉含量,改變該部位脂肪/肌肉比率,這樣在視覺效果上能到達”局部減脂”的目的。

事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。

那些所謂局部瘦身是不可靠的,沒科學依據。包括電視上很多只瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛鍊基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪,這就是很明顯的一個錯誤,單純練腹部只會增長腹部肌肉,但是不會減少腹部脂肪。

而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要減的話是最難的,基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠,需要慢慢來的。

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出處:ZIHU 
作者:陳柏齡
修改&整合:Ian
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